当我们遇到挑战情绪波动比较大的时候，我们是任情绪自由抒发，还是通过什么方式来平复和稳定自己的情绪呢？
在《学习的答案》里，何平老师提到为了认识 当下的自己，可以通过4F四个要素来觉察学习，以更好了解和调整自己当下的情绪。
4F觉察学习能够帮助我们自我觉察，当有情绪的时候，这四个要素能让我们清楚的了解情绪产生的原因，感受及背后的心理需求，让我们更好的认识自己，并能够调整好自己。
4F觉察的四要素为：
1.描述事实，从视觉、听觉、触觉描述事实的经过，客观的将事实描述清楚，不要带有任何的评判。
2.表达感受，这个事情带给自己的感受是什么，此刻的自己情绪是怎样的？是开心、难过、愤怒还是什么，用准确的情绪用词表达自己的感受。
3.记录想法，有这些情绪之后，我们想到了什么，想要采取什么行动，并想想这些想法的来源是什么，如果根据这种想法去采取行动，会有什么结果，这个结果是不是自己想要的，多去想正面和负面的效果，会给自己带来什么样的影响。
4.自我觉察，从前面三步自我分析后，觉察自己真正背后的需求是什么，最初本能的想法可能是潜意识里产生的，往往会掩盖深层的需求，当自我觉察内心的需求后，并根据这个需求去做处判断和选择，就很快能够从情绪中更好的认识自己，调整自己。
当我们遇到突发事情，事件不能按预期发展的时候，我们会容易产生情绪波动，这时候采用4F觉察学习法，将能够很快从平稳自己的情绪，做出合理的选择和决策。
自我应用
昨天上午我有一个重要的技能考试，因为没有来得及回老家拿身份证原件而错过了考试，这件事让自己很难过也很生气，通过何平老师的4F觉察学习，也让我对这件事有一个反思：
1.事实：考前1个半小时收拾考试用品，才记起来一个星期前丈夫把我身份证带回老家办理业务，还没拿回来。问丈夫时他也才记起来这件事，此时回去拿已经来不及，只好拿个复印件去碰碰运气。去到考场，主考官还是委婉的告诉我不能参加考试，必须要有原件才可以进入考场。
2.情绪：此刻我感到很失望，我失望地离开考场返回家，看着别人都在往考场方向行走，心里更加难受，眼角突然发烫，眼前的视线有些模糊。这是自己准备很久的一次考试，也对这次考试有很大的把握，可就是因为忘记身份证拿回老家，没有早些记起来，也没有提前一天把开始的证件准备好，以致错过了这次机会。
此刻也感到很生气，生气丈夫为什么不提醒我，以往每次考试前他都会提醒我要收拾好考试用的材料，偏偏这次没有提醒就出了状况。
3.想法：如果丈夫此刻就在我面前，真想大声责怪他为什么没有提醒我。可是我想到前一天老公也忙的很晚，根本没有空闲的时间想到这件事。
另外，我转念一想这真的是他的原因吗？如果我前一天提前准备，及时发现问题，早上还能来得及回去取。
如果因为这个事情冲老公发火，我们可能会引起吵架或冷战，今天也将会是很不开心的一天。
4.自我觉察，想到这些，我的愤怒慢慢消失，这时候我觉察到自己，愤怒是因为担心被老公责怪自己没有提前做好准备，对考试不重视，其实是不敢向老公承认自己的失误。觉察到这些后，我给考公发了个的信息，说了句对不起，之后也收到老公发过来说他自己也很抱歉没能及时提醒我。也因此避免了一场冲突。
今后行动
如果遇到这样突发事件，情绪波动比较大的时候，我会选择先自己找个安静的空间，按照4F觉察学习的方法，来看清自己，调整自己，尽快平稳自己的情绪。
