这本书提供了很多新的认识对于饮食，真的发挥着重要的作用，不仅仅是预防病更可以治疗病，简而言之，少吃盐，少吃碳水，多吃牛奶鸡蛋！！当然还有蔬菜！

你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃

夏萌

161个想法

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代

太真实了 人们只关注表面现象，却忽视了身体的求救

>此时会出现一些我们常说的亚健康状态，正是身体向我们发出的求救信号，如易疲劳、疼痛、过敏、咳嗽、便秘、腹泻、血压增高、血糖上升……这时候应该纠正错误的生活方式，把造成问题的原因解决掉，规律作息，增加运动，戒烟戒酒，等等。但大多数人的选择却是吃药，把症状压下去，咳嗽用止咳药，便秘用泻药，血压高吃降压药，血糖高拿着胰岛素针一次次扎向自己的身体……

>> 慢病源于各种不平衡，比如缺乏睡眠、长期吸烟、大量饮酒、不运动或者运动过量、饮食不平衡、压力太大，等等。这种不平衡加速度越快，累加种类越多，得慢病的可能性就越大，而且患病年龄大大提前。

>> 食物造就人

>> 七大营养素，包括： 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等） 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸） 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂） 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素） 矿物质（分为常量元素和微量元素） 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

常运动：碳水化合物

常用脑：蛋白质、维生素、磷脂、胆固醇

常熬夜：维生素B、维生素A、磷脂、蛋白质

常吸烟：抗氧化物

常喝酒：维生素B、蛋白质

>第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。

第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA[插图]和EPA[插图]。

第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。

第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。

第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

>> 第一，运动方面。运动量大家都不一样，经常运动的人和体力劳动者消耗的碳水化合物要更多一些。第二，心理方面。大脑消耗的营养素与肌肉消耗的营养素不一样，用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质，还有脂类中的胆固醇、磷脂和大家都很关注的DHA[插图]和EPA[插图]。第三，熬夜。消耗的营养素会更多，如维生素A、维生素B族、磷脂和蛋白质等。第四，吸烟。需要更多的抗氧化剂来对抗尼古丁等毒素对人体的伤害。第五，喝酒。伤肝，需要更多的营养素来修复肝脏细胞，如维生素B族和蛋白质。

>> 出汗多的地区可以喝汤、吃米线或者面条，甚至可以吃点咸菜，但是北方人以及整天在空调房间里工作不出汗的人就一定要减少盐的摄入。

>> 那七大营养素究竟为细胞做了什么呢？第一，为细胞新陈代谢提供能量。能量一般来讲感觉得到但是看不到，比如一个人走路、说话，能量大的人声音大、走路快，快步如风；能量小的人正好相反，声音细微，步履蹒跚，这都是能量是否充足的表现。第二，为新生细胞更新提供结构原料。人体结构是可以用肉眼看得见的，比如这个人的个子高矮、胖瘦、肌肉是否发达、头发是否浓密、皮肤是否有弹性，等等。人体主要由蛋白质、脂类（脂肪酸、磷脂和胆固醇等）构成，同时需要维生素和矿物质的协助。第三，为新陈代谢提供媒介。人的新陈代谢是在酶的催化下完成的。新陈代谢速度越快，需要的酶越多。酶是从哪里来的呢？是食物中的营养转化的。酶的主体部分是蛋白质，辅助部分叫作辅酶，辅酶的主要成分是维生素和矿物质。另外，内分泌系统是调节细胞代谢的重要角色，而激素分为蛋白质类激素和胆固醇类激素，比如甲状腺素、胰岛素都属于蛋白质类激素，肾上腺素就属于胆固醇类激素。所以说一个人吃动物性食品，比如鸡蛋、内脏、肉类，里面有蛋白质和胆固醇，这些正好是形成激素的前体。第四，养肠道细菌。肠道里尤其是结肠中存在大量细菌，体积很小，数量很多。人体由40万亿～60万亿个细胞组成，而我们身上的细菌数量是人体细胞数量的10倍，并且主要在肠道里，肠道里的细菌靠食物中的膳食纤维养活。

防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物

>> 植物性食物占65%左右，主要是水果、蔬菜、坚果、豆类和蜂蜜。动物性食物占35%左右，主要是肉类、蛋类、鱼和虾贝类。

果然，又是深加工食物

>第二，尽量摄入天然食物，动物类、植物类食物每天都要吃，注意减少加工食品摄入量。

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

>> 营养素在细胞中的吸收和释放都是需要排队的。食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪如果一同被摄入，最先被利用的一定是碳水化合物，它冲在最前面，进入细胞的线粒体，直接变为能量。蛋白质和脂肪变成细胞膜的结构或者成为某些有生物活性的物质，如酶。人饿的时候，碳水化合物先被用光，之后才是皮下脂肪和蛋白质。

>> 一般来讲，人在饥饿时，以脂肪分解为主，占80%左右，蛋白质的分解约占20%，脂肪和蛋白质的分解比例约为4∶1。比如一个房间里没有电，是靠烧煤来取暖做饭，现在煤也没了，怎么办？把门、窗都拆了，扔到炉子里燃烧。

