8:28起床
早餐：蛋白+俄罗斯面包+咖啡
健身：9:30
热身：开合跳30下+拉伸
哑铃：1.5公斤
双脚屈膝，双手举哑铃向上举，后臂靠向身体（锻炼肱二头肌），20下，3组
杠铃：20斤
双脚屈膝，双手向上举杠铃，15下，3组
杠铃20斤：杠铃顶在脖子处，双手握住杠铃，前脚伸出去，但膝盖不能向前，主要是后腿向下弯曲，不要着地，左右脚交替向前走一步，一个来回，3组。
靠墙蹲：1分钟10秒，3组
小跑：小跑快，上肢摆动慢，30秒，然后滑翔放松10秒，3组
心肺：俯卧开合跳30下，最后一次跳跃，3组
有氧：跑步机 40秒健走+1分10秒小跑（心率160~165），半小时
午餐：
