其实我们并不是控制不住自己，而是不想那么做。真想解决问题，拿出好的态度就等于成功了一半。
沟通前的准备。两个人一起商量，选择一个合适的时间、地点以及要解决的具体矛盾，准备纸笔方便记录。留出两个人都不受打扰的时间，比如，1～2小时或是半天，地点也尽量选择适合沟通、氛围好一点的私密场所。除此之外，双方尽量保持还不错的状态，这一点非常重要。任何一方状态很糟或是压力很大，都会影响沟通的效果。有的人遇事等不了，另一半已经很忙很累了，还硬拉着对方沟通问题，效果肯定是事倍功半。心急吃不了热豆腐。
第一步：分享好事和表达感激。第一步先不着急分析、解决问题，营造一个温暖积极的情感氛围更重要。怎么做呢？先轮流分享一件最近几天发生的、开心的好事，事情可大可小，最重要的是这件事带来了积极情绪，比如，吃到好吃的很开心、和朋友一起逛街聊天很满足，这个月升职加薪了，等等。轮流分享开心好事，不仅能调动自己内心的积极感受，还能激发对方的积极状态。
分享完开心好事后，再轮流说一件感激对方的事情，也就是另一半做了哪件事情满足了你的需求，真诚地表达出你的感激。比如，另一半早起做早饭、生病时对方的照顾和陪伴、下班后买了好吃的带回家、主动帮忙做家务、一个安慰的拥抱、送自己去上班、帮着带孩子、温暖的理解和支持，等等。
为什么要相互表达感激呢？一是因为这么做能增进亲密感和信任感，二是这么做可以给爱情账户多存些爱情货币，因为接下来的讨论会出现消极的感受和争论，有了感激这种积极情绪作为基础，双方就不太可能说出伤人的狠话，会更有耐心和包容心去表达、倾听与商量。
当两个人的积极情绪共振时，积极的情感氛围就营造起来了。积极氛围的营造虽然会花费一些时间，但非常值得，不仅能调动双方的积极感受和态度，还能给整个沟通奠定一个温暖有爱的对话基调。这样，两个人就像坐在开满鲜花的花园里，而不是躺在紧张危险的过山车上。
分享好事和表达感激：他们各自花5分钟时间写下一件开心的好事和一件感激对方的事情。
第二步：温柔地诉说。经过事先准备和第一步，把外在环境和情感氛围打造成了积极温暖的状态了，接下来就要切入正题了。为了更好地沟通，双方要轮流充当诉说者和倾听者。我们先来谈谈诉说的一方要怎么说。
怎么说，当然要用上第一件法宝了：温柔的嘴巴，按照积极沟通的四大要素来说：客观描述事实、表达感受、说出需求和提出请求。这样的诉说就不会口无遮拦了，对方也能够听得进去
第三步：积极地倾听。一方在诉说时，另一方要做的就是听。怎么听？召唤出第二件法宝：倾听的耳朵。《高效能人士的七个习惯》作者史蒂芬·柯维曾说：“Most of people listen with the intent to reply,but not with the intent to understand.”意思是：大多数人聆听的目的是“怼回去”，而不是真正去理解。而积极倾听则不同，是为了能够真正听见对方的话、听懂对方的心。
倾听的一方更需要耐心引导，通过提问和反馈，让对方的注意力回到自己内在的感受和需求上。
第三件法宝：喊停的喇叭，以避免更大的冲突和伤害。喊停之后，可以换一个地方做做深呼吸、身体拉伸或是正念冥想，还可以做一些转移注意力的事情，让自己从紧张情绪中抽离出来。等恢复平静之后，再继续沟通效果会更好。通常的暂停时间至少需要15～20分钟。
也可以使用第四件法宝——主动修复的喷雾。主动修复可以快速平息言语刺激带来的情绪波动，能让两个人在保持理智和冷静的状态下继续沟通。
第四步：梳理与商量需求。经过充分的温柔诉说和积极倾听，双方对隐藏在矛盾背后的需求都有了进一步的探索和了解，接下来就是好好商量解决矛盾的时候了。对比两个人的需求列表，有些需求是冲突的，有些需求则可以找到双方都满意的解决方案。
具体怎么做呢？首先列出自己不能妥协的核心需求，然后再列出可以做调整的次级需求。切记不要为了讨好对方或是害怕冲突而委曲求全，因为任何一方压抑自己的核心需求，长期来看都会对关系造成腐蚀和伤害，既是对自己的不负责任，也是对这段感情的不负责任。
另一半是我们生命中最亲密的人，我们很愿意为了满足对方的需求去做很多事情，但与此同时，也别忘了自己的需求。长期稳定又和睦的关系，必定是能同时满足双方的需求。在另一半的理解和支持下，一个接一个的需求得到满足时，我们的生命会变得越来越美好。就像花园里的小树苗一样，得到了充足的阳光雨露时，就会生长得越发茁壮和丰茂，生机勃勃。
第五步：表达感激与爱意。当另一半倾听、接纳我们的感受和需求，并且愿意满足我们的需求时，我们要做的，就是表达出自己的感激和爱意，法宝是感激的爱心。表达感激，就是对另一半的倾听、理解、接纳、付出、包容和爱意给予真诚的肯定与认可。具体句式是这样：(1)对方做了什么事让我们的生活变得更美好；(2)因为对方做的事情，我们的哪些需求得到了满足；(3)需求得到满足后，我们的心情和感受是怎样的？
我们来看两个表达感激的例子。
雨桐：“亲爱的，讨论时你能认真听我说话，理解我的感受而不是着急帮我解决问题，这感觉太棒了，我需要你的陪伴和理解，我感受到被你深深地接纳了。”
明轩：“老婆，轮到你负责安排周末的时候，你考虑到我需要休息，还喊我朋友一起出来徒步，很感激你，这样一来，我既可以陪你，又能够和朋友在一起，而不会面临二选一的艰难抉择，这次我玩得非常开心。”
积极沟通五步法里，第一步积极开头，第五步积极收尾。其实感激和爱意可以贯穿整个过程。什么是爱？如何表达爱意？“爱是一个过程，我们不断达到协调，建立联结，错过或听错节拍，断开联结，修复关系，然后发展出更深的联结。这是一支不断相遇、分离又重新找到彼此的舞蹈，每分每秒都不停歇。”
《如何正确吵架》的作者的这段话，我非常喜欢：“爱是一个过程，只要我们用心地带着5件法宝去表达、倾听和沟通，过程的每一步都是爱的体现。”沟通的过程并不总是愉快顺畅的，会出现指责、防卫、反击、争吵、冷漠、沮丧、失望、伤心以及反复拉扯与碰撞，但是因为有爱，我们选择统一战线、相互配合，把消极沟通模式看作共同的敌人，手牵手一起走上积极沟通的轨道，给予彼此深刻的满足和爱的滋养。
