“炒菜会破坏蔬菜里的维生素”、“生洋葱含有能软化血管的成分”、“蔬菜炒熟了会产生亚硝酸盐”……网上有不少这样推崇“生吃更健康”的文章，认为生吃蔬菜能最大程度地获取蔬菜中的营养成分。这样的内容乍一看好像很有道理，但其实并不完全科学。
在水煮或煎炒等烹饪过程中，植物细胞的细胞组织因受到软化而释放某些维生素群，这让养分更容易被人体察觉或吸收。换句话说，有些蔬菜在烹煮后能含有更充分的维生素。
维生素分为两种：脂溶性（维生素 A、D、E 和K）及水溶性 （维生素 C 和维生素 B 群）。两者的不同简显易懂：维生素 C 和 B 群能溶于水中，维生素 A、D、E 和K 则溶于脂肪中。维生素的可溶性就是判断食物养分对烹饪反应的最佳指标。以下我们以几种常见的维生素为例，分析什么样的吃法才能让人体最大程度地从蔬菜中获取它们。
维生素K
维生素 K 是有助于人体正常凝血过程并维持健康骨骼的脂溶性养分。维生素K常存在于绿叶蔬菜中，例如菠菜、甜菜、甜菜根叶和羽衣甘蓝。相较于其它维生素，维生素K显得较为稳定。
以羽衣甘蓝为例，不管我们用什么样的烹饪方式来料理羽衣甘蓝，它都能保持大部分的维生素K含量。而且，大部分的烹饪方式其实能增加其中的维生素K含量。
羽衣甘蓝（Kale），生吃如同嚼塑料布。
若想增加维生素K的摄取量，与其拘泥于蔬菜的烹饪方式，不如将重心放在烹饪蔬菜的配料上：维生素K是脂溶性营养素，所以使用橄榄油或其它有益脂肪来料理蔬菜，将能帮助我们的身体吸收这个必要营养素。
维生素A（β–）胡萝卜素
严格来说，β-胡萝卜素其实是植物营养素（一种植物化合物），人体在吸收后再将它转变成维生素 A。这个经转换后的必要营养素有助于免疫系统的支持，并提升健康的视网膜功能（这就是为什么我们总说胡萝卜有益双眼健康）。
胡萝卜鲜艳的橘色就是 β-胡萝卜素的功劳，所以，这个口感脆硬的根茎类蔬菜富含植物营养素应该是理所当然的事实。生胡萝卜是 β-胡萝卜素的最佳来源，不过，经过烹煮（尤其是稍微水煮或蒸煮后），人体更能吸收这种重要的植物营养素。
菠菜和甜菜也一样，虽然比起胡萝卜略显逊色，两者却还是非常棒的β-胡萝卜素来源。在水煮后，这些绿叶蔬菜能拥有更高含量的β-胡萝卜素，这是因为细胞壁软化所造成的营养释放。
维生素E
维生素Ｅ有助于人体防御功能的支持，作为强大的抗氧化成分，它不但能中和自由基（自由基是高反应性分子，能对人体细胞造成伤害），它也能维持免疫系统的健康。简单来说，人体绝对需要维生素E。
根茎类蔬菜（如土豆、胡萝卜等）以及绿叶蔬菜（如菠菜、甜菜等）都含有维生素 E。对于根茎类蔬菜，无论什么样的烹饪方式都不会让维生素E的含量下降。但对于绿叶蔬菜就不一样了，烹饪会软化细胞壁，从而让其中的维生素E含量大幅上升。
维生素C
最为人们熟知的维生素C，属于水溶性维生素，它对热度也非常敏感。在水煮过程中，维生素C会从蔬菜本体流失到滚水中，很多时候水煮蔬菜能损失一半以上的维生素 C。所以，对于西兰花、菜椒这些富含维生素C的蔬菜，生吃是最好的选择。如果不喜欢生吃的口感或味道，可以选择低温、不含水的烹饪方式，比如低热度煎炒或微波炉烹饪。
维生素B
虽然菠菜、生菜等蔬菜中含有一定量的维生素B，但它更常见于肉类产品中。肉类富含维生素 B 群，但是高温烹煮时间一久，这个可供人体吸收的必要营养素含量就大幅下降，有些维生素 B 群会随着肉汁一同消失殆尽。尽管如此，肉类还是做熟了吃更好，不仅能提升口味，而且还能消灭潜在的病菌。
当肉类的脂肪和肉汁接触到高温的烹煮器材就会产生油烟，油烟中含有多环胺（HCAs）和多环芳香烃（PAHs）这些有害化学物质，并在烹饪的过程中成为食物的一部分，给健康造成隐患。为了降低多环胺和多环芳香烃的摄取量，尽量避免用烧烤的方式烹饪肉类，选择烘烤或水煮肉类，两种方式都能料理出美味佳肴。
在探讨烹饪对养分的影响时，我们应当考虑三个元素：烹饪方式、蔬菜种类和我们想衡量的特定营养素。想确保养分的吸收，我们就该广泛摄取用不同料理方式所准备的各种食材，这样一来，我们不但能摄取各种养分，也能大大满足我们的味蕾。
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