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大腿垂直地面
船式
胸骨柄向上延展，正常腰曲
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胸骨柄向后45度，中立位，找到核心，腹横肌启动
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找到正位，核心启动，抬腿到半船式
肘板海豚
肘关节回推，手指扒地
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先调整好腰曲，骨盆不动再抬膝盖，足跟向后蹬。
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大腿前侧肌肉启动
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核心启动像板一样转体
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大腿前侧紧张，放松前侧
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放松大腿前侧
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辅助放松大腿前侧
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核心侧腰同时转体
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核心整体翻转
腰及骨盆力量练习笔记
肩袖 :盘坐 十指相对 四和五手指互推 启动肩胛骨下角 ，一和二互推启动锁骨 吸气肩膀上提 呼气下沉
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桌面式 十指压地向回扒 启动肩袖 ，(启动不了 可以在手下垫毛巾 手掌双层 手指单层) 脚趾踩地 膝盖抬离地面 启动核心(嘶字呼气)
经期前三天不做
2.
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启动核心(斯气)骨盆稳定 左膝盖不落地 右脚抬向后点地
3.上下 在2的基础上呼气上抬 吸气落(膝盖不落地)
4.熊爬
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膝盖不落地 右手右腿向前走
1半船式
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胸骨柄向上延展 坐骨向下 拉长着做 ，手拨膝盖 上半身45度，斯字或 鱼嘴 呼气启动核心，
抬腿到半船式 双脚绷直大脚球用力向远蹬
2船式
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船式和半船式区别:
船式腿伸直 半船式小腿与地面平行。
错误体式 弓腰 腰疼
3肘板
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错误的 肩膀上推 后背不饱满
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瑜伽带量肩膀的距离 套在手肘的位置 用瑜伽带不能用力就用瑜伽砖 两手虎口夹砖
先调整后背饱满 胸骨柄延展 坐骨打开向后
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中指与肩峰同宽 大小鱼际十指压地 手肘回扒 ，坐骨打开推向脚后跟
4板式
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腿向内夹向上提 启动着内核心 胸骨柄向前延展
5肘板式变体
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身体撑板一样 同时转身
6反手杖式
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双手放于臀部后侧指尖朝前 胸腔打开 双腿向内夹 启动核心 大脚球用力向远蹬 吸气臀部上抬
