本书排除最后一章结语，共有九章，以下为每章笔记归纳：

01我要做，我不要，我想要

（1）为了适应环境、与人合作、维持关系人脑很早就学会了自控。意志力是一种抑制冲动的能力。

（2）前额皮质控制行为，并分成了三个区域，分管“我要做”、“我不要”和“我想要”三种力量。

（3）我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。

（4）如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。在作决定的时候必须意识到自己此刻需要意志力。

（5）通过训练大脑,能增强自控力。（冥想）

02 意志力的本能

（1）老虎和奶酪蛋糕有相似之处，它们是两种完全不同的威胁。

（2）“三思而后行”反应的起因是你意识到了内在的冲突（奶酪蛋糕），而应激反应是外在的威胁（老虎）。

（3）心率变异度能很好地反映意志力的程度。（当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体，心率升高，心率变异度降低。）

（4）锻炼是提升自控力良药。

（5）睡眠不足影响意志力（影响葡萄糖吸收）

（6）过度自控会对身体带来危害。

03自控力肌肉

（1）自控力像肌肉一样消耗能量，并且有极限。

（2）把最重要的事安排在你意志力最强的时候做。

（3）当血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受去冲动行事。

（4）“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。

（5）我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现拯救生活。

04容忍罪恶

（1）“道德许可效应”（做完好事后给自己奖励）会批准我们做坏事，如锻炼导致多吃。

（2）人们总能说服自己今天例外，明天补救。

（3）我们迫切想给诱惑我们的对象加以道德标准，让我们在放纵自己的时候毫无负罪感。（光环效应）

05把渴望当幸福

（1）刺激大脑中“奖励承诺”系统，能带来难以抑制的快感。

（2）人体分泌的多巴胺激励我们对某些事情上瘾。（神经营销学）

（3）用心观察思考周围，戒备多巴胺陷阱，才能抵制诱惑。

（4）反过来合理利用多巴胺，能激励自己养成好习惯。

（5）我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。

（6）有了奖励的承诺，我们会屈服于诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

06情绪低落时屈服于诱惑

（1）压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

（2）根据“恐惧管理”理论，当人类想到自己的死亡时，会觉得害怕，并寻找各种安慰。

（3）“那又如何”效应是意志力的最大威胁之一。这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

（4）在个人挫折面前，持自我同情态度的人比持自我批评的态度的人更愿意承担责任。

（5）发誓改变会让我们充满希望，但改变时的挫折让我们陷入情绪低落的循环。（“虚假希望综合症”）

07及时享乐经济学

（1）等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。（延时折扣）

（2）给“未来的回报”打折是人的天性，你打的折是多是少，很大程度上决定了你长期的健康状况和你获得的成功。

（3）尝试对未来的自己做出预先承诺，使自己没有退路，即破釜沉舟。

（4）我们会把未来的自己视为另一个人的原因在于我们不知道未来自己的想法和感受。

（5）不要太过高瞻远瞩，适度享受也很重要。

08意志力会传染

（1）坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人能完全不受其影响。

（2）当我们看到别人举止不良的时候，我们的自控力也会降低。你喜欢的人对你更有传染性。

（3）每个人都相信自己是独一无二的，但我们的决定无时无刻都受“社会认同”的影响。

（4）良好的群体规范能提高你的意志力。

09“我不要”力量的局限性

（1）“白熊现象”告诉我们越是强迫自己不去想一件事，我们就会越去想它。

（2）尝试不与自己的想法和负面情绪对抗时，能让你减少焦虑。

（3）越想通过抑制想法来抵抗诱惑，受到的不良影响就越大（反弹现象）。

（4）“驾驭冲动”能帮你掌控压力和欲望。（冲动前可以停留几秒）

意志力提升方法

1.回忆一下你的决定（记录并分析一整天的决定，观察自己究竟是怎样屈服于冲动的）

2.五分钟训练大脑冥想（专注呼吸，意识到走神）

3.通过呼吸实现自控（一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次，比平常呼吸慢一些。）

4.五分钟给意志力加油（走到户外，回到大自然怀抱中）

5.呼噜呼噜睡个觉（调整睡眠）

6.放松能让你恢复意志力储备（让身心放松）

7.意志力饮食方案（低血糖饮食）

8.锻炼意志力（不随便发誓、不找借口、记录平时忽视的小事）

9.你的“我想要”的力量是什么？（考虑动机）

10.取消许可，牢记理由（不忘初心）

11.明天和今天毫无区别（不要去思考明天怎么样）

12.为了“我愿意”挑战分泌多巴胺（把拖着不做的事情和多巴胺神经元燃烧的事联系在一起）

13.测试奖励的承诺（查看享受过程是否真的快乐）

14.尝试一种有效的解压方法(减少压力荷尔蒙)

15.失败的时候原谅自己（增加自身责任感）

16.做乐观的悲观主义者（改变思维）

17.等待10分钟（使你保持冷静）

18.降低你的折扣率（去想象未来的你正享受自控带来的成果）

19.对未来的自己作预先承诺（破釜沉舟的手段）

20.遇见未来的自己（想象未来的自己、给未来自己发邮件）

21.增强免疫系统（拒绝他人行为对自己的诱惑）

22.感染自控力（寻找好的榜样）

23.把意志力挑战变成集体目标（和他人共同为目标努力）

23.忠于你的感受，但别相信你所有的想法（注意力转移到身体感受）

24.直面自身欲望，但不要付诸行动（承认欲望，考虑选择是否付诸行动）

25.把“我不要”变成“我想要”（梦想或目标更能给人动力）

26.驾驭冲动（当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体,你的冲动是什么样的）

作者：佳清

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