【读书笔记】

【1】作者：[美] 埃伦·亨德里克森，美国临床心理学家，波士顿大学心理系临床助理教授。

【2】健康、快乐生活的重要因素是要有温暖的人际关系。

【3】真正的朋友是要交往的——友谊是过程，不是现成的发现。

【4】我们总在担心自以为存在的缺点，全然忘记了自己拥有的巨大天赋。

【5】社交焦虑是帮助我们成长的东西，你正确地看待它给你带来的成长，这是一种成长型的心态。

【6】社交焦虑带来的一个非常重要的现象，叫作“自我逃避”。

【7】如果这个焦虑给你带来了痛苦，让你觉得它是生活当中一个非常严重的问题，你为此遭受过很多的损失，而且经常会为它纠结，这就是社交焦虑障碍。

【8】社交焦虑的本质核心就是怕暴露，怕暴露什么呢？怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能，这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。

【9】社交焦虑能够带来群体和谐。你就想想看，如果一个人很在意别人对他的看法，那这个人起码是个好人，这个人起码是很在意别人眼光的人，所以他能够带来群体和谐。

【10】改变社交焦虑只有两个方法：

第一个叫实践，

第二个叫作“认知行为疗法”，

这两个方法能够有效地改变我们的社交焦虑的问题。

【11】首先我们要对付的就是我们头脑当中的内在评判。社交焦虑的根本来源是你脑海当中有一个声音，老在评判你：你很糟糕，你这样会被别人嘲笑。

【12】内在评判的特点就是会低估自己，而会高估别人对你的重视。那对你有用吗？

【13】怎么样能够打败我们的内在评判呢？这里有两个非常有效的方法，我已经试过了。

第一个方法叫作“替换”。替换就是你不能够莫名其妙地焦虑，你应该指明——这个作者用的词是“指明，指明，指明”——连着用了三个“指明”。把它具象化的时候，你发现最糟糕的情况其实也没什么了不起，这就是“替换”。首先要让它明确。叫“去灾难化”。

【14】第二招叫“拥抱”。什么叫“拥抱”呢？

真正有效地能够改变的东西，是拥抱我们的焦虑感，也就是说你得学会自我同情，在你脑海当中去建立那个善解人意的教练。自我同情怎么做到呢？首先学会“正念”。

【15】“正念”很重要，通过看一个东西、闻一个东西、摸一个东西、听一个东西，叫色、声、香、味、触，这些东西都能够把我们带回到“正念”当中，让我们回归到当下。

【16】把这三个东西——正念、自我友善、以及理解人性的共通性搞明白了，你就能够学会拥抱，你就能够学会善待自己，去反驳自己的内在评判。

【17】很有效的方法，叫作“结构化的重要性”，结构化就是用角色来呈现。

【18】为什么孔子说“仁者不忧”了吗？“忧”就是焦虑，一个仁者为什么不忧虑呢？因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？这时候，这个角色就能够有效地帮助我们减少社交的焦虑。

我是孩子的代言人，我是病人的代言人，给自己这个角色扮演，结构化，

【19】这就是“暴露法”，帮助了很多的人。

锻炼自己被拒绝的能力。他明知道这样做很搞怪，这样做是很可笑的一件事，但是他就要这样做，去看别人的反应。

【20】“挑战自己的清单”，意识到因为害怕会被拒绝，我错过了无数机会，但其实是我在拒绝自己。

【21】如果出现了这些尴尬，能够淡定地与它相处，其实很有可能你会成为那个聚会上记忆最深刻的一个人。一种淡定的情绪散发出来的魅力是很重要的，所以直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

【22】我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上。

【23】我们所能够做的事，就是让自己敢于平庸，保持正常的状况就好了，不要觉得别人都比我好。

【24】给出了一个核心的建议，就是你不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。

【25】社交的时候一个非常重要的原则，就是邻近性和重复性。什么叫邻近性和重复性呢？

远亲不如近邻。同事在一起，有可能他们给你的帮助会比你们家的亲戚更大。

重复性体现在哪儿呢？至少要经过六到八次的深入交谈，才有可能成为朋友。

【26】表现出对别人的喜欢。你见到了好的人、见到了好的行为，你要经常性地讲出来，成为一个温暖友善的人。

【27】一个人在什么情况下才会更健康、更快乐？

良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，也就是与家人、朋友、群体连接更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。

社会联结不是指数字、数量，而是质量问题。而且重要的也不是社会联结的种类，你不一定要已婚或者有伴侣，相反，健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。

你不一定要开朗、外向、自信或者受欢迎，你要做的就是保持善良，这个东西你本来就有。

【感受】

《如何克服社交焦虑》这本书让我收获很大，主要是我之前存在着一定程度的社交焦虑，不敢跟陌生人说话，不敢独自一个人参加聚会等。读完这本书之后，让我更加明确自己接下来应该如何突破和降低这种社交焦虑的状态；最主要的启发是不断地直面内心的恐惧，更多的尝试，保持成长型思维方式；我们要成为一个温暖友善的人，建立良好的人际关系！

【思考】

1、健康、快乐生活的重要因素是要有温暖的人际关系

2、社交焦虑的本质核心就是怕暴露，只有直面内心的恐惧，才能更好地突破自我，降低或减少社交的焦虑。

3、直面你的恐惧，找到你的安全行为，然后通过一次一次的暴露，一次一次的练习来改变它，这就是最有效的行动。

4、我们要成为一个温暖友善的人。

【行动】

1、坚持不要脸的践行，直面内心恐惧，不断地暴露和练习，才能突破自我！

2、坚持自主创业，杀出一条血路来！未来还要打造一家上市公司，哈哈！

3、坚持跑步锻炼，提高身体素质，活得久又活得好，才是硬道理，努力把读书变成自己的事业，逐步实现财务自由。【自主创业+价值投资】