实用的心理武器们 

积极心理学专题第18期 

作者 | 安慰记实习生赵欣萌

编辑 | 安慰记实习生赵欣萌

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科学家认为生命的三要素是阳光、空气和水，缺少了它们，我们的生命难以维系。

在Tal的视角中，触摸、睡眠和爱情也同样是我们赖以生存的重要元素。

PS：Tal Ben-Shahar博士是哈佛大学积极心理学的讲授者

1 今天，你还差多少个拥抱？

女孩子们常常关注闺蜜们用了什么样的香水；男孩子们常常猜测女友话中的隐含意味......我们总是把有限的生命花费在沉浸于各种各样的感觉之中，但是却总忽略最直接的感官刺激——触觉。

在我们的观念里，触摸总被认为是一种非常私密的行为，不应该成为一种日常的交往手段。我们最常用的触摸仅仅是会晤时双方浅浅握住的双手。或许只有小孩子之间才能被允许在开心的时候放肆的拥抱，在表达喜欢的时候轻轻亲吻对方的脸颊。

但相比起其余种种，触摸其实才是人际交往中最重要的一部分。它是身体本能的需求，这与我们吃饭睡觉，锻炼身体是一样重要的。

心理学家Tiffany fiedl 告诉了我们触摸的重要性：触摸有助于伤口愈合，它会使我们的免疫系统更加优秀；儿童在受触摸时成长的更好，他们的认知发展受到触摸的影响；缺乏触摸或者触摸不足会导致心境障碍和抑郁焦虑情绪的产生......

记得看到过这样一个视频，一位博主在救助站领养了一个得了皮肤病，而且前腿有一点残疾的小狗。起初，刚到新环境的小狗非常恐惧，经常会做出一些伤人的举动，但是博主每天都会抱着它，轻轻爱抚。渐渐的，小狗收起了戒备心，开始慢慢的进食，后来小狗变得活泼开朗，之前斑驳的皮毛也逐渐丰润起来。虽然前腿仍然残疾，走路不利索，但是小狗每天都会快乐的跟在主人后边。触摸和爱抚加深了人和动物之间的牵绊，让二者感受到了信任和联结。

Tal在这部‍分还给我们介绍了JaneClipman做的研究。这是一项心理干预，实验组的被试在研究中被要求一天内至少进行5次面对面的拥抱，可以拥抱不同的人，这些人可以是ta的朋友，也可以是ta的伴侣，而对照组则不受到这样的要求。4周后，实验组的人幸福水平有了显著的提高，而对照组的人却没有什么变化。

拥抱是表现在我们生活中‍最常见的触摸的形式。我们一天需要4个拥抱才能存活，需要8个拥抱才能维持活力，需要12个拥抱才能成长。你今天还差多少个拥抱呢？

2.想要高效生活，那么今晚睡个好觉吧

Tal在课堂中给出了这样一个数据，在世界上只有四分之一的人每天可以睡够8个小时。仔细想想我们平时的作息，因为学习或者是工作，我们留给睡眠的时间本身就少得可怜，更不用说每天还要在忙碌了一天之后，挤出一部分本该睡觉的时间用来休闲娱乐，社交，或者运动。于是现在越来越多的熬夜秃头党们都开始纷纷拯救起自己的发际线来。

在这里想和大家探讨一个问题，不知道大家觉得睡眠在我们的生活中扮演着什么样的角色呢？有的人认为睡眠是一种“偷懒”，睡的太久会产生一种罪恶感。就像我有一个学美术的女同学，她告诉我她在使用的一种神奇的睡眠方法，叫做达芬奇睡眠法。传说，达芬奇每4个小时睡15-20分钟，这样一天下来只睡2小时左右，余下大把的时间从事创作，而且能保持充沛的精力。

一天只睡大约两个小时，这看是多么荒唐的事情啊！是仔细想想我们的生活，忙碌了一天，大半夜才躺下，还想刷一会儿手机，等到真正入睡可能就一两点了，第二天早上还要很早起床上班上学。有效的睡眠时间一般就在5-6个小时。

对待睡眠正确的态度应该是把它当做一种投资，优先考虑睡眠。这就像是生意人需要100万的投资，如果说这个投资会每年为你带来20%的收益，那么你会想方设法凑齐这100万。睡眠也如此，这8小时的投资会有很多的回报。

为了拯救大家的睡眠，这里有一些小tips来帮助大家入睡：

（1）首先一天要睡八小时：这八小时可以被你分配在一天的时间里，你需要找到一个合适你的睡眠时间。如果有问题，可以试一试小睡。偶尔的小睡被证明功效很显著，白天打个20分钟瞌睡，也是非常好的投资，他能在一定程度上恢复你的认知和情绪的能力。

（2）其次是要注意饮食，睡前不要吃的太多。注意锻炼安排，不要睡前做太多锻炼。如果有偶尔的入睡困难情况：有一个事件让你不得不早睡，于是你产生压力（现在就要睡觉！），越是这么想，就越会导致失眠。在这种情况下，你需要做一件事，那就是不要强自己所难！

3.爱是我们毕生的追求

我们都有对爱的需求，无一例外。人际关系是一种天性的需求，没有人是孤岛，没有人能脱离人际关系而生存成长。

曾经有人做过一项对于极度幸福的人的研究。Martin Seligman选择了这10%的最幸福组的人，并研究了他们。事实证明，他们有更加强大的免疫系统，因为他们有很强的人际关系，无论是和伴侣还是和家人。因为当你快乐时，你会和你亲近的真正在意的人分享快乐，那就增加了放大了你的快乐，同样也是他们的快乐，这是个双赢，当你经历艰难困苦时，拥有亲密的关系能帮助你克服困难。无论是从消极到零点，还是从零点到幸福，亲近的亲密关系都能显著地帮我们变得幸福。

在人际关系中的关键是认识自己，知道自己的需要，因为我们每个人对于爱情的需求都是不同的。所以我们需要寻找人际关系的最优配额，也就是最优激励水平。

我们该怎么理解这个最优激励水平呢，打个比方说，我很爱我的家人，家人对我来说是世界上最重要的，但是这并不意味着我一天会花8个小时陪伴我的亲人，因为我还有我的工作配额，独处配额，我需要时间写作，锻炼，练瑜伽，放松，工作，但是这并不意味着家人对我来说就不重要了。

所以你需要找到一个适合的配额，问问自己，每天需要多少时间和别人相处是自己觉得愉快的，这个合适的时间就是最优激励水平。总而言之，你需要的人际关系数量取决于你自己独特的需要，你想和别人在一起相处的时间也是因人而异，不分好坏。一些人喜欢每天和朋友相处10个小时，有的人却只需要2-3个小时，这没有什么好与不好，也不意味着你比较冷淡或者是不需要亲密的关系，因为爱是每个人终其一生都在追求的东西。

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写完这篇文章，我就和一旁的泳蓝彼此拥抱了一下。我们今天的份额已经完成了四分之一，你呢？

《积极心理学》这个系列一共23期，我们已经学习了16周，每周更新两篇，接下来的2周，我们继续一起成长。

【你的声音】安慰记是你永远不变的支持系统，每个人的声音都将是其中不可或缺的一部分。

【本期声音】欢迎大家留言自己对于“触摸，睡眠和爱情”的看法哦，也可以分享一些你相关的故事或是体会。

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