202006
【美】麦格尼格尔 著
王岑卉 译
A
- 我深信，提高自控力的最有效的途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。
- 只有大脑紧跟时代的步伐，我们才能拥有意志力。意志力是一种抑制冲动的能力，它使我们成为真正的人。
- 进入现代社会后，到处都是快餐，垃圾食品和各式各样能吃的东西，超重有害身体健康，爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑，你才能长命百岁。
- 如果你心里在想其他的事情，那么冲动就会主导你选择。
- 人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学习数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就越来越专注。
- 如果你长时间处于压力状态下，身体就会把那能量转移到应对突发状况上。这些能量本应服务于更长期的需求，比如消化，繁殖，治愈创伤 ，对抗疾病。这就是为什么慢性压力会演变成心血管疾病，糖尿病，慢性背痛，不孕不育，感冒和流感。
- 省钱不是买到便宜的东西，而是在支出现额内买到便宜的东西。
C
- 自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
- 当你觉得自己无法做到“不会有下一次”的时候，不妨用”10分钟延迟法则“来增强你的自控力。
- 当我们思考未来时，我们能预测到未来的自己和想象中有什么不同。未来的奖励似乎并不那么有诱惑力，所以我们选择了及时的满足感。
- 她把愤怒想象成海浪，让这种感觉随浪而逝。她发现，如果她调整呼吸，和身体中的冲动和平共处，它们就会平息下来。
- 忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
- 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
- 自控力强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
E
F
- 前额皮质正是大脑中控制冲动的区域。是的，应激反应让你更加冲动。原本有理智的，有智慧的，深思熟虑的前额皮质陷入了昏迷。
- 研究还发现，心率变异度较高的人能更好的集中注意力，避免及时行乐的想法，更好的应对压力。
- 多巴胺劫持了你的注意力时，大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。
- 现在科技“及时行乐”的特点，加上原始的激励系统，那就让我们成了多巴胺的奴隶，从此欲罢不能。
- 大量分泌多巴胺会放大“及时行乐”的快感，让你不再关心长期的后果。
T
- 想要做到自控，你就得在关键时刻明白自己的目标。这就是“我想要”的力量。
- 三思而后行和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。
- 这是你面临抉择：是屈服于诱惑，还是寻找内在的力量来自控。此时此刻，即使你全身上下都在说“我想要”，你也要需要说出“我不想”。
- 这本书不会交给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降到每分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒，比平时呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感觉平静，有控制感，能够克制欲望，迎接挑战。
- 我现在说的“放松”不是让你对着电视发呆，或者喝着红酒饱餐一顿。能提高意志力的放松是真正意义上的身心休整。哈弗学院心脏病专家赫伯特.本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸速度会放慢，血压会降低，鸡肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。
- 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
- 经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
- 无论你上什么瘾，“驾驭冲动”的技巧都能帮你抵御诱惑，而不是屈服于它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体。
- 试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让自己容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
