写在前面：

四月份的春风读书会分享被铁人老板一年前就安排上了，学疏才浅推脱了几次都未遂。没办法，人在屋檐下，不得不低头（哈哈，老板请忽略这句），就答应了下来。本来想分享一下自己的本专业知识，和大家聊聊桥梁，结果准备几次自己都不是很满意。那次无意在群里和时光还有司令聊起变瘦变美的话题，借着自己刚看了几本书，就开始讲起了减肥和饮食的大道理，没想到，美女们对这个的兴趣可谓空前高涨，后来经时光总监拍板，分享的内容就这个吧！下面为分享实录，比较口语话，大家凑合看吧，因为字数太多，分上下篇文章来写吧！

一、在水里憋气，你能憋多长时间？

我们就从美女们最感兴趣的减肥话题说起。

大家都觉得减肥很难，网上调侃说，增加两斤和玩似的，减两斤和玩命似的。怎么就这么难呢？

大家有没有觉得减肥特别像在水里憋气，忍住了一段时间，终于还是有憋不住的时候，然后，你就又冲出水面，回到了原点。

为什么呢？所有你用意志力来坚持的事情，都维持不了太长时间。那些能坚持下来的都是因为你喜欢上了它，而变成了你的习惯。

我有一个朋友，试过很多的减肥方法，都没有成功，最后她瘦下来了，我问她怎么瘦的，她说，因为有一天她看到了村上春树的《当你跑步的时候，我想些什么？》，她也想体会一下跑步的美好，开始也不太适应，后来就慢慢地喜欢上了，每天不跑一小时，就觉得不舒服，然后就自然而然地瘦了。

一个习惯的养成，不是靠改变，而是靠替代。任何一种改变，只要是你存在着一种对抗的心态，最后都是会失败的。有一个希腊神话我印象很深，大英雄海格力斯在路上遇到了一块石头很碍脚，他就用宝剑去砍，结果石头却越变越大，最后，把整条路都堵死了。海格力斯没有办法，就去找一个智慧的神。那个神就告诉他几个字”：不理它，静静地观察它。果然，没多久，这个石头就变得很小了。

这个故事其实可以给我们很多启示，除了减肥这件事，还包括我们睡眠、愤怒、抑郁等情绪都是一样，你越在乎它，越让自己远离它，消除它，反而是在强化它。

这个时候，什么都不要做，就是不去理他，安静地远远望着它就好。它就会像那个石头一样，就自己消停了。所以，别天天把减肥放在嘴边，安安静静地，只要你作对了，瘦下来就是顺便的事。

女孩子都想瘦瘦瘦，穿什么衣服都好看。可是，如果你看到一个病态的瘦人之后，你会觉得，宁愿不要瘦也要健康。所以，瘦只是健康的一个副产品。所有的美好都是基于健康，而所有的健康和美好都是一个整体的系统，不能因为我今天做了一个动作，或者吃了某样东西就会万事大吉。

所以，我分享的内容只是我认为整个系统中最重要的几个部分，我们可以通过这几个部分，试着来调整整个体系。

那么，先从饮食入手，饮食是我们相对可控性比较强的，因为饮食相比于情绪，可能情绪更加难控制。我说到这里，我猜大家可能会说，饮食控制还不难？没关系，听我慢慢说。

二、想变老变丑吗？那就多吃糖吧！

糖包括我们说的白砂糖、糖块这种精制糖，还包括米饭、面等谷物、土豆、地瓜、南瓜、芋头，这些根茎类食物，以上这些我们统称它们为碳水化合物。一说控糖，大部分人可能会说，让我不吃米饭，那不是闹吗？

对于少吃米面或者不吃米面，很多人都觉得不健康。其实有这种想法，完全是可以理解的。因为我们老祖宗，我们的传统，就是吃五谷杂粮这么生活过来的。可是，你有没有发现，为什么我们的爷爷奶奶辈分的人，其实身体还都很健康，很多都是高寿的。我们的父辈要差一些，但是还好。到我们这一代，身体基本都是亚健康的，出现了很多奇奇怪怪的病。吃五谷杂粮的习惯没有变，为什么身体的健康状况却发生了很大变化？

