第一章
人们常说的意志力实际是由三种不同的能力所组成的：
1.我要做
帮助处理枯燥、困难、充满压力的工作
2.我不要
它能克制你的一时冲动。例如看到别人的东西好，想要占为己有的冲动。
3.我想要
它会记录你的目标和欲望，决定你想要什么，能记住你真正想要的是什么。
我们可以通过锻炼来增强我们的意志力。冥想，身体锻炼等都是好的选择。
第二章
意志力的生理基础
意志力的高低可以通过“心率变异度来衡量”。
这个指标能反映压力状态下和平静状态下不同的身体状态。人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，这种状态让你能够战斗或者逃跑。心率升高，心率变异度就会降低。此时由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高水平。
反之，当人们成功自控的时候，副交感神经发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。
而良好的睡眠，合适的体育锻炼均有助于我们提高意志力。
而过度的控制回有损我们的健康。
第三章
为什么自控力和肌肉一样有极限？
很多的日常经验和实验显示，自控力是有极限的，某些情境会耗竭我们的意志力。
那么，为什么意志力会疲惫？
起初，人们认为是能量的消耗，血糖的降低让人们的意志力减弱。
进一步的研究表明，影响意志力高低的不是当时的血糖含量，而是血糖的变化方向，它是在增加还是在减少。
当血糖在下降通道中时，大脑的控制区域被抑制，人们更冲动，更愿意冒险。
如上的本能是在人类长期的进化过程中形成的。
如何训练意志力肌肉？
我们可以通过举杠铃来塑造肱二头肌，也就可以通过训练大脑的相应部位来增强我们的自控力。
下面提供几种方法。
增强“我不要的力量”：
不随便发誓、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要的力量”：每天都做一些事情，用来养成习惯或不再找借口。
增强自我监控能力：
记录时间
这些训练的目的并不只如其初衷，而更是为了让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是更简单的事情。
自控力是否真的有极限？
正如跑步中我们所遇到的身体极限，这其实是大脑在能量快速消耗时的一种本能保护机制。当你克服过去之后，你会发现自己实际还可以跑很久。
意志力同样如此，当我们第一次感到意志力告急时，并不意味着我们用光了意志力，我们只需要积攒使用意志力的动力罢了。
“我想要”的力量就是这种动力。
例如一个沮丧的母亲面对孩子的哭闹时，抑制不住发火。而当她把内心的“想要”明确为“享受当家长的过程”时，就会更能够控制住情绪。
第四章
为何善行之后更易有恶行？
“道德许可的陷阱”，当我们把自控与否当作一项道德标准的时候，每当我们完成一次自控，我们就判断自己为一个好的人。认为我们自己值得奖赏，让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽支烟这些不良行为都是对自己的款待。
现实中的进步可能会带来类似的问题。
有两种不同的态度供我们对比。
如果人们在完成目标的过程中做了积极的事，比如锻炼、学习或者存钱，有人会问他们“你觉得你取得了多大的进步”，他们明天可能就不去锻炼，和朋友出去玩而不是学习，或买一些贵重物品。相反，那些被问到“你的目标有多坚定”的人则不易受到诱惑。
可见改变一下关注的焦点，会带来多大的不同。因此，你不应该想着“好吧，我做到了，现在我可以开始做点我真正想做的事情了”而应该想着“我做这件事情是因为我想要...”
我们该牢记我们的理由。
今天犯的错，明天来补救
我们纵容当下的自己，而不断期望明天能做出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。
好的模式是：
减少行为的波动性，定下一个长期的规则，在现在及未来稳定运行。
光环效应
沙拉和高热量食物放在一起放在节食的人面前时，此人会吃得更多。研究人员称之为“健康光环”。我们在选择健康食品时感觉良好，因此对接下来放纵自己的想法一点也不感到愧疚。
总的来讲，追求自控的过程中，我们不应该把所有的意志力挑战都放在道德标准的框架中。我们总是轻易地认为，自己做过的善行，或是仅仅考虑要去做的善行，给了我们道德上的许可。如果只按照“正确”和“错误”来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动，并允许我们做出妨碍自己的行为。想要做到始终如一，我们就要认同目标本身，而不是我们做善事时的光环。
