在前面两篇文章里，我们说到了怎样通过监控自己的情绪和行为，逐步找回一点点正向体验让自己感觉好起来——积极情感治疗；以及教大脑换个镜头，不要总盯着“坏的”，而是主动看到生活里那些“银边”让自己感觉好起来——积极情感治疗（二）。今天来看第三步操作：练习“想象一个更好的未来”，然后迈出一小步。

这一步特别适合那种“我知道该做点什么，但就是提不起劲”型，或者“一想到明天要干嘛，就心里发堵”型。

情绪不好时，大脑自动在“预演失败”

你可能经常有这种感觉，明明事情还没发生，脑子已经演了一遍最坏的结局。想到要去见某人，要做某件事情，就开始预判自己做不好，甚至干脆拖延不做。这种自动灾难预演不是你自己吓自己，而是焦虑、抑郁时常见的思维方式。其原理是你的大脑一直在努力保护你，避免受伤。但问题是，它也同时切断了你的动力。

知道了原因，我们要做的就是给大脑一个“甜一点的版本”。积极情感治疗方法里，这个练习很温和，也很实用。就是正向想象（Positive Imagery）+ 微行动（Micro-step）。意思就是想象一下“事情顺利发生”的版本，然后立刻动一下，哪怕只动一点点。

下面就是怎么操作。

正向想象练习（每天3分钟）

选一件你最近要做的事情。比如：明天要出门买东西，周末要见父母，今晚要跟朋友吃饭。这里要注意的是，别选太大的事情，这些只是例子，你根据自己的情况判断。

然后闭上眼睛，轻声说出来或者写下来，把它顺利发生的样子想一遍，预演一遍。用现在时描绘“顺利情景”。场景越具体越好（地点、声音、味道、表情等等）。建议至少要5个句子。不需要长，也不需要完美。画面有细节，有感觉。想象前后，给自己的情绪打分。

小提示：用 “我正在”、“我听见”、“我感觉到” 这样的第一人称，效果更好。如果脑子飘到负面，温柔拉回来，跟自己说：“先把甜的版本放一遍，再说别的。”

举个例子：明天要参加部门例会，我现在脑中试着这样想：

我坐在会议室，PPT 第一张图干净明了。我声音平稳，看到同事点头。当提问环节开始，我微笑说：“好问题”。大家笑了，我感觉肩膀放松。汇报结束，我听到掌声。

不用太多，关键要有画面、有一点点感觉就行。你不需用逼自己相信你想象的内容。这个练习的目标不是“催眠自己成功”，而是先让大脑从“只预演失败”，切换到“有别的可能”。

然后立刻做一个“小动作”

光想不练＝梦。想象完立刻问自己：“为让这件事顺利，我在未来 24 小时内能做的，一件很小、但和这件事有关的什么事？哪怕只是个“5分钟动作”？”这一步的意义是把大脑里的多巴胺，立刻转成一丁点真实进度。微小，但可感知。

举例子：

正向想象 ：明天要开会顺利发言。

对应微行动：写一句我要说的话，存在手机里  

正向想象 ：想象和朋友见面轻松。

对应微行动：发条消息：我们几点见？想吃啥？

正向想象 ：想象周末和父母相处融洽

对应微行动：先发条微信：“周六买你们喜欢的草莓过去”  

你只要做一点点，不需要太多。关键是：你从“想得好”切换到 “开始做”了。

常见的问题

1. 完全想不出“顺利”的版本怎么办？

从一个小片段开始，比如只是想“走进会议室那一刻”，或者“说出第一句话”，不要想完整事件。可以选最小片段，比如“开场 10 秒我说第一句话”。

2. 我想象完了，还是觉得假？

非常正常。这个练习不是为了让你相信你想象得内容，而是为了“给大脑一个替代画面”，哪怕是30秒的可能性，它都会留下痕迹。

3. 我做不了“微行动”，怎么办？

再拆小一点，比如“写下要做的事”，或“设置个提醒”，也算。如果做不到 24 小时，改成 15 分钟内就能完成的动作，会更保险。

4. 想象后心情没提升，怎么办？

可以尝试再加一条感官想象，比如闻到咖啡香、感到风吹脸颊，身上感觉暖融融的。加入五感，让画面更立体。如果还没提升，也别气馁，不是所有人一次就能成功。

5. 我不觉得这种正向想象能解决我的问题

你说得非常对。光靠积极思考确实不能解决问题，但它是帮助你更深地感受和欣赏正向体验的一个技能。我们在练习的是一种“让好事对你更有感觉”的能力，练习久了，会让情绪变得更轻、更亮。这不是骗自己，而是利用这个想象训练自己的正向感知能力。

总结一下，今天开始可以做的事情：

- 选一件最近要做的事（越具体越好）

- 闭眼或者写下来，想象它顺利发生的画面（3分钟）

- 马上列出一个“未来24小时内能完成的小动作”，然后去做

你不需要强迫自己相信想象的内容，也不需要多动，只要动“一点点”就行。你会发现，这种一点点的推动力是会慢慢积累的。