一
我们每个人是否都至少有一个强烈希望改正的坏习惯？
我的坏习惯，是喜欢喝速溶咖啡。
随着年龄的增长，身边的人都告诉我要少喝咖啡，速溶咖啡就更不要接触。
但是我好像痴迷于速溶咖啡的味道无法自拔。
为了自我安慰，我给自己制定了一个规则——每天只喝一杯。
然后，每天早上起来的第一件事就来一杯速溶，仿佛有了这杯，才能开启我的一天。
但是任何行为都会反应在我们自己的身体上，这个习惯让我胖了好几斤！于是我尝试强迫自己停止喝速溶，但徒劳无益。
我甚至在电脑上贴了即时贴，写着再也不喝速溶了。但是，每天都会当这张即时贴不存在，照样打开包装，冲上一杯。
喝的时候感觉很好～很快乐～，喝完就难受了。我跟自己发誓，说明天会用全部的意志力来抵制速溶的诱惑，明天会是新的一天。
不过第二天这个习惯照旧～～
二
究竟怎么做，我才能开始分析，然后改变自己的行为呢？
《习惯的力量》这本书的作者说，我们每个人都有自己的习惯回路：暗示➡️惯常行为➡️奖赏➡️暗示。
我喝速溶这一习惯，惯常行为是“喝速溶咖啡”，暗示是“新的一天的开始”，那这一行为的奖赏是什么？渴求驱动习惯，所以要改正这一习惯，第一就是要发现我喝速溶的奖赏，也就是我对速溶的渴求。
根据书中的实践指引，我首先要用几天时间尝试用不同的奖赏替换做实验。
第一天，当我想喝速溶咖啡，得调整一下惯常行为，这样会得到不同的奖赏。比如，用茶叶或者其他饮料取代速溶咖啡。第二天，用水果取代速溶咖啡，第三天用休息、聊天取代速溶咖啡……通过测试各种假设，确定哪种渴求在驱动我的惯常行为——我是因为渴求咖啡本身，还是因为困了，还是因为需要短暂的逃离工作？
或许我需要速溶咖啡的咖啡因提神（如果是这样，茶叶也可以满足我），或许是需要一个工作的触发器（那可以试试用阅读、音乐、打扫工作桌台替换触发器）或许是想喝咖啡的时光休息一下（那我可以站起来随意走动一下，在网上和朋友聊聊天）……
等尝试了4～5个不同的奖赏后，我就可以用老办法寻找其中的规律：每次更改假设的活动之后，拿只笔在纸上写下想到的头三样东西，可以是我的情绪或者思维，或者写下对自己感觉的想法，要么就写出头三个我想到的词。
然后在手表或电脑上设个15分钟后就响的闹钟。等到闹钟响了，就问自己是否还有喝速溶的冲动。
写下这三样东西很重要，就算写下的词毫无意义，你也要写，原因一是这样做会迫使我此刻意识到自己在想什么或者感觉如何。原因二是写几个单词有助于我今后回忆起自己当时在想什么。
为什么是15分钟呢？因为这些测试的重点是找出我渴求的奖赏是什么。如果喝茶15分钟后，我还是有冲动喝速溶，那驱动我习惯的就不是咖啡因的提神；从另一个角度看，如果和朋友聊天的15分钟后，我发现自己可以不用喝速溶咖啡了，那么我就找到了习惯回路中的奖赏，那就是暂时的逃离工作，和人聊聊天。这就是我喝速溶想要满足的东西。
通过用不通的奖赏进行实验，我可以将实际渴求的对象分隔出来，这就是重塑习惯最基本的要素。
一旦找出惯常行为和奖赏，剩下要做的就是找到暗示了。
