从去年9月份开始跳绳运动，一直坚持到现在，慢慢的也发现了一些问题。
为何我跳2000个，平均心率却有152左右，app显示恢复时间需要20多小时。同伴跳绳5000个平均心率才140,。通过咨询才知道，自己运动时的呼吸方式不对，没有节奏感，只是盲目的跳，所以心率控制不了。
目前开始跑步，又发现了相同的问题，这几天通过和deepseek的深入探讨，最终确定好自己的运动训练计划。
首先确定好自己的目标心率，公式：180-年龄+修正值， 最终得出自己的目标心率为145
周一：进行30分钟的轻松跑。保持心率在145以内，一旦超过马上慢走降低心率
周二：跳绳，基础训练 1.热身轻松跳200下
2.间歇训练，跳200下，休息深呼吸25次，重复6组
3.轻松跳100下+认真拉伸
基础训练4周后，开始能力提升，采取金字塔间歇，跳100-短暂休息，跳150-休息，跳200-休息，然后在退回150下，100下，共2组
周三：节奏性跑步训练，轻松跑750米热身+5分钟拉伸+节奏跑1500米+轻松慢跑750米+跑后10分钟拉伸，其中节奏跑心率在160-170之间，能勉强说出几个词语
周四：重复周二的跳绳训练
周五：完全休息或者休闲散步
周六：游泳，1.热身5分钟，分别为扶水池边练习呼吸，深吸气+埋头吐气5秒+抬头吸气，重复10次，轻松游50米
2.间歇游，游75米-深呼吸休息15次-在游75米，重复6组
3.冷身， 轻松游50米或在水里走动拉伸
如此一来，整个运动计划就清晰可见，也可以根据具体的数值开始了。从下周开始，就按照这个来，加油！
索菲
2025.10.17
