为什么我们自控力差？
自控力的强弱从来就不是一个心理上的问题，而是生理问题。
1.每个人的自我背后都有两股势力进行控制权的争夺
身体反应：面对危险，我们的肾上腺素会释放大量的压力荷尔蒙，让肺部吸入更多的空气以保证体内的含氧量。然后体内储存的能量会释放出来，加速血液循环，以保证运动能力提升，这样活下来的机会才更大。
大脑反应：面对危险，大脑为了让我们的注意力放在目标身上，会产生一些化学反应去阻止大脑的前额叶皮层发挥作用，因为这部分功能区域控制着我们理性思维，而这时我们需要专心做的跑或打，太多的理性反而降低我们的生存机率。
科学上把大脑的这种反应叫做应激反应，时进化留给我们的一种天赋，到今天仍发挥着重要作用。比如甜食会让我们体内释放很多多巴胺之类的奖励激素刺激我们去吃，但同时甜也被身体解读为一种危险讯号，为什么人如果短时间内大量摄入特别甜的东西会导致体内的血糖迅速升高甚至会危及生命，于是体内这时会启动保护机制，把体内的血糖降低。
这个过程也是会发生抑制前额叶皮层活跃度的反应，因为甜是一种危险，所以大脑的注意力都集中在甜食上，控制理性的前额叶皮层收到了压制，它原本会让你思考一些吃甜食的危害，比如不利于保持身材，被压制后你就会体现出无法自控的行为，更有吃甜食的冲动了。
所以自控力极度依赖人的前额叶皮层，在过去几十万年时间里，人类的大脑容量增加了一倍，其中主要增加的容量就在前额叶皮层上，所以我们人类跟其他动物相比有更深谋远虑的自控能力。但是，这种高级能力有时也会被人类体内的动物性打败，自控力差就是我们体内的冲动系统打败了自控系统，获得我们身体的控制权。
2.自控力并不是一种美德或一种心理机制
菲尼亚斯盖奇1823年生，25岁在工地工作时发生意外，研究发现他在事故中丧失了大脑前额叶皮层的功能，导致事故后变得粗俗无礼，缺乏耐心，完全没有自控力。现代科学对前额叶皮层的研究已经非常精细了，科学家发现自控力在前额叶皮层的不同部分发挥着不同的作用---
左边区域：负责遇到问题迎难而上；
右边区域：克制冲动；
下方区域：记录目标梦想；一个人的自制力强不强也更多取决于前额叶皮层下方区域。
3.一个人自控力的强弱是能看出来的
科学家发现，可以根据心率变异度测量一个人自控力的强弱，一个人的心率变异度越高自控力就越强。现代科学研究发现，人的自控力还跟吃有关，以植物为原料而且未经加工的食物有助于提高一个人的心率变异度，而那些油炸食品、甜品就很容易降低一个人的心率变异度。初次，居住环境也会影响一个人的自控力，如果住在一个地方空气质量特别糟糕的环境，那么你的心率变异度就会降低。这就不难理解深居简出的得道高僧可以常年打坐念经，背后也是有科学依据的。
狗哪来的人权？
只在床上睡觉不睡狗窝，有时还在床上尿.....这都是把狗当成人养的后果，因为不了解狗这个物种，不了解它们怎么进化过来的。狗在自然界地位比较低，性格比较温顺，捕猎技术也赶不上大型哺乳动物，所以就采取---抱人类的大腿。我们在驯化狗的过程中实际上是跟狗做了一次合作，狗服从人是因为它把人当成狗老大，对人类来说，狗可以帮着干活、放羊、打猎。所以服从人然后跟人合作就是进化带给它的一种生存本能，就是它的天性。但如果跟狗讲人权，跟人平起平坐，那狗一定会侵犯人的空间。所以有好多养狗的人把狗惯的特别不像话，各种乱叫乱拉乱尿，这跟教育孩子是一样的道理，把自己的空间都给了孩子，孩子就会不停的失控，成为家里的小皇帝，但小皇帝走出家庭就是小怂包，谁都欺负他，他还不敢还手，谁都不让他，他完全不知道该怎么回应，所以变得胆小。这种心理失衡在孩子回家后就会越来越严重，更加肆意妄为，狗也一样，一味地听之任之。控制一条狗都这么难，更难控制自己了。
为什么反对性别歧视的人在实践层面会表现得更加性别歧视？为什么那些能写好长一串自己做过的善事的世纪捐款却比记不住自己做过什么善事的人少60%？为什么菜单上有健康食品就开始奖励自己吃垃圾食品了？
给了自己道德许可证后就在其他地方放松了对自己的要求。而这个道德许可证它并不只针对过去做的好事，即便未来我们可能或计划做一件好事，我们在心态上也会放松，奖励自己做一点不那么受控制的事。
光环xiaoying---汉堡里为什么要放生菜番茄？
把好事和坏事放在一起时，你就可能因为这件好事而忽略了坏事，或者做坏事时心里的愧疚感降低了。所以这就可以理解并非为了汉堡口感更好而添加蔬菜，而是从心理上看，这么做的作用就是降低你的罪恶感。因为汉堡都是高脂肪高热量油炸食品，搭配点蔬菜会让人觉得吃的健康点。
有心理学家专门验证，如果要卖巧克力给路人，很多人会因为考虑到健康问题而不买，但如果给“买巧克力”披上慈善外衣，好多人就会出于慈善的目的买巧克力，但这时候去观察购买者吃巧克力的情况就会发现，一个人一天可能只吃五块巧克力，因为慈善的目的他可能就会买10块20块，然后全部吃掉。这就是做了好事而忽略坏事，借做慈善鼓励自己多吃巧克力，也不那么纠结健康问题了。
