一、有效沟通八大问

1.我想要什么?

专注在沟通的主要目的。

我希望自己是对的，还是希望自己快乐？

我想要赢吗？

发现问题真正所在。

2.有没有什么误会要先澄清的?

因为假设而产生的误会要及时说明。

3.我所表达的情绪， 有哪些是绝对真实的?

客观描述情绪，我现在觉得/你让我觉得______。

4.我或我伴侣的情绪，是不是似曾相识?

5.这种情绪是怎么来的?

分享情绪由来。

6.我该怎么回应这种情绪?

发掘平静、喜悦、爱的处理方式。

有什么感觉就说出来，不做保留，情绪的强度、组成、造成的效应，描述时不要放纵情绪。

7.情绪背后有哪些感觉?

空虚和无力

8.我能不能用爱来回应这种感觉?

接受痛苦的感觉，让我们目标更明确。

二、沟通小tips

1.冲突是一波三折的，不能期待一次解决。

2.上面问题的关键在于沟通，而不是妥协。

3.和伴侣的关系应该是给予与接受，而不是索取。

4.实在无计可施的时候就向最好的选择臣服吧。去想象美好的未来。

5.沟通不能计较要一人一半，假如我期望他做他那一半才能沟通的话，那我就是把我的快乐当作他的责任。期望会导致失望和愤恨。

6.沟通最快捷的方法是道歉。

7.要沟通就要有100%的决心。解决冲突只要一个人就够了。

8.要吵架时，把对对方说的话想象是跟自己说，先跟自己吵一次。看看自己能不能说服自己，或者接受对方的观点。用不同观点去看待问题，得到一个更加平衡的观点。

9.感觉敏锐的一方，往往放大自己的感觉，但他们可以帮助对方以较轻松平静的态度来面对自己的情绪，用同情和了解的态度来安抚鼓励对方。逃避感情的一方，往往是怕被感情伤害，但他们可以帮助对方不过分放纵自己的感情，用热情洋溢的乐观态度鼓励对方。

10.有时候对方对我们的伤害是求救信号，只有不快乐、受伤的人才会伤害别人。当对方言语攻击的时候，最好就是不要反击回去，用同情了解的态度来应对，用温柔的语气诉说内心的感受。

11.当对方拒绝沟通的时候，只需要让他知道，想要谈谈的话，我随时有空，然后给他个人空间，不要期待他会开口说话。不要去想已经给他很多空间了。

12.再有技巧的沟通都会失败，但多多少少都会有正面效果。

13.你对待伴侣的方式，事实上就是对待自己的方式。学会看到在伴侣身上反映出来的你的内心世界。

三、偏差行为

1.引起注意（看我看我）

2.权力斗争

不应该：企图控制对方行为，站在相反立场，保持距离，双方都认为自己是对的，从而觉得自己握有力量。

应该：把自己真正痛苦的原因说出来，不怪罪对方，进行有效沟通

3.报复心理（伤害回去）

不要去报复（包括刻意去恶言相向、冷战），了解自己什么行为让对方受伤，并注意。相处的目的不是互相伤害。

4.自我放弃

偏差行为下我们的需求还是没有得到满足，反而使双方痛苦。

四、处理痛苦情绪

1.深呼吸

2.接受事实

3.触摸（感受）疼痛

4.把痛苦装进心里，用爱去抚摸痛苦

5.用身体表达痛苦，想象有另一个快乐的自己在靠近，最后融合在一起

6.说一句感谢对方的话，比如“很感谢你努力了解我”，“你对我很重要”之类的话。

7.分享情绪（但是要注意哪些是不能说的）

五、被墙困住的生活

特点：倦怠、疲倦、生病、无聊、困惑、失去重心、对伴侣失去兴趣、放纵自己甚至成瘾、过度幻想、对xing生活无热情、无价值感、排斥伴侣或被排斥、出轨、逃避放弃、沮丧、觉得亲密关系走到尽头、忙到没时间相处、自我放弃、想离婚、想杀死对方