>> 食物摄入不均衡，如果碳水化合物摄入太多，人体消耗不掉，就会造成肥胖、糖尿病等疾病；而为细胞提供结构和形成调节物质的营养素不足，会导致阿尔茨海默病、呆小症等。该消耗的消耗不掉，形成负担；该形成结构的不足以形成结构；该形成激素等调节物质的营养素也不足，最终造成人体功能缺失，这就是我们常说的“病从口入”。

>> 对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。

>> 如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

>> 所谓营养密度，指的是单位体积中所含的营养素有多少。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，饺子里有肉、油和蔬菜，在能量密度和营养密度上都超过馒头。

PART 02 不生病的奥秘——七大营养素平衡

>> 七大类营养素，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类[插图]、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

能量平衡：比例合理更重要

>> 环境温度在20～25℃时，人的基础代谢率最低；低温和高温环境中，代谢率都会升高。现在大家长期生活在恒温房间里，能量消耗少，很容易发胖。

>> 消化食物的过程也要消耗能量，这被称作食物的动力效应。不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大，约为30%；而碳水化合物和脂肪的动力效应较低，基本在5%左右。

>> 如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡，消化分解自身用掉30%，实际上吸收到机体中的是70千卡。而100千卡的碳水化合物进入人体后，消化分解自身只用掉5%，吸收到身体中的是95千卡左右，脂肪也是同量。

>> 在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素[插图]”。

>> 她的体内脂肪超标，肌肉量很低。这说明她的总能量摄入和能量消耗还算平衡，但是摄入三大产能营养素比例不正确。

>> 缺乏蛋白质，所以肌肉无力，消化能力差，睡眠不好。缺乏必需脂肪酸，所以皮肤干燥，视力很差，记忆力减退。

>> 摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者[插图]是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者[插图]35千卡，重体力劳动者[插图]40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65%。

>> 根据中国居民饮食现状和身体状况，碳水化合物的摄入量我们尽量取其范围的低值，蛋白质和脂类我们尽量取其范围的高值，这样的目标设定效果会好得多。

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍

>> 动物类蛋白价值优于植物类蛋白

>> “200毫升牛奶或者酸奶中含有6～7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6～7克蛋白质，100克的瘦肉或者鱼中含有17～20克蛋白质。你可以每天吃两个鸡蛋+400毫升牛奶+100～150克肉类（包括各种瘦肉、鱼、虾等）。”

>> 蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等

>> 如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。例如，抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染；肌肉无力，容易疲劳；胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。

>> 如果蛋白质摄入过多，大多数营养书都会告诉我们以下几种危害：第一，胃肠道功能紊乱。当摄入的蛋白质太多，超过胃肠道的消化能力，会造成胃肠道功能紊乱。第二，肝脏损伤。当蛋白质摄入过量，肠道的有毒气体堆积过多，这些气体就会被吸收入血液，最终到达肝脏进行解毒。所以，如果蛋白质摄入过多，超过了肝脏的解毒能力，将会造成肝脏的损害。第三，肾脏损害。不能被人体利用的蛋白质代谢产物如尿素、肌酐、肌酸和尿酸需经肾脏滤过进入尿中，继而排出体外。如果代谢废物量大，肾脏滤过量增大，将加重肾脏的负担，造成肾损害。

>> 这就对了，肉一次吃不了多少，因为胃里面的胃蛋白酶活性和总量有限，当超过了胃蛋白酶分解能力时，你会觉得“吃不动了”。同时动物性食物里油脂较多，会有种很腻的感觉，因此“吃不动了”。

>> 从动物性食物中获得的是优质蛋白，吸收利用率高，而且受身体的限制，很难吃多

>> 但是植物性蛋白容易吃多，比如豆类（各种豆制品），还有一些食用菌。这些植物蛋白的生物利用度比较低，不能被利用的部分只能经肝脏转化再经肾脏排出体外，从而加重肝脏和肾脏的负担。

>> 几种优质蛋白质的食物之间可以互换，100克瘦肉（畜禽类纯瘦肉）或鱼类中基本上有17～20克的蛋白质。今天吃鱼多了，就可以少吃肉类；如果禽类的多吃了，就少吃畜类；如果没有吃鱼、虾，就要相应增多畜禽类瘦肉的摄入量。

>> 豆浆不能代替牛奶

>> 一般来讲，一段时间内做到总体平衡就可以了，最好以一周为一个周期。如果今天吃肉很少，第二天、第三天可以补上；如果平时工作很忙，顾不上每一顿饭都做到膳食平衡，可以在周末的时候做一下“饮食修补”，回忆一下这一周的食谱，哪种食物进食过多，哪种食物不够，多的别吃了，把不够的补一补，这样也能达到膳食平衡。

>> 运动员、孕妇、少年儿童以及营养不良的患者，就需要补充较多的蛋白质，以满足身体所需。而对于肾衰竭的人，则要严格控制蛋白质的质量和数量，以防进一步损害肾功能。当然肝硬化的患者更要注意。

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照

>> 碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。

>> 白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物，面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少，就要立即改变主食的种类和数量，减少淀粉的摄入。

>> 碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖

>> 如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。

>> 有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。

>> 多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精（白米粥里的汤汁），但是要注意搭配其他营养素，并且时间不要持续太长，摄入量上要注意。

>> 要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%

>> 脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等

>> 自己却感到全身无力，时不时地要舒一口气，总觉得气短。最烦恼的事情是睡觉时必须垫高枕头，而且要向右卧，如果头低一点或者向左卧位，热热的胃酸就会涌向咽部，有种强烈的胃灼热感