怎么提高自控力？
第一步：了解自己现在的自控力处于一个什么水平
拿一个周的时间记录自己在这一周的自控力状况，比如记录吃东西的节点，分析这一周的数据时就会发现在什么时候自控力比较强、什么时候自控力比较弱。这看上去非常简单表面化，却对提升自控力非常有用。有位心理学家做过一个心理学实验，他找来一些正在节食减肥的人，然后让其中一部分人每天记录自己吃什么，另一部分人不用做记录。一段时间后对比两组人，有做记录的人的解释效果要比没做记录的要好两到三倍。
第二步：做些生理上的改变
自控力的强弱最本质上来说是一个生理问题，一个人的心率变异越高自控力也就越强，所以，要提高自控力，可以想办法提高自己的心率变异度。现代科学研究发现，通过两个办法可以提高心率变异度：运动与呼吸。
运动---体育锻炼可以增强我们心脏功能，心率变异度也就跟着提高。本书给出的建议是做每五分钟为一次的跑步机/散步/力量等锻炼。
呼吸---靠呼吸提高心率变异度，就是把呼吸的频率降低到每分钟之呼吸四到六次，有研究人员让一些吸毒的人或滥用药物的人每天做二十分钟这样的呼吸训练，一段时间后，这些人的自控力就提高了一大截。
除了心率变异度，自控力还和大脑的前额叶皮层有关，也可通过改善前额叶皮层的功能来解决意志力薄弱的问题，具体的办法是：睡眠和冥想。
睡眠---睡眠能让前额叶皮层得到充足休息，这样在我们需要自控力的时候能更好控制自己，所以我们如果白天工作时觉得特别困，就小憩一会，这样能够帮助我们重新集中注意力，提高工作效率。警察经常用疲劳战术审问犯人也是这样道理，人在睡眠不足的时候意志力处于崩溃的边缘，很容易就扛不住招了。
冥想---有科学发现打坐冥想能够让更多的血液流进前额叶皮层，这样就能起到锻炼的效果。而且研究发现，一般人只要做3个小时的冥想训练，意志力就会出现大幅度的提高。如果坚持八周以上的冥想训练，大脑力的灰质会明显增多，前额叶皮层工作能力就会加强。
冥想的训练方法：
1.坐直，可以盘腿，双手放在膝盖上。
2.闭眼或注视一个点，注意力不分散。
3.呼吸，呼气时脑海里默念呼，吸气时默念吸。默念的好处时防止走神，把注意力放在呼吸上，感受空气在身体内游走。
第三步：做心理上的改变
1.避免自我感觉良好陷阱
当做完一件好事后会放松对自己的控制，可能会做一件坏事来奖励自己。所以在做第一件好事的时候要反复的跟自己强调做这件事的理由、动机。强调能在一定程度上限制我去想做坏事奖励自己。
2.不做价值判断
如果不对第一件和第二件事做了好坏划分，就没有空子可钻了。比如把晨运跑步看成分内的事，中性的，而不要用道德化的视角去看待，觉得自己比别人积极向上，这样就想不起来要做一件坏事去弥补做好事的付出。自控力也会提升。
3.学会原谅自己
我们往往认为提升自控力就对自己高标准严要求，但本书作者说“原谅自己”是最有效的提升自控力的方法。有一个著名的心理学实验，实验人员找了一群正在节食减肥的女孩，让他们在四分钟内吃完一大堆糖果然后喝掉一大杯水，做完这一步，所有女孩都很有愧疚感，然后实验人员给其中一部分人发了短信，告诉他们吃糖果不会打乱他们的减肥计划，不要太苛求自己。几天后，实验人员把这群女孩叫到一块，提供给他们好多糖果。结果没收到安慰短信的女孩吃掉的糖果是收到短信女孩的好几倍。所以自我原谅确实能提升人的自控力。
自控力像肌肉一样不能让它老绷着，要适时的让它休息一下，这样我们在下一次面对抉择的时候就比较容易控制住自己。You have the right to forgive yourself anytime you want.
4.延迟满足
美国华盛顿大学做过一个非常著名的研究，研究人员找了12个老烟民，先统计了下他们平时每天抽烟的次数，然后给他们每人发一盒烟。这些烟民可以抽烟，但过程特别折腾，研究人员要求他们拿起烟盒，停两分钟，然后把烟从烟盒里拿出来，再让他们盯着烟看两分钟，时间到了告诉他们可以把烟放到嘴里，又让他们叼着烟等两分钟....总之整个吸烟过程被切的稀碎，抽根烟折腾了一个半小时。然后，研究人员要求这些烟民记录接下来一周每天抽多少支烟，抽完后是什么感觉，一个星期后把统计汇总后发现，这些人抽烟的次数比平时少了37%。
这就是延迟满足对提升自控力起到的作用，我们很多时候是因为冲动而丧失了自制力，我们想抽烟了拿起烟就抽，可是延迟满足等于交了个暂停，这时冲动的那股劲很快就过去了，我们就会做一些理性的权衡。
5.控制一些小事
怕自己乱花钱，就可以找一个账本把每一块钱的支出都记上面，怕屋子乱哄哄，就让自己勤快些，打扫卫生的时间固定下来，这样会更容易坚持，非常简单的小事都是对自控力的锻炼。
6.找同类
有一个心理学研究的结论特别有意思---胖子的朋友大部分也是胖子。实际上是自控力不足的人扎堆会是什么结果。如果你想提高自己的自控力那就去交一个自控力特别强的朋友。
