2025年度（二人组）运动计划及目标规划
——阿拉丁956
2025年年度的运动计划及目标设置稍作创新一把，将常规的个人计划及目标设置修正为二人组。一是因为长时间的共同兴趣爱好使然，二是相互之间互帮互助的必然。
一、【男一号】：
1、运动训练计划，具体见下表。
主要分两大块：一是跑量。在2024年的基础上，跑量计划提高12%，达3000公里——这是目标实现的基础的基础，不容讨价还价，必保完成。
二是核心训练。在2024年基础上核心训练时长提高了约25%，达9700分钟。这个跨度有点大，主要是考虑到越是年岁大了，越是需要在核心肌群方面下点功夫，不然，长期主义的跑步项目是难以为继的，未雨绸缪吧。
2、目标值的确定。
2025年第一次把目标值设定为“确保的目标值、踮脚跟的目标值、愿景的目标值”三段论，将目标值细化的目的是不至于压力过猛、也有利于过程的执行和目标的达成。具体见下表。
二、【女一号】：
计划及目标值设定如下：
仍然按照两大板块进行设置。一是跑量。每周跑量25-30公里（每周跑天4休3天），52周跑量为1300-1560公里，执行系数为95%，则年度跑量【基础目标值】为1400公里；【踮脚跟目标值】为1500公里；【愿景目标值】目标值为1660公里。
二是核心训练。核心训练主要有深蹲（4组15个深蹲，约耗时5分钟）、泡沫轴放松等项目，统一在华为运动的【功能训练】科目里统计汇总。每周按照4次考量、每一次累计时长15分钟，则年度训练时长为4*15*52*95%=2964分钟，目标值设定为3000分钟。
三、训练执行过程中需要寄语、强调的事项：
【女一号】需要寄语、强调的事项有：
一是通过科学的训练必须把心率降下来。毕竟没有良好的心率基础，很难跑得久远、很难彰显运动对身体机能的正面作用、很难获得所谓的舒服体感、很难让这一项所谓的长期主义锻炼项目得以发自内心地自觉维系。
为此，计划用3个月时间实施【低心率追配速】训练。这个阶段是最难熬的，也是必须要熬过来的。三个月之后，若心率仍然降幅不大，继续执行【低心率追配速】训练，直至达到预期理想值。
低心率的重要性不言而喻，也人人皆知，但，训练的过程却是非常痛苦的。真正甘于如此低配速训练的、真正能够长时间坚持如此单一、枯燥训练方法的、真正能够静下心来、心甘情愿地持守这一训练方法的，是需要一定的觉知能力的和自我约束力的，不然，很容易就半途而废。
二是多一些“运动利己”思维，让这项运动真正成为自己的不可或缺的生活方式之一。类似的“运动利己”思维之心理暗示需要不断鞭策、提醒，甚至强化，让心理暗示成为此运动项目持久、快乐推进的助推剂，对整个运动项目进行加持。
【男一号】需要寄语、强调的事项有：
一是每周的间歇和乳酸阈值尽可能都要坚持，即使组数少一点也要“贵在坚持”，以形成规律的行为；
二是其它有氧跑，不是固定某一个配速，而是紧跟跑力值变化后【科技慧眼】给到的区间值；
三是周末尽可能半程训练或2.5小时时长训练，配速按照有氧跑配速进行且执行负配速训练手段；
四是核心训练尤其是跑休日的核心训练，可以结合跳绳训练一并进行，强度以体感舒服为主。
[if !supportLists]四、[endif]对于目标达成的要求：
愿景是行动大方向，目标本身就是拿来达成的。为此，2025年度的目标执行过程中，对于【基础目标值】属于必须达成项，不容商议；对于【踮脚跟目标值】至少完成50%，也就是5项【踮脚跟目标值】必须有2项以上完成；对于【愿景目标值】主要看临场发挥，不做硬性规定与要求。
一切安排就绪，接下来便是行动兑现承诺的时刻了——抓好每周的训练计划和目标分解值，积沙成塔、集腋成裘；过程中不断鞭策自己、相信自己，没有什么不可以。
2024年12月31日