>> 她去消化科做检查，诊断为反流性食管炎[插图]；做B超，医生告诉她胃下垂得很厉害；查尿常规，尿液出现蛋白质阳性和潜血等一系列问题。

>> 腹部脂肪的作用一目了然——脂肪在脏器之间起着无法替代的支撑作用，缺乏脂肪会导致固定胃的韧带和网膜不牢固

>> 所以，要让一个人保持聪明、减缓衰老，磷脂、胆固醇和蛋白质的摄入必不可少。大家都知道小孩子半岁时就要开始增加鸡蛋、猪肝、肉类等辅食，主要原因是大脑的发育很快，鸡蛋里的卵磷脂，猪肝和肉里的铁、蛋白质及磷脂正是孩子最需要的营养素。另外，增加鱼油类食物（如DHA、EPA）也可以提高脑细胞的磷脂的质量。

>> 脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

>> ，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。那么怎么知道这个脂肪是饱和、单不饱和还是多不饱和呢？有个简单办法可以进行判断：在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉。植物油中的椰子油和棕榈油也是饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。其余的在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。

>> 一般来讲，每天吃一个鸡蛋、一袋牛奶、100～150克瘦肉，每周吃2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本就够用了。

>> 反式脂肪酸有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄（奶）油、人造植物黄（奶）油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？我来列举一些大家特别熟悉的：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……这些食物大家都吃过吧？有的人甚至天天都在吃。

>> 脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育

>> 当脂类食物摄入低于消耗时，就会表现为以下两种情况：第一，消瘦。第二，出现脂溶性维生素缺乏的症状，脂溶性维生素指的是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。 缺乏维生素A的症状：皮肤干燥，脱皮屑，出皮疹。严重的患者脱衣服时就能掉下许多皮屑，甚至一些人早晨起床时都会发现床单上有许多皮屑。 缺乏维生素D的症状：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩，腹泻等。 缺乏维生素E的症状：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等。 缺乏维生素K的症状：牙龈出血、流鼻血、尿血、胃出血等各种出血症状。

>> ，运动较多的人可以多吃一些油性食物，包括饱和脂肪，体力劳动者可以多吃一些肥肉，这样可以保证有足够的能量

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

>> 人体需要两大类维生素。一类叫作脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。

>> 另一类叫作水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流

>> 日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：第一，膳食中供给不足。比如生活条件太差，没有能力获得食物。第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素

>> 第三，偏食。有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏。有一些人会用白面做出各种食物，看似丰富，但是白面中几乎不含维生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉类，也会出现身体亏空。

>> ，还有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏。例如，长期腹泻、胆汁分泌受限、胃酸分泌减少都会造成消化能力变差，影响维生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低，也会影响脂溶性维生素的吸收。

>> 再如妊娠期与哺乳期妇女、生长发育期儿童以及特殊生活环境条件下，某些疾病（长期高热、慢性消耗性疾患等）均会使维生素需求量相对增高。服用异烟肼、青霉胺及避孕药等也会增加对维生素B6的需求。比如一些吃抗结核药的人容易出现四肢麻木的感觉，这是由于服药以后会影响维生素B族的代谢。维生素缺乏是一个渐进的

富含维生素B6的水果蔬菜有韭菜、西兰花、胡萝卜、丝瓜、扁豆、平菇、芋头等。肉类食物富含维生素B6的有鸡肉、鱼肉、虾、动物肝脏等。维生素B6可以用于口腔溃疡、贫血以及防止妊娠呕吐的治疗。油菜、豇豆、芥菜、黄豆芽、卷心菜、生菜、冬瓜、西红柿等含有大量维生素B6。蛋白质饮食中鸡肉、鱼肉、猪肝、鸡杂等也富含大量维生素B6。其还可以用来治疗妊娠期糖尿病以及增强身体免疫力。

>所以当我们看到患者出现症状或者体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。随着细胞内的补充剂量进入，症状好转，这时候减少摄入量，直到相应症状完全消失，才把剂量调整到正常人的每日推荐量。

那我们从哪里获得维生素A呢？

第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。

第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。肠道黏膜可以根据身体中对维生素A的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。

> 维生素A缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎

>> 除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素A对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。所以维生素A缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。

>> 另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素A缺乏有关。

>> 维生素D不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。维生素D的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素D的影响。 维生素D缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等

>> 缺乏维生素D的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素D缺乏有关。因此患这些疾病的患者在检查时也应该查一下自己血液里维生素D的浓度。

>> 我们体内的维生素D有两个来源：第一，从动物类食物中直接获得。含维生素D的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素D。第二，人体皮肤合成。人体的表皮与真皮内含有一定量的7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素D3，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素D3。我们的老祖宗都不缺维生素D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光

>> 既然维生素D如此重要，那么获取维生素D的最好方式是什么呢？是日晒。我们每天要花半个小时接触阳光，哪怕是在背阴的地方接受散射的太阳光线也好。较少外出的人需要补充一些维生素D，可以通过吃前文提到的动物类食物来补充，以将血液中的维生素D保持在40～60纳克/毫升。

