任何运动都可以减肥，不同的运动形式，无非是个减肥效率高低的问题。用来减脂的运动主要分为三类：持续性有氧运动、高强度间歇运动、抗阻力运动。
持续性有氧运动最常见，也相对简单。比如快走，慢跑，骑自行车，游泳，椭圆机训练，划船机训练，还有强度基本稳定的健身操。中等或以上强度的有氧运动，运动后消耗的热量更多。
高强度间歇性运动，就是狭义上的HIIT。它有两个最基本的要求，一个是高强度，也就是高于90％最大摄氧量。另一个标准是间歇性。即运动时一会儿强度高一会儿强度低。HIIT的好处就是容易坚持、减脂效率可能更高、更有助于提高胰岛素敏感性和保持肌肉。
力量训练虽然属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，但减脂作用主要体现在运动后，一次力量训练后基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。另一个优点是有助于减脂时候保持甚至增加肌肉。
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