除了精神压力上的原因，在饮食上，可以说，大部分都是因为过多糖分的摄入，我们的生活中多了精制糖的使用。我记得我小时候，能吃到像奶油蛋糕这种甜食的时候是很少的。但是，现在我们的身边，这种蛋糕店、面包店到处都是，超市里琳琅满目的各种果汁，饮料更是比比皆是。

就算是我们不认为有糖分的菜肴，里面也会被偷偷放很多糖。我们几乎所有的食品里，都会被不知不觉地加入很多糖。那么，这些糖再加上我们主食碳水化合物转化的糖，我们身体的糖分是大大多余的。

糖除了让人变胖，还能让人变丑。细胞里的糖太多，会产生大量的自由基。适量的自由基是生命不可或缺的元素，具有免疫作用。但是大量的自由基就会导致人体的衰老和病变。自由基具有强氧化性，你可以看看切一半的苹果变黄变暗，那就是氧化了。我们可不想变黄变暗，是吧？

其实，大家可以观察一下，我们身边岁数大一些的女性，如果脸色暗沉，看起来身体整个都是肿肿的感觉，不精神的，多半是吃碳水和糖特别多。控糖的效果就是整个人看起来很精神的感觉。其实，不只是看起来，自己本身也会有感觉，精气神特别好。

还得强调一下的是，除了碳水化合物，水果是最容易被我们忽略的糖。我一说水果，可能会有更多的人说，水果有那么维生素，不吃水果怎么可以。现在的水果大家发现没有，特别甜。因为经过改良，水果的糖分特别多。

大家对水果的认可是基于它的甜是天然的果糖，不是后加工，所以大家觉得它是安全的。果糖和葡萄糖最后都会转化为身体的糖原，不同的是，果糖不会刺激胰岛素。什么意思呢？比如说，我们夏天吃西瓜，我们可以抱着西瓜吃一整个，不会感到糖分摄入过多，而如果你喝了同样多的白糖水，你就会觉得，特别的甜腻。

这就是果糖和葡萄糖的区别，它会绕过胰岛素，让你没有任何感觉。但是，你知道吗？果糖和酒精一样，除了不会醉之外，它是直接进入肝脏，会给肝脏造成很大的负担，而且多了就会转化为脂肪肝。除了这些，果糖会产生尿酸，和高血压和痛风的关系特别大。

我记得《饮食术》上说的，一个十岁的孩子得了脂肪肝，就是因为每天睡觉前她妈妈给她吃一盘子水果。水果不是完全不能吃，要少吃，一天一个完整水果的量，就可以了。至于那些饮料、果汁之类的，一下也别碰。

现在越来越多的人也知道糖分不好，商家就出了新的噱头，无糖饮料。可是你喝起来还是有甜味的，你看看它的配料表，用的是代糖。配料表里有阿斯巴甜、三氯蔗糖等名字，这个就是代糖，代糖也就是我们俗称的糖精。

我告诉大家，这个东西的危害要远远大于砂糖的危害。这种人工甜味剂，会破坏肠内细菌，损伤肠内黏膜的褶皱。肠子上的黏膜褶皱的作用就像筛子，将营养吸收，将废弃物拦住。如果黏膜褶皱破坏了，毒素就会进去血液，形成特别“漏肠症”。而且，这样的甜味剂会让人的耐糖能力降低，更容易患糖尿病。

前面说了糖这么多的危害，如果我光说不要吃糖和淀粉，可能大部分的人是做不到。既然我告诉你过多的糖对身体不好，那么我就得告诉你解决的方案，不然，你只会在恐惧中继续上瘾，之后还加上了自责。这样更不好。