>> 维生素B族的消耗主要用于完成细胞的以下功能：第一，合成辅酶，参与三大能量代谢。B族维生素的角色类似于助燃剂，如果B族缺乏，辅酶的活性会降低，人的新陈代谢速度就会减慢。第二，完善神经细胞功能，尤其是维生素B1、维生素B6、维生素B12与神经系统的功能完善密切相关。第三，促进细胞分裂。我们熟悉的叶酸，参与细胞DNA的构成。当细胞要进行分裂时，会先加倍合成DNA，之后进行有丝分裂，于是一个细胞就分裂为两个细胞，遗传物质也对半分了。

>> 维生素B族缺乏的表现：上火、记忆力下降、消化不良等

>> 维生素B族是个大家族，往往一种维生素缺乏时，其他种类维生素也缺乏。缺乏维生素B族最常见的症状是上火，表现为眼结膜充血，烦躁，口腔溃疡。

>> 人会出现记忆力下降，反应迟钝，没有精神，容易头痛，严重者会出现眩晕，感觉到头晕目眩，躺在床上不敢翻身，稍微一动就会呕吐。

>> 往往工作特别刻苦的人会出现这种情况，如果好好休息后注意补充维生素B，症状就会很快消失

>> 最突出的问题是周围神经症状：当维生素B1、维生素B6、维生素B12缺乏时，人会出现四肢和手脚套袜套样的感觉障碍，手脚是木的。开始时早晨出现这种症状，活动后好转，后来症状越来越严重。严重者不仅感觉麻木，最后手和足运动时也呈现无力症状。

>> B族维生素不足时，患者还容易出现食欲不振，消化不良，甚至一些人会出现口臭，别人都不敢靠近他。

>> 维生素B族缺乏的补救措施B族维生素的来源非常丰富，在这里介绍一下几种主要维生素藏在哪些食物中。 维生素B1——种子皮、动物内脏和瘦肉。 维生素B2——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。 维生素B6——动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。 维生素B12——动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。 叶酸——动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。大家发现没有，动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。

>> 第一，B族维生素属于水溶性维生素，很容易丢失，在体内的滞留时间只有数小时，所以必须每日补充，尤其是夏天和出汗多的时候。第二，B族维生素像个球队，球员之间相互配合才能取得胜利，也就是说不要单独补一种，比如一些人口腔溃疡，明显是缺乏维生素B2，但如果只是补了维生素B2，很快症状又会复发。如果把各种B族维生素一起补，好得快，还不容易复发。第三，维生素B1、维生素B2、维生素B6之间的优质配比是1∶1∶1。

>> 维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果维生素C在皮下、血液中、细胞内外都起着抗氧化的作用，参与胶原蛋白的形成。当缺乏维生素C时，胶原蛋白形成障碍，会造成创伤愈合延缓和不同程度的出血。

>> 维生素C缺乏的表现：牙龈出血、贫血、心衰等维生素C缺乏症又称为坏血病，早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折等。

>> 维生素C缺乏的补救措施维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

矿物质平衡：四两拨千斤

>> 缺什么补什么。一方面，矿物质千万不要乱补，因为吃进去的矿物质要参与生理功能，会对生理代谢产生影响。另一方面，多余的矿物质身体会努力排出，从哪里排呢？首当其冲是肾脏，其次是皮肤。

>> 钙在人体内有两种状态，即游离的和沉积的。游离的钙简称游离钙，就是在血液中四处飘荡的钙离子，也被称为血清钙，约占钙总量的1%。另外99%的钙沉积在骨骼和牙齿中，被称为骨骼钙，既起到坚固的作用，同时也是钙的储存形式，大家都非常熟悉。

>> 钙不只是骨骼原料游离的钙虽然只占人体钙总量的1%，却发挥着最重要的功能——维持神经肌肉的正常活动。如果血清钙浓度下降，神经肌肉的兴奋性会增高，就会表现为肌肉抽搐、神经传导异常。

>> 钙缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等

>> 早期钙缺乏主要表现为神经肌肉的兴奋，出现这种症状时身体已缺钙，但是血钙浓度测出来是正常的。如果是孩子，主要表现为生长痛、枕秃、出汗多、出牙晚。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙、肠痉挛等。

>> 钙的最好来源是奶和奶制品，奶中不但钙含量丰富，而且吸收率也很高，具体包括牛奶、羊奶、驴奶、酸奶、奶酪、奶片，等等。一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果能够吃奶酪就更好了，因为在所有的奶制品中奶酪含钙量最高，同时也好消化。不能耐受奶制品的人怎么办呢？还有一些食物含钙较高，要注意经常摄取，包括芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西蓝花、豆类、瓜子，等等。

>> 什么器官需要能量最多？心脏啊，心脏24小时不停地收缩，还有肌肉也需要很多能量。由此可见，镁对生命有多么重要。

>> 早期缺镁常表现为胃肠道的症状，比如厌食、恶心、呕吐等。镁缺乏加重时会出现相应的神经症状，比如记忆力减退、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动等症状。严重时，可有癫痫和心律失常发作。

>> 镁藏在新鲜绿叶菜和海产品中含镁多的食物多为植物性食物，特别是新鲜的绿叶蔬菜。但是由于新鲜绿叶蔬菜中还含有草酸、植酸等物质，这些物质会阻止镁的吸收，所以想补镁，在吃绿叶蔬菜时最好用开水焯一下。坚果、粗粮和豆类也不错，海产品中的镁不仅含量高，而且容易吸收，所以大家可以多吃一些海带、紫菜和裙带菜。

