睡眠卫生是什么？为什么重要？

当我第一次听到睡眠卫生这个词时，我以为它指的是我们实际上知道的卫生--清洁。实际上，睡眠卫生是关于促进宁静睡眠的良好习惯。

睡眠为何重要

睡眠对整体健康的影响不容小觑。当我们睡觉时，我们的身体，包括我们的大脑，会自我修复。这对于增强我们的免疫系统，组织生长和健康的大脑功能至关重要。睡眠还会影响荷尔蒙水平和我们体内循环的其他重要化学物质。另外，我们都知道大脑和肠道是多么紧密地联系在一起！

睡眠不足也会影响我们的情绪，如烦躁和压力。认知功能也受损，这可能意味着记忆力差，无法集中注意力，学习和处理信息。长期睡眠剥夺也会增加患焦虑或抑郁的风险。

为什么睡眠对克罗恩病和溃疡性结肠炎更重要

对于患有克罗恩病和溃疡性结肠炎等免疫疾病的人来说，这一点更为重要。2013年一项关于睡眠和IBD的研究表明，缺少睡眠实际上会导致炎症细胞因子水平升高。您可能会认出其中一些，例如肿瘤坏死因子α和CRP。虽然不完全了解，但IBD中活动性疾病的存在会导致睡眠障碍，从而导致进一步的免疫激活，为患者创造恶性循环。【Kinnucan JA, Rubin DT, Ali T. Sleep and inflammatory bowel disease: exploring the relationship between sleep disturbances and inflammation. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013 Nov;9(11):718-27. 】

所以，这就是为什么睡眠很重要。

IBD的睡眠卫生

回到睡眠卫生。它实际上涉及什么？好吧，这不仅仅是睡前几个小时需要考虑的。这是一个24小时的事情，从早上起床开始！

坚持规律睡眠：每天在同一时间上床睡觉和醒来，给或花20分钟！这有助于身体找到规律的节奏，这最终会导致你在睡前感到疲倦。

每天在外面的日光下：最好同时进行。这可以让你感到更加清醒和警觉，即使在灰色的日子里也是如此。早上是最好的，让那些蜘蛛网摆脱，为即将到来的一天做准备！

白天锻炼：这可以帮助你让你的睡眠更深，让你更清爽。一些研究表明，运动太接近你的就寝时间实际上会阻止睡眠，所以尝试至少在2小时前这样做。

限制咖啡因：在睡前至少8小时享用最后一杯含咖啡因的饮料。它真的可以在你的系统中停留那么久！

不要在接近就寝时间吃大餐：专家建议至少等待三个小时，所以如果你饿了，选择小吃。

睡前2小时关闭蓝光：我们大多数人都知道，电视，笔记本电脑和手机发出的蓝光会阻止我们睡个好觉。在睡前2小时使用一副便宜的蓝光阻挡眼镜已被证明可以改善睡眠的持续时间和质量。

创造完美的睡眠环境：开裂窗户可确保您拥有新鲜空气，增加气流并防止二氧化碳在一夜之间积聚。在嘈杂的地区，寒冷的季节等，您可以使用空气净化器来去除细菌和气味。建议使用凉爽、黑暗、安静的房间。

尝试睡前洗澡：你需要弄清楚什么适合你。要考虑的一些选择是：洗澡，不含咖啡因的热饮，温和的伸展，冥想或芳香疗法。

获得更好睡眠的其他提示

1. 一般来说，建议避免小睡。但是当你处理健康状况不佳和/或慢性疲劳时，小睡可能正是医生的命令。

2. 搞清楚你需要多少睡眠。没有适用于慢性健康状况人群的具体指南。这也可能根据您的健康状况在某些时期（例如活动期和缓解期）而改变。

3. 重要的是要记住，我们都是不同的，我们需要找到一个适合我们个人的规律。您可能需要考虑包括其他内容，例如：

  3.1 只用卧室睡觉。如果你在房子里有另一个房间，你可以在白天的其他时间点真正放松，然后上床睡觉，这很好。

  3.2 如果你不能在20分钟内入睡，离开房间，做一些放松的事情，比如在其他地方看书。最好使用昏暗的灯光，这样您就不会再次完全唤醒自己。此时最好避免手机或电视等刺激。

  3.3 写日记也可能有所帮助。我绝对经常被脑海中飞速运转的思想所保持清醒。记下它们，并知道你明天可以处理那些（你绝对不会忘记）可以使入睡更容易。

   3.4 酒精、香烟和一些非处方药等物质会导致睡眠碎片化，还会影响身体恢复，所以尽可能避免这些恶习。

与您的IBD医生交谈

要记住的最重要的事情是，这不是僵化的建议。混搭，找到适合您的方法。如果您一直睡眠不佳，您可以向医生寻求帮助，医生可能会将您转介给专科医生。