其实，我们可以先控制精制糖的摄入，等身体慢慢适应后，然后慢慢地将精米面换成糙米等全谷类食物，可以食用根茎类，比如，地瓜、芋头、土豆富含膳食纤维和淀粉类的食物，这些根茎类的食物，放凉了之后吃比较好，里面和水分子结合的淀粉又回到比较多的抗淀粉性，不仅不容易转化成糖，对肠道也是特别好的。

还有一些口感近似但低糖的天然饮食，像是白花椰米、魔芋米、魔芋面等。这些食材不光热量很低，所含的膳食纤维和葡甘露聚糖，更是招肠道微生物特别喜欢的。

其实，这些代替还是属于碳水化合物的，还是要少摄入，后面我会提供给大家更美味更健康也不胖的替代品，相信你一定会爱上这种饮食方式的。下面我们来说一说替糖背锅了这么多年的一样东西。

三、脂肪说，冤枉啊！给糖背锅了好多年！

美国的膳食指南明确说过，脂肪，尤其是饱和脂肪是肥胖的元凶。我们似乎也会觉得，好像是那么回事，油脂吃进去了，就变成肚子上肥肥的脂肪。如果我们的身体真的是这么直接的体系的话，那是不是我们再喝些洗洁精就可以把油脂去除了呢？

美国的关于脂肪导致肥胖的舆论，让大家都对脂肪避而远之，然而，打脸的是，拒绝脂肪这么多年，美国人口过度肥胖的比例居然不断增加，心脑血管的发病率不但没有下降，反而比过去更高。

为什么呢？因为真正肥胖的元凶不是脂肪，是糖。只要你摄入糖分，包括我之前说的所有碳水化合物，你的胰岛素就会来消化摄入的糖分，只有你身体不再有糖分摄入的时候，胰岛素才会去消化身体储存的糖原和多余的脂肪。所以，你吃一块比萨让你肥胖的程度，远远大于你吃几口喷香的牛腩。

说到脂肪，尤其是饱和脂肪，我必须在这里给脂肪平反一下。那天我在群里说，我吃了脆皮五花肉，司令说不信，说我不会这么不自律，这么放纵。可见，脂肪让人发胖的理念已经深深地融入我们的头脑。

其实，好的脂肪是不会让人发胖，在我们吸收之后，经过身体的处理，它会转化成组成氨基酸等我们细胞特别重要的元素，它与大脑的正常运作、保持体力、精神和心情稳定都有特别大的关系，它不但不会损害我们的健康，反而会保护我们的健康。

什么是好的脂肪呢？一级初榨花生油？菜籽油？可能我们认为这种植物籽油都是挺好的。我问大家一下，一桶花生油大家觉得是怎么炼出来的呢？我开始以为是在石磨上磨，可是，那据说似乎出不了多少油。

我们现在工业的提取方法，都是采用高温高压合并有机溶剂进行萃取出油，就和我们工业提炼石油的过程是一样的，在这个萃取出油的过程中，会产生很多我们不可控的物质，长期食用对身体不好。好的油是那种果油，比如橄榄油、椰子油、牛油果油，还有亚麻籽油，鱼油、草饲的淡奶油等。

那些籽油的提炼是非常便宜的，但是因为是不饱和脂肪酸，所以在储存的过程中，会出现氧化的油耗味儿，影响食用，所以人们又研究出一种让其能稳定的方法，把它加工成饱和脂肪酸，但是，这个过程中，会产生一种我们都知道的特别有危害的反式脂肪。反式脂肪是我们身体一辈子都无法消化的，所以，当你馋了的时候，千万不要去吃人造的植物奶油，去吃天然的无糖的动物奶油，是很好的选择。

好的脂肪除了上面提到的油脂，还包括各种坚果、奶酪等。不吃红肉的人，还可以从亚麻籽油、鱼油中摄取优质脂肪。这种好的脂肪中，含有omega3，植物籽油等不饱和脂肪里含有omega6，omega6是能让身体引起发炎反应的。它们两个摄入的比例是1:1是最好的，但是，我们生活中，太多的摄入omega6，而omega3很少，它是我们身体不可或缺的脂肪，包括脑神经、视网膜、睡眠，还有炎症，都非常有效。