>> 铁缺乏的典型性表现：贫血缺铁的临床症状很多，最常见的是贫血。贫血的发生是隐伏的，进展缓慢，患者常能很好地适应，并能继续从事工作，不易察觉。但在日常生活中还是会有一些不适，表现出来的症状有头晕、头痛、乏力、易倦、心悸，活动后气短、眼花、耳鸣等。

>> 口角炎、舌乳突萎缩、舌炎，严重的缺铁可有匙状指甲（反甲）、食欲减退、恶心及便秘等。若是儿童缺铁则常发生生长发育迟缓或行为异常，表现为烦躁、易怒、上课注意力不集中及学习成绩下降。还有一种比较极端的异食癖，是缺铁的特殊表现，但目前其发生的机制仍然不是很清楚。患者常控制不住地拼命进食一种“食物”，如冰块、黏土、淀粉等。经铁剂治疗后，症状可消失。

>> 第一，鱼虾里只有很少的铁，所以总是吃海鲜不吃红肉的人容易出现缺铁性贫血。而每100克牛肉里含铁3.2毫克，每100克鸡肉含铁1.4毫克，每100克鱼肉含铁0.8毫克，这说明什么？牛肉含铁量是鱼肉的4倍，所以要补铁就要多吃牛肉，而不是像这位患者一样不吃红肉。第二，法莫替丁这类抑酸药会抑制铁的吸收，所以缺铁的患者要注意避免服用这类药。第三，鸡蛋里的铁含量比较低，不足以满足患者的需求。因为受到草酸和植酸的影响，植物中的铁吸收率也很低。

>> 补铁多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽

>> 024”是什么意思呢？0就是没有腿的鱼要多吃，2就是鸡鸭这样的禽类排第二位吃，最后才选择四条腿的猪、牛、羊，但是希望以后大家可以做到将红肉和鱼肉的摄入比例调整为1∶1，对贫血的人来讲红肉甚至要更多些。

>> 锌对成长发育极其重要锌的作用非常重要，很多朋友尤其是儿童家长会比较熟悉，因为它能促进生长发育和组织再生，对伤口愈合、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位有修补作用，并且可以调节基因表现，维持味觉功能与促进食欲，促进胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统，影响体内维生素A的代谢，参与机体的免疫功能，还是酵素的重要组成成分。

>> 锌的缺乏症状和补充方法：发育迟缓、食欲不振等

>> 锌缺乏的表现有很多，如生长发育迟缓、食欲不振、味觉减退甚至异食癖（吃一些很怪的东西，比如吃土、吃墙皮）等，还有性成熟推迟、第二性征发育不全、性机能低下。不仅如此，如果人体缺乏锌元素，创伤则不易愈合，免疫功能也会降低，易于感染。如果孕妇缺锌，还会导致胎儿畸形。另外，胰岛素功能减退也与锌元素缺乏有关。

>> 锌主要存在于动物性食物中，含量最高的是牡蛎，其次是动物内脏，再者是牛、猪、羊肉，蛋类也不错，豆类、粮食、蔬菜、水果中锌含量则很低。动物性食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性食品高，如肉类中锌的吸收率高达30%～40%，而植物性食物中

>> 碘会使甲状腺素分泌不足，生物氧化过程受到抑制，基础代谢率降低，并可引起甲状腺代偿性增生、肥大，出现甲状腺肿，多见于青春期、妊娠期和哺乳期。

>> 我国建议每日膳食中碘的供给量为成人150微克，孕妇和哺乳期女性为200微克。含碘较多的食物是海产食物，如海带、紫菜、海发菜、贻贝、海参、干贝、海鱼、海虾、蚶等。

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

>> 膳食纤维分为两大类：第一，可溶性膳食纤维。它不是被人体直接消耗了，而是被肠道细菌吃了，转化为细菌的能量，有助于肠道正常菌群的繁殖。这种可溶性膳食纤维包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。第二，非可溶性膳食纤维。它不易被细菌发酵，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中。膳食纤维的四大功能说起来，会让很多人眼前一亮，深受肠道菌群喜欢的它，功能实在是强大。第一，有利于通便。不可溶性膳食纤维可以加速肠道内容物的排泄。第二，有利于减肥。由于膳食纤维多的食物能量密度低，并且有饱腹感，因此适用于减肥。第三，有利于预防结肠癌。

>> 第四，有利于降低餐后血糖。膳食纤维会减缓食物的吸收速度，因此有利于减缓血糖上升的速度，所以糖尿病人要多吃一些蔬菜、薯类这些含膳食纤维多的食物。

>> 膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

>> 许多人通过多摄入膳食纤维的方法瘦身，吃蔬菜和水果再加上各种膳食纤维。的确，这样很快就会瘦下去，但是长期这样会造成身体中其他重要营养素的缺乏。

>> 吃水果时还削皮，大大减少了对膳食纤维的摄入，非常容易出现腹胀，肥胖，血糖高，大便干，或者大便黏的症状。

>> 膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

>> 我们每个人一天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好是连皮吃，这样膳食纤维可以多吃一些。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。

