年度目标（全马330）训练计划铺排
-----阿拉丁956
6月中旬，持续3个月的“低心率追配速”训练课程结束。目前，虽然还有1.5个月时间，但从长计议，需要对本年度的全马330目标铺排训练计划了。
计划铺排原则还是确保心率的前提下实施各项训练活动，这是底线也是衔接延续前期的“低心率追配速”训练，更是对前期“低心率追配速”训练成果的检验，这是其一；
其二：每一天的训练，除了周末之外，工作日训练时长只有1小时左右，按照目前低心率134达到的配速是611，估算到6月中旬，配速能够提升到600左右，也就是大约10公里的距离跑量。为此，本次铺排的训练量基本围绕600配速进行铺排计划；
其三：有氧慢跑、恢复跑心率区间是储备心率的75%以下。依照最大心率168和储备心率（储备心率=最大心率-静息心率=168-50=118）进行计算，目标心率可以控制在139以内。结合笔者的身体状况，修正有氧训练目标心率的天花板为134。这是不可逾越的红线。
其四：周末的中长距离训练铺排。马拉松目标配速训练按照458考虑，其它辅助的跑量按照心率考量，最理想的结果是训练结束之后，强度约为储备心率的65%-75%，即：目标平均心率在134以下。
诸如16公里马拉松配速+5公里有氧跑。具体训练时，热身之后，按照458配速跑16公里，尔后慢跑5公里将心率控制在134以下。这是首次开展的训练模式，也是借鉴他人的他山之石；不知道是不是属于所谓的混氧训练，但安全第一这条主线必须牢牢贯穿其中。
其五：乳酸门槛跑/节奏跑。原则上每周安排一次，不是周三便是周五。强度一般在储备心率的77-88%。即：目标心率为118*0.88+50=154。
其六：最大摄氧/间隙（VO2Max）：强度一般在储备心率的92%。即：目标心率为118*0.92+50=159。
其七：有氧/恢复跑中的ST冲刺跑。一般在有氧或者恢复跑后进行，每组100米指前70米加速，后30米减速，不要求像百米冲刺那样尽力，加速跑时留意下跑姿，做针对性的纠正。
其八：目前的月跑量接近200公里，成就330计划的月跑量并不只是简简单单地再次增加跑量而已，而是要求在保证训练“量”的同时，“质”是更值得注意的一个点。即：只是单纯的堆跑量未必就能实现目标，过于超纲的训练强度亦不会是成功保障。
考虑到已经报名参加2024年6月16日贵阳马拉松赛事，上述计划的执行期从2024年6月24日开始计算，目标完成率设定为85%。
待整个计划执行完毕之后，再将执行反馈过程情况一并呈现各位，有劳各位监督执行，谢谢了。
2024年4月30日星期二
