【务必注意】
少盐、吃杂粮粮、每天吃水果（柳叶刀的研究）
效仿日本饮食，清淡，少油少盐少糖。
少盐最重要！
杂粮比例从1/5到1/2都可以。看消化情况。
早餐占全天30%，吃好，一定要有蛋白质和主食，并且最好高蛋白，含两种蛋白质食物，主食可以有精制快碳水，比如馒头面包米饭，也最好有一些粗粮，外加一些果蔬：比较方便的有圣女果、黄瓜，如果有时间就烫一些绿叶蔬菜。
加餐可以吃水果/牛奶/酸奶（无糖）/坚果，鸡蛋/肉/一点主食等等。
午餐占全天40%，吃饱，八分饱。也要有充分的蛋白质食物，鱼肉蛋奶，禽肉比红肉好，但总体而言差别不大，有说法尽量少吃红肉，也要补铁。每周2-3次红肉，可以多吃鱼（已被日本等国家证实），禽肉也很好，鸡蛋可以每天一个。
加餐同上。牛奶每天可以饮用300ml。
晚餐占全天30%，可以多吃五谷杂粮，碳水相对可以高一些。
睡前两小时可以加一点点餐。
油脂类：烹饪油：菜籽油等
凉拌油：橄榄油，亚麻籽油，紫苏油等等。
每天：
牛奶300ml
绿叶菜一碗
根茎蔬菜一碗
坚果7-10g。（巴旦木，黑芝麻，瓜子，等都很好）
主食两碗半左右米饭量。
水果1-2份
每周：
红肉2-3次
鱼肉大于1-2次
坚果50-70g。
来源：
营养师顾中一、范志红
丁香医生
钟南山的饮食分享
女神进化论
柳叶刀
《戒糖，改变一生的科学饮食》