水平衡：不是每天8杯水那么简单

>> 怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

>> 1990年，世界卫生组织（WHO）提倡“地中海式饮食”，地中海式饮食最重要的特点是——既简单清淡，又富含营养，它的食物构成如下：第一，粮食类。以五谷杂粮为主，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类。虽然意大利人也吃面食，比如大家熟知的意大利面，但是在地中海地区人们的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少。第二，蔬菜类。吃新鲜的蔬菜，很少加工。比如西红柿、洋葱、柿子椒等。第三，水果类。各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等。第四，蛋白质类。 当地鱼类资源丰富，以前当地人用鱼类充饥，现在仍保留了这个传统。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的ω-3脂肪酸。 每周吃一些畜禽肉类，以瘦肉为主，多采用烤肉的方法。 每天会有鸡蛋，地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。 牛奶及其制品：每日食用适量酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。第五，油类。地中海式饮食中的油类总的来说比较多，包括橄榄油、坚果中的油和鱼类体内的油，占膳食总能量的35%。其中饱和脂肪酸不到7%～8%，以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉。地中海式饮食的其他特点： 食物加工比较简单，这样可以尽量保存食物中的营养成分。 适量饮用红酒。 添加大量多样的植物香料是地中海美食的一大特色。比如当地人用大蒜较多。 除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，同时每天坚持运动。 一起进餐：地中海人非常重视亲情友情，喜欢全家人及朋友们一起进餐。地中海式饮食现在不仅是美国人饮食的指导方向，也应成为中国人的学习典范。

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

>> 一个人一天吃的谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半。照此推算，一个从事脑力劳动的人，如果没有额外运动的话，建议一天的细粮不要超过150克。2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

>> 第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；第三，优先选择鱼和禽；第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

>> 早晨如果能吃煎鸡蛋更好，如溏心蛋，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂，也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶，加上一小把坚果，这样，不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了，一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。

牛奶，土豆，鸡蛋，坚果，半个水果或蔬菜

>用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。

>> 用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，烧开后立即离开电磁炉，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还要放坚果，最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果，也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决，而且一上午不觉得饿，精力充沛。

>> 。此时中午的三种成分成了三足鼎立状态：蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。虽然国家颁布了膳食

>> 晚餐仍要遵循平衡膳食的原则，几大类食物都来一点。但要注意，粮食类的食物摄入不能太多，除非晚上出去散步或者去健身房运动。油也要少一些，最好不吃油炸食品。有些人喜欢晚上吃坚果，白天没有吃到坚果的人可以晚上吃，但是坚果最好还是早上吃，或者作为加餐吃。

>> 有些食物晚餐是需要特别避开的，如含咖啡因的饮料或食物，它们会刺激神经系统，影响睡眠；产气食物如豆类、洋葱等，会使肚子产生胀气，令人不舒服也睡不着；辛辣的食物会造成胃灼热及消化不良，也会干扰睡眠。

选对食物是一门技术活儿

>> 为什么一天要吃这么多餐？第一，少吃多餐能够持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望。第二，对很多上班族来说，工作压力较大，吃东西是缓解压力的方法之一。在工作期间适量加餐，可以振奋精神，缓解压力。第三，少吃多餐能够减轻以往大量进食时肠胃的压力，减轻胃肠道负担，减少肌肉损害，促进新陈代谢，减少体脂，排毒养颜。

>> 在这里我还要和大家讲一下运动时如何加餐。糖尿病患者要特别注重生活方式管理，吃动平衡。运动方面要注意一点：一定要吃完饭再运动。如果到了吃饭时间你正好要出去运动，请先吃些东西再走，否则一次低血糖发作就会死掉许多脑细胞。

没有放之四海而皆准的食谱

>> 0～6个月的孩子只喝母乳、牛奶或者配方奶，不吃粮食和蔬菜，也能够很快长大，说明母乳、牛奶和配方奶已经包含了人体需要的所有营养成分。孩子6个月时，开始加辅食。第一个加的辅食就是鸡蛋，鸡蛋里有磷脂、蛋白质和胆固醇，而且鸡蛋富含的磷脂是卵磷脂，正好是大脑生长发育最好的原材料。以后孩子的辅食再逐渐增加粮食和蔬菜，慢慢过渡到普通饮食。在孩子成长发育的过程中，很多家长以孩子吃饱为原则，总拿馒头、粥、面条喂养孩子，却忽略了最重要的，也是营养最全面的营养品：奶类和蛋类。

>> 女孩子从青春期开始，生长发育增快，同时有月经出现，每个月都会流失一些血液，之后需要尽快补充蛋白质、脂类、铁、钙、镁等营养素。另外，这个孩子喜欢用手机，用手机会大量消耗维生素A和必需脂肪酸。但是这个孩子的饮食不是根据需要来改变，而是根据口味喜好来决定。大脑长时间缺乏营养素，造成大脑的神经结构出现问题，神经递质也会出现紊乱，于是某些大脑细胞出现异常放电，导致癫痫发作。

>> 产妇刚刚生完孩子，身体亏损严重，要多补充高营养的食物，比如鸡蛋、鱼类、肉汤、肝脏。再说，孩子喝的奶是妈妈身体中浓缩的精华，母乳中的蛋白质质量很高，包括酪蛋白和乳白蛋白，脂肪含量比牛奶和羊奶都高，约占总能量的47%，还包含大量的脂溶性维生素（维生素A和维生素E）。如果产妇的饮食中没有油脂和优质蛋白质，母乳中的这些营养成分从哪里来？产妇的饮食是要补充两个人的需求量的，所以产妇要比正常人多吃肉、蛋、奶、鱼才对。”

