继上一节讲的体重控制的运动营养，今天学习的是增肌人群的运动营养。
一、人体三大能量系统
1. ATP-CP(磷酸原)系统：极高强度95%~100%，消耗磷酸肌酸，8~10秒爆发式运动。
2. 糖的无氧酵解(乳酸)系统：高强度60~95%，消耗肌糖原血糖，产生乳酸，可达两分钟。
3. 有氧系统：低强度60%，消耗碳水化合物、脂肪和蛋白质，产生二氧化碳和水，超过两分钟以上。
增肌的营养要点：充足的热量
每增加0.45千克的肌肉，身体大约消耗2500千卡的热量，建议增肌人群每天摄入热量40~50kcal/kg/天
三大营养素供能比例总原则：
碳水化合物：蛋白质：脂肪=60-65%：15-20%：20%
二、力量训练
力量训练中合理糖的补充，肌糖原增加延长运动时间，避免肌肉分解。
运动前补糖：运动前半小时补充低GI指数的食物，比如苏打饼干，麦片或大麦面包。切忌补充单一葡萄糖类食物或饮料。
运动中补糖：可以补充运动型饮料少量多次，每隔15~20分钟补充200毫升的含糖饮料。
运动后补糖：运动后尽快补充高GI指数的食物，比如白面包等。抓住运动后补糖的黄金时间。
对增肌人士的重要建议：运动前中后正确补充碳水化合物，保证运动后补充量在每公斤体重1.5克。
三、只练但不见效果的解决方法
1. 补充蛋白质
蛋白质的量建议：1.6-2gg/公斤体重/天
2. 脂肪的摄入不可少
极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害：影响脂溶性维生素的吸收，睾酮合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳。20%的脂肪摄入较为适宜。
3. 充分的休息是增肌的基础
4. 增肌过程中的误区
只重训练，不重营养；蛋白质补得越多越好；忽略蔬菜和水果
四、专业健美人群，不同时期的膳食计划
增肌期：≥50千卡/公斤体重/天（蛋白质：碳水化合物：脂肪=15~20%：60~65%：20%）
维持期：≥39-44千卡/公斤体重/天
减脂期：≥35-38千卡/公斤体重/天
五、赛前减脂计划
赛前减脂是赛前6~12周最重要的赛前训练环节。重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦，体重减少瘦体重的损失。
1. 赛前一周：30~33%千卡/公斤体重/天
体脂的标准：非竞赛期体脂15%~18%，竞赛时体脂控制到8%以下，优秀的健美选手可控制到4~7%。
2. 赛前4~6天：以补氮为主，帮助身体更快的排除多余的水分，蛋白质的功能要达到70%~80%。
3. 赛前1~3天：以补碳为主，帮助增加肌肉的充盈度，以及保证比赛期间的充沛体能，碳水化合物占70%~80%。
六、运动营养补剂
1. 蛋白补充：浓缩乳清蛋白(浓度从34%~80%不等)，分离乳清蛋白(纯度可达90%以上)，酪蛋白(全价蛋白质，是优质的氨基酸供给源)，大豆蛋白(最优质的植物蛋白)。
乳清蛋白是蛋白之王，消化吸收率高
2. 酪蛋白vs乳清蛋白
酪蛋白(慢蛋白)，消化慢，能够缓慢但持久的释放氨基酸进入血液。
乳清蛋白(快蛋白)，富含高浓度的支链氨基酸与必需氨基酸，吸收大大快于酪蛋白。
3. 乳清蛋白vs大豆蛋白
乳清蛋白来源于牛奶，动物蛋白氨基酸组成与人类接近，消化吸收率、生物价最高，适合各类人群。
大豆蛋白来源于大豆植物蛋白，氨基酸组成与人类有一定差别，消化吸收生物价相对较低，适合于更年期女性三高人群。
对于绝大部分人而言，乳清蛋白都是最好的选择。
补充1：如何冲泡蛋白粉？
（1）不要与酸性饮料一起饮用，有机酸和蛋白质易形成凝块，影响吸收。
（2）避免热水冲调40度以下，以免结块影响吸收。
（3）不要空腹食用，以免作为产热物质消耗掉。
补充2：蛋白棒的优点：
含全优质蛋白，全面补充了维生素和微量元素补充谷氨酰胺、支链氨基酸体积小，重量轻。
补充3：肌酸
肌酸是一种天然的，在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，同时基酸也是天然的存在于我们机体的营养素，95%的计算都存在于骨骼肌中，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏，大脑和睾丸，精液里充满了肌酸。