导致双方觉得在一起就是个错误

这些问题在起初可能就产生，只不过当时你们被浪漫冲昏头脑。

解决问题的原则：

1.要解决问题，先逃脱问题的框架

依赖过去的经验来解决问题得不到成长，学会吸收新知识

2.所有的问题，其实都是经过伪装的礼物和宝贵经验

可能学到了重要的东西，生活丰富了，变自信了。。。。。

3.你所看到的每件事，都是你内心世界的投射。

伴侣对你的批评，是不是你无法接受的那个自己

学会不再扮演受害者角色

4.每个人都有能力为自己生活中遇到的事百分之百负责。

这个烂摊子也有自己的责任。

5.自由并非来自答案，而是来自问题。

学会提问题，超脱已知事物

6.没有什么问题是大到爱无法解决的

真诚，决心，相信自己

7.陷入两难的原因是恐惧。解决两难困境的方法就是，选择真理。任选两个中的一个，或者都不选，发现其他可能性。答案在自己心里。

8.不要让自己的婚姻生活陷入过来人的框架之中。要个性化。做事要判断，而不是根据家庭经验。

9.把伴侣看得比那些传统的观念重要，当双方关系变得死气沉沉时，更要重视伴侣，打破这种死气沉沉。真爱是不会消逝的，否则就不是真爱了。

10.付出不是牺牲，听从自己的心做事，注重付出的过程，为自己的生活负全责。

11.你有能力对对方的行为做出回应，而不是选择牺牲的方式。放纵对方就是你的责任。

12.牺牲是一种心态。

13.觉得自己不够好是要跟对方较劲的根源，不要把对方当成竞争对手。

六、如果对方让你受不了

1.哪些内在特质你受不了（如果是某些行为就问自己什么样的内在特质会做出这种行为）

2.自己是不是有一样的特质

3.你欣赏对方哪些特质

七、怀疑的本质

1.怀疑的心理一直存在你心中。

如果你对一个人存有怀疑，又怎么能亲近对方呢?

2.在你面临一个重大的转折点时，怀疑的声音会变得更强大。

3.怀疑的心理会把你过去的创伤投射至你的未来。

4.怀疑的心理是小我用来维持你的自我局限观念的工具，它会让你无法了解真正的自己。

人们往往会把伴侣当作罪魁祸首，但其实怀疑心理才是让人无法发现自己本质的元凶。

5.怀疑的声音会用实际的事物来造成你的恐惧心理。

6.所有的怀疑都是对自己的怀疑。

如果你觉得伴侣早晚会伤害到你，那么其实你是你不能相信自己。你所谓对伴侣的“信任”，其实是一种期望一-你希望对方的行为不会对你造成伤害。事实上，你是不相信自己有能力去处理伤痛或爱你自己的。

7.对自己的怀疑就像胶，让你和你对家庭死忠的观念粘得紧紧的。

如果怀疑自己，你就会没有安全感，也就会希望借由对家庭的归属感来为自己找回身份。当你想要成长并超脱这个身份的时候，怀疑会阻挠你，让你只能继续维持这个你为自己塑造的身份。

8.如果向怀疑的声音屈服，这就表示你不再相信生命。（选择死亡）

9.怀疑的心理会支持“不够好”的想法，让你认为自己没有价值，所以不被爱，也不可能成功。

如果你抱持着“不够好”的想法，就会有想竞争的冲动，使你处于两难的境地，害怕冒险，而且感到沮丧。这全是因为怀疑的声音在对你说，你没有足够的价值，所以无法去爱人，也无法被爱。

10.如果怀疑的心理能与爱整合在一起， 它就能转变为明辨的态度。

把怀疑变成单纯地问问题，让你能够明察事物的本质，并做出最好的选择。

了解真正的自己

不要因为过去的失败害怕未来

八、应对怀疑

怀疑心理会让你想另寻新欢，怀疑自己或怀疑伴侣不想改变，认为未来有很多障碍而自己无法承受，放弃生活。

1.怀疑的根源是恐惧，他不是敌人，而是把关者

2.听听怀疑的声音在说什么

3.选择自己认为对的

九、无拘无束亲密关系的原则

1. 我的伴侣不是我快乐的来源；我才是。

有条件的快乐不能叫做真正的快乐。但是人们往往给自己设定了达到某种条件才满足。但是这种快乐很快就会消散——无法满足的饥饿。

要相信自己就是完整的，无需从别人身上获取满足感。

2. 我的伴侣不是我不快乐或痛苦的起因。

3. 无论我多努力，我都没法改变我的伴侣。

4. 关系中的问题只是故事而已。

5. 特殊性不是爱。

6. 我的伴侣支持我在接纳、觉知和欣赏方面成长。

7. 我和伴侣各有一艘自己的船。

8. 与伴侣的沟通反映了情绪成熟度和意识状态。

9.我就是自己一直在寻找的那个人。