>> 第一，要学会正确地喝粥。粥是通过长时间加热把米粒熬成糊精，虽然易消化吸收，但容易迅速升血糖。如果您血糖不高，又特别想喝粥，可以往粥里加入多种食物，做成更有营养的食物，比如粗粮粥、瘦肉粥、猪肝粥等。而且一次要少喝，再增加一些蔬菜、肉类，这样升糖力量会弱一些。

>> 怎么努力？把肉炖烂，每天吃些很好咀嚼的肉类。对北方人来讲要多吃肉，少喝汤；还可以买肉馅，做成各种各样的食物。鸡蛋每天必须保证，另外要多喝牛奶、酸奶或者奶酪，买奶粉喝也可以。

>> 我有一位高血压患者，刚开始我不让他吃面条，不让他喝汤，而是喝牛奶，多吃瘦肉、蔬菜、水果，让他多运动。

>> 这些体力付出非常多的人就应该多吃面条、红烧肉和大馒头，吃的菜也要咸一些。

>> 接触电离辐射多的人员应保证充足的营养，尤其要注意优质蛋白质的摄入，如肉、蛋、奶；宜选富含必需脂肪酸和油酸的油脂，如葵花籽油、大豆油、玉米油，这些营养素可降低对辐射损伤的敏感性；还要多吃蔬菜、水果。经常运动的人和农民、建筑工人等体力劳动者，能量消耗巨大，膳食方面要提供充足的能量，保证谷物摄入充足，适量增加红肉等的摄入，如多吃牛肉等。另外，多吃鱼类、鸡蛋、乳制品等，有助于壮骨强筋，降低外力挫伤损害。脑力工作者，比如文字编辑、程序编辑员等，长期在室内伏案工作或操作电脑，容易引起脑细胞疲劳，久而久之产生头晕、失眠、记忆力下降等神经衰弱症状。长时间静坐工作，能量消耗少，易出现脂肪堆积。在饮食上，早餐绝对不能少，碳水化合物应选择各类粗粮谷类，适当提高蛋白质比例，如奶、蛋、鱼、瘦牛肉、虾等；脑内需求最多的脂类为卵磷脂，因此要增加磷脂食物，如鸡蛋、肝脏、大豆、花生仁、核桃、芝麻等；还要多吃蔬菜、水果。

>> 一些男性喜欢熬夜、吸烟、喝酒，导致体内多种维生素的需求增大，所以更应该多吃蔬菜、水果，多吃动物内脏，多吃坚果，多补充维生素A。

>> 女士每个月有月经血的输出，所以应该更多地补充些动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，比如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维生素C，可以促进铁吸收，所以要多吃水果。

>> 女性在备孕期、怀孕期以及哺乳期对营养素有更多的需求。比如叶酸对想要生孩子的女性尤其重要，如果在怀孕前3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，导致畸形。所以准备怀孕的女性要多吃富含叶酸、锌、铁、钙的食物，为孕早期胚胎正常发育打下坚实基础。女性要侧重补充维生素C、维生素E、叶酸、维生素A、铁、钙等营养素。更年期、孕期和哺乳期时女性都需要更多的钙，所以一定要多喝牛奶或者吃奶制品和鸡蛋。

PART 04 我们到底应该怎么吃

>> 现在的你是过去每一餐的积累；未来的你能够拥有什么样的健康状态，由从今往后的每一餐决定。

>> 第一，营养不良。这种情况主要集中在经济落后地区。这些地区的孩子和大人一年中很少能吃上肉、鸡蛋，更谈不上牛奶，所以普遍较矮，抵抗力较差，容易患感染性疾病，肿瘤以胃癌和食道癌居多。然而近些年来在大城市也出现许多营养不良的人，包括老人、孩子和白领，经济情况很好，但是孩子挑食，大人怕胖、怕胆固醇高，造成新一轮的营养不良。

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

>> 还有一种说法是豆制品吃多了会得肾结石，其实这不是谣传，豆制品吃多了的确容易得肾结石。原因是大豆食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种成分要从肾脏排出

>> 由于大豆蛋白含量高，蛋白质利用率比较低，说明从肠道吸收的蛋白质有很大一部分没有被人体利用，分解代谢之后要从肾脏排出，正常情况下没有问题，但是在肾脏已经出现问题时，排出受阻，很容易出现尿素高、尿酸高、肌酐高，所以肾病患者还是要少吃豆制品

>> 缺铁性贫血。我在下面留言：建议多吃畜禽类红肉，还要吃肝和鸭血。结果获得了许多同行的认可。为什么？因为红肉、肝脏、鸭血中含血红蛋白铁，吸收利用率高，可以有效补铁。

>> 同质量猪肉的2倍，也高于羊肉中的铁含量。值得一提的是，牛肉遇到西红柿后，可以使牛肉中的铁更好地被人体吸收，有效预防缺铁性贫血。而且在炖牛肉时，加上些西红柿，能帮助牛肉更快软烂，两者是很好的组合。此

>> 牛奶是一种近乎完美的食物

>> 更年期的时候在营养方面应该注意些什么呢？第一，补足蛋白质。蛋白质是生命的物质基础，而且钙与之结合容易吸收和利用。第二，补足牛奶或者奶制品。牛奶是补钙最好的方法，不仅含钙量高，还非常易于被人体吸收。更年期女性的需求量要比一般人多一些，尤其是有症状的人，要注意补足奶制品，酸奶、奶酪都可以。第三，必须晒太阳。最好每天在一个小时以上，如果平时没空，周末就到户外活动时间长一些。

