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拖延症的「处方药」

上一篇我们介绍了拖延症的「病因」，这一篇咱们就来看看如何对症下药吧。

意志力 vs 制度

很多关于拖延症的书都是从心理方面对拖延症进行分析，解决方案主要靠心理层面的意志力。

拖延症患者应该非常明白，意志力这玩意儿对个人的要求太高。

很多人给自己设定了多个目标和计划，今天想学绘画，明天想学英语，后天想坚持运动，到最后却发现，没有一件事是做完的。

刚开始时还有一股新鲜劲儿，能坚持早起、坚持看书、坚持锻炼，可三天之后，惰性就开始冒泡了，纵容着自己一点点地偷懒，今天该看的拖到明天，明天该做的拖到后天，到最后索性就不做了。

可谓是：「三分钟热度」、「三天打鱼，两天晒网」。

突然有一天，回首过往的岁月，才发现自己没有完整地学会任何一项业余技能，也没有在事业上做出什么成绩。日子就在平庸中流过，人也变得越来越迷茫，越来越没有自信。

如果有制度呢？

如果你要赶飞机、火车，大概率是不会拖延的。因为，火车、飞机可不会等你，哪怕1分钟！即使拖延一次没赶上，你也会深刻吸取教训，绝不再犯！

重要的考试，你也不会拖延吧，晚了就失去考试资格。对于人生中重大的考试，更是如此。

如果公司规定，上班迟到要扣工资，你也一定是尽量避免触犯吧，谁会和钱过不去！

这就是制度的威力！

所以，战胜拖延症，我们也要靠制度！

好在，拖延的病理我们已经非常清楚了，接下来就是设计一套适合于自己的有效制度。

战拖制度

既然是制度，就不是一成不变的，需要随时根据执行情况进行迭代优化。

因此，我们以PDCA模型来进行说明。

1.目标

做任何一件事，首先得明确目标是什么。

如果没有目标，人生只是庸庸碌碌。

当你走完半生后回望过去，猛然觉得既对不起时间，也对不起自己！

明确目标时，

将大目标拆分成每日的小目标，化整为零，降低难度

目标不能太容易，也不能太难，踮踮脚尖够得着是最好的

每天的小目标数量不要太多，最多3个，这样你可以更好地专注于这些目标，并完成它

目标设立要符合SMART原则

所有这些要求，都是为了提升我们完成目标的信心，即「拖延方程式」中的「期望」。

例如，我要写方案，可以这样

2.计划

完成目标，必须要有计划，否则就会忙乱不堪，顾此失彼，浪费了时间和精力。

制定计划时，

别苛求完美。因为一来会加剧拖延，二来，外部条件随时可能变化。我们可以小步快走，随时调整

必须明确每个小目标的完成时间。可以采用倒推法，并适当将完成时间前提，给自己一些紧迫感；此外，要根据自己的能力预估每个目标每天所化的时间，可以用「番茄工作法」里的番茄数量来表示

完成每天的小目标，应当给自己一点奖励，即「拖延方程式」中的「价值」，这样做事的意愿会更强

最后，每天的计划不要排得满满当当，要劳逸结合，毕竟我们不是机器人！

最后一天，给自己一个大奖，一个期待，比如和一个一直想见但好久没见的朋友聚聚。

这样，小奖不断，最后一个大奖，又进一步提升了「价值」。

3.执行

接下来，当然是最重要的执行环节啦：每日战拖！

每天的小目标，先做最难的，完成后记录实际花费的番茄数，然后继续做下一个小目标

完成小目标的过程中要专注，以降低「拖延方程式」中的「冲动」

如果过程中有「猴子」出现，那么把「猴子」的愿望记录下来，作为当天完成所有目标后的奖励，这也是减少「冲动」的一个方法

千万别在做番茄的间隔休息时间内实施奖励，否则时间可能失控，形成拖延！

那么，如何专注呢？

这里简单说几个方面，后续会单独写一篇做详尽介绍。

要做到专注，有几个要注意的

营造环境：比如给自己一个独立、安静的空间，关闭手机通知，屏蔽网络等；

严格运用番茄工作法；

如果出现新的任务的干扰，可以运用4D工作法，即：

1. Delete：不做

2. Delegate：委派给合适的人做

3. Delay：必须自己做的，先记到任务清单，推后做

4. Do：重要且紧急的，必须马上做。把当前的工作状态记录下来，便于完成新任务后大脑快速重启，继续原来的工作

最后，重要的事情说三遍：

同一时间，只做一件事！同一时间，只做一件事！同一时间，只做一件事！

我设计了一张「每日战拖记录表」，供大家参考。

大家注意没？「拖延方程式」中的「延迟」我们是怎么达到的呢？

奖励不能太频繁，但也不能没有。因此，每天只有完成所有工作后才有奖励，哪怕中间出现一点要奖励自己的「苗头」，也必须先记录下来，继续你的工作。

4.反馈&改进

每天工作完成后，对照记录表做个复盘。

干扰次数多少？

某一干扰事项是否多次发生，原因是什么？如何解决？

干扰是否造成了拖延？如果避免？

每个小目标的完成番茄数，与计划数是否有差异？原因是什么？难度估计不足？自我预判太高？目标拆解不够？

以后如何合理安排？

是否需要调整后续计划？

通过复盘，了解执行情况中发生的问题，并对战拖制度进行优化

目标拆解颗粒度

计划的合理性

奖惩规则，更多？更严？

达成专注的方法，例如，环境的优化，严格执行的力度

战拖要点总结

最后总结一下：要战胜拖延，我们必须

赶走所有负面的想法

建立一套合适的制度

每天给自己一个任务清单

工作中排除所有的干扰

一心一意，避免多任务并行

记录制度执行情况，复盘、改进

战拖的主要内容都介绍给大家啦，希望对大家有用，逐渐消灭这个「顽敌」，杜绝时间的浪费！

个人简介

我是老卫，一名20多年的IT老兵，资深的项目经理和高级咨询顾问，培训师，学习爱好者。

希望通过构建「能力提升三剑客」模型，与您共同探讨如何获得更好的学习、工作、生活的技能，提升人生价值！

我的微信号：老卫说