肌酸的作用：提高运动中的能量生成，增加肌肉力量的体积。
胰岛素可以提高肌酸吸收率和肌酸在肌肉中的储存量。
七、能量补充
1. 补充什么
能量棒：含有合理的糖组成蛋白质，电解质，维生素，肌酸。
运动饮料：合理的糖组合，适量的电解质，渗透压低，无碳酸气，无酒精。
低聚糖的优势：由3~10个葡萄糖聚合成；渗透压低，易于吸收；甜度低，口感好，适合于运动中，食欲或受到抑制时使用；胰岛素反应低，避免血糖波动；具有缓释作用，保证运动，整个过程体能充沛。
2. 如何补充
(1) 运动前：运动前两小时补充运动饮料250~500毫升，运动前15~20分钟，再补充150~250毫升，增加营养储备，提高运动能力。
(2) 运动中：一小时以上的运动运动饮料可延缓疲劳发生，每隔15~20分钟补充120~250毫升。
(3) 运动后：糖原恢复的最佳时间，肌肉吸收其他营养素的关键时机，补充10ml/kg体重的运动饮料，丢多少补多少。
合理补充运动饮料：运动前中后，小口勤抿少量多次，水温10~15度。
3. 运动人群补糖小知识
(1) 充分利用训练后补糖的最佳时间。
(2) 补充剂量应为1.2-1.4g/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。
(3) 补糖的同时外加0.3~0.5克/kg体重的蛋白质，有助于增加肌糖原的恢复效果。
(4) 最后一次碳水化合物不要离晚上睡前太近。
(5) 除了运动前中后，尽量减少在其他时间食用加工过的糖。
八、体重的控制
1. 左旋肉碱：脂肪酸运输的载体。
缺乏高危人群：进食素食剧烈运动，肥胖怀孕男性不育，吃未强化肉碱的配方食品的婴儿等人群容易缺乏肉碱，膳食中赖氨酸维生素及铁含量低，也是导致肉碱的缺乏许多病人，如心脏病，高血脂症，肾病肝硬化，营养不良，甲状腺功能低下，以及某些肌肉和神经性疾病等，其肉碱水平普遍低下。
注意：避免在睡觉前使用左旋肉碱；服用时要注意补水，脂肪代谢是需要水参加的，每消耗一个分子的脂肪就要消耗7个分子的水；服用左旋肉碱时不宜同时服用大量氨基酸，会阻碍左旋肉碱吸收。
2. 膳食纤维：肠道的清洁工清理肠道脂肪，致癌物胆固醇代谢产物及阻断脂肪吸收。
3. 共轭亚油酸
必须从食物中摄取的人口不可缺少的脂肪酸之一；促进脂肪氧化分解，促进人体蛋白合成；改善体成分，促进受体重增加优化体脂百分比；显著增加人体肌红蛋白，提高贮存及转运氧气的能力，让运动训练更有效。
4. 其他：蝴蝶亚仙人掌提取物(抑制食欲)，瓜拉纳提取物(温和刺激代谢，加速燃脂)，绿茶提取物(降低消化酶活性，抑制脂肪吸收)，白芸豆提取物(降低淀粉酶活性，减少能量摄入)，金针菇提取物(促进甘油三酯、胆固醇的排出)。
九、体能恢复
1. 谷氨酰胺
提供氮源，促进肌细胞生长；增加力量，提高耐力；防止肌肉蛋白分解，促合成；增强免疫力；促进生长激素释放，使机体处于合成状态
建议每天两次，可以再练后及睡前服用。
2. 支链氨基酸：肌肉恢复
包括亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸。
组成肌肉(肌肉氨基酸最大的组成部分)，提供能量(肌肉功能的主要氨基酸占氨基酸功能总量的60%，可长时间直接功能)，增长肌肉(刺激生长激素的释放，提高胰岛素水平，促进肌肉合成)，保护肌肉(促进运动后蛋白质合成，防止肌肉分解)，改善体成分(可增加肌肉，减少脂肪)
可以在练前、练后及练中服用。
十、复合营养
1. 增肌粉：蛋白质含量在15%左右的，为真正粉30%左右的为增肌粉，属于高GI指数的食物，训练后使用。
2. 运动营养代餐
3. 营养餐包
4. 抗氧化剂：番茄红素，硫辛酸，葡萄籽提取物。
可减少自由基伤害，加速细胞恢复，增强免疫力，促进毒素排出。
十一、维矿补充
维生素B：与能量代谢密切相关
维生素C：促进孕烯醇酮转化成睾酮
硼：刺激机体分泌促合成激素
锌、镁：每天补充30mg锌和450mg镁，可使睾酮分泌水平提高30%。镁可以促进深度睡眠，加速身体恢复。锌可维持睾丸间质细胞的功能。
钙：增加骨密度，强壮骨骼，避免肌肉痉挛。
铁：提高血色素，提高血氧能力。