>> 酸奶易于被人体消化吸收，乳糖被分解形成乳酸，这样酸奶中的乳糖就消失了，其他营养成分基本没有变化。因此酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的患者、老年人和儿童等食用。

粮食：中国传统饮食过于注重主食

>> 碳水化合物究竟应该吃多少，还有几个重要的参考指标：第一，看体力。体力付出越多，吃得越多。第二，看体重。肥胖者一定要减少主食。第三，看腰围和腰臀比[插图]。如果男性腰围大于90厘米，女性大于80厘米，或者腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，那么，也要相应减少主食。第四，看性别。男性的基础代谢大于女性，所以主食的需求量也会大于女性。

>> 全谷类食物：糙米、用糙米做的食物；全麦做的各种食物，比如全麦面包、全麦点心等。 豆类食物：芸豆、绿豆、赤小豆等。 薯类食物：红薯、芋头、魔芋等。 含淀粉多的根茎类食物：莲藕、山药、土豆等。 水果类食物：南方、北方的各种水果，里面的果糖也是碳水化合物。这些食物都可以和米面做交换。

>> 勾芡用的芡粉。勾芡用的芡粉其实就是淀粉。 粉条、粉丝。比如有一个菜叫作蚂蚁上树，是用粉丝加上肉末，也算作主食。 米皮。用来做东北拉皮和陕西凉皮的食材，都是淀粉。 土豆丝。土豆已经被认定是较好的主食之一。 山药。有些菜品里有山药，比如大家聚餐时常点的一道餐前凉菜叫蓝莓山药泥，这里面的山药应该算作主食。 各种小吃。许多小吃都是用淀粉做的，比如北京的炸灌肠、糖耳朵、驴打滚等。

>> 临床上调查糖尿病患者，十有八九爱喝粥

>> 食物中的脂肪和蛋白质在人体内转化为细胞的结构成分，而碳水化合物呢？直接转化为能量成分，过多的部分就会以脂肪的形式存起来。

>> 所以，你吃的碳水化合物越多，合成的脂肪越多；主食吃得越多，人就会越胖。

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

>> 动物脂肪占一半，植物脂肪占一半。也就是说，前面第一条中说到的身高175厘米的人每天吃的70克脂肪中，植物脂肪要占35克。

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

>> 颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

>> 一般来讲，3岁以内孩子接触到的食物味道可以保留在基因里，保存一辈子。不管走到哪里，大家对自己小时候的食物是一点抵抗力都没有，而且一旦吃到会比其他食物吃得多。

>> 人体中的排毒器官：第一是肠道，第二是泌尿道，第三是皮肤

水果：吃得实在太少了

>> 吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担。

>> 第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

>> 如果你仔细研究吸烟也还算长寿的人，他们一般都有一些其他好的习惯，比如不挑食，爱运动，心态好。这些人的饮食肯定是荤素搭配，而且很爱吃水果，富含维生素C的水果可以抵抗一部分烟毒造成的人体氧化反应。

上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地

>> 归根结底，甲状腺结节是身体长期缺乏蛋白质、碘等营养物质的结果。可能是两者都缺乏，也有可能是缺乏其中之一。

>> 另外还有一种常见疾病，就是浅表性胃炎。当一个人吃很烫的食物，比如面条，如果不慎倒在了手上，会立即把手抽回，大喊：“好烫！把手都烫红了！

结缔组织：不只和美容相关

>> 我们需要记住以下几点。第一，细胞是由什么营养成分组成的？前面多次提到过——磷脂、蛋白质和胆固醇。第二，纤维分为三种，都是以蛋白质为其主要成分，只是氨基酸排列方式和比例不同，起到的作用不同。第三，基质包括了多种成分，主要成分是蛋白质+多糖。

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

>> 腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙

>> 当一个人出现小腿肌肉痉挛时，一定要马上意识到可能是因为缺钙，而且此刻很有可能全身的平滑肌也都处于缺钙的状态，也会痉挛，有可能会同时出现呼吸道痉挛（哮喘）、血管痉挛（血压高）、子宫痉挛（痛经）、膀胱痉挛（尿频）。因此一个痛经的人，要知道自己很有可能该补钙了；一个高血压的人，也应该知道补钙可以降低血管平滑肌的收缩，从而对降血压有帮助。

神经组织：最容易被饿着的指挥系统

>> 神经细胞最喜欢动物类食物、坚果类食物和蔬菜水果，你吃的都是粮食，而且是精面做的，是空能量，你必须吃鸡蛋、肉类、鱼类、蔬菜和水果。”

>> 什么样的食物中卵磷脂多？鸡蛋、肝脏和大豆。什么样的食物中胆碱多？肝脏、蛋黄，其次是红肉、奶制品。什么样的食物中维生素B12多？在人类的饮食中，维生素B12的主要来源是动物类食物，而植物类食物基本上都不含维生素B12。什么样的食物中维生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳类、动物肝、蛋黄和黄绿色蔬菜。什么样的食物中不饱和脂肪酸多？植物油、深海鱼和坚果。大家是不是发现神经细胞所需的重要营养成分主要在这几类食物中？蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜，这几类食物是大脑最重要的营养源。