我们一下子少或者不摄入糖分，会有一种非常空虚的感觉，然后就是情绪低落，这都是非常正常的，因为我们习惯了各种糖分的摄入，这其实是糖中毒的一种表现。糖本身就是一种荷尔蒙，吃糖之后，大脑会产生一种激素——多巴胺，这种激素是大脑的奖励机制，会让人有开心的感觉。但是，这种开心，不会持久，而且需要不断刺激升级。比如，你今天吃一块糖，你很快乐，明天再吃一块，似乎没有这么快乐了。所以，你只有不断加大摄入量，才会体会到之前的快乐。这就是为什么我们的口味越来越重的原因。

那么，控糖之后的所有症状都是你中毒的反应。要忍着吗？当然不要，因为你忍也忍不住。我说过，越对抗，越激烈。可以用到任何事情上。怎么办呢？习惯的改变不是去消除，而是去慢慢替代。我们可以寻求替代品。饱和脂肪就是个不错的选择，因为它不胖人，还能让我们满足。

我们既然说到瘦，那么我就提到一个词，叫瘦素。身体有越多的脂肪细胞，就会产生越多的瘦素，大脑接收到瘦素的信号，就会让胃口停下来。所以，我说吃五花肉，其实，我充其量就吃三四块，因为实在是有点腻，这就是，瘦素给了我一个特别好的信号。所以，饱和脂肪，其实，你是吃不太多的。那么不饱和脂肪，就完全跳过了这个程序，你吃炸薯条的时候，你会吃很多，因为你根本感觉不到腻。

当你特别想吃糖的时候，我告诉你一些特别好的替代的方法。比如，可以往打发的草饲淡奶油里加些蜂蜜。什么叫草饲，就是吃草的牛。吃草的牛和吃谷物的牛，牛肉里的含量是完全不一样的。草饲的牛含有丰富的omage3，属于优质的饱和脂肪。加入的蜂蜜有甜味，可以很好地缓解我们对糖的需求。蜂蜜本身也是挺好的食物。让我们来想一下，香香的奶油，软软糯糯，淡淡微甜和微香，是不是特别满足！

你还可以吃原味坚果。这个也特别解馋，实在还觉得缺点什么，你还可以吃些带比较多脂肪的肉类，比如牛腩、牛小排、肋眼肉等都是没有问题的。这些东西绝对可以让你幸福感爆棚。这样吃下来，既没有糖的摄入，又特别满足，是不是特别好了呢？

上次见我们寝室老八，她说她血脂高，她特别委屈地说，我脂肪几乎都不怎么摄入，然而，血脂一直降不下来，我问她每天吃糖分的情况，她说，一篮子水果，蛋糕饼干看见就走不动路。还说，昨天吃奶油蛋糕，特意把奶油弄下去了，就吃下面的蛋糕。我真是哭笑不得。看来想变瘦变美变健康，不是不吃东西，而是我们吃错了。

我告诉她上面的这些道理。她惊讶得不行，说这回好像对上号了。大家知道吗？她去年刚刚考了国家营养师证书，可见，现在的饮食观念是多么离谱。

有人可能会问，为什么用脂肪代替，不是蛋白质呢？其实，我们吃蛋白质也会刺激胰岛素，而脂肪对胰岛素刺激是最低的。也就是说，蛋白质最后也会转化为糖。而且，蛋白质的结构太复杂，身体需要耗用更多的能量。而且，摄入过多动物性蛋白会让身体产生尿素，刺激发炎。但是，蛋白质是让我们有饱足感最快的。所以，低糖，高脂，少量蛋白是最好的搭配。蛋白优优先推荐植物蛋白，其次是完整的散养鸡蛋。

我们在调整饮食的过程中，一定要吃饱，也一定要吃好，如果一下子减去太多热量，对身体来说是一种危机，它就会特别智能地将不那么紧急的功能给减缓或者停止。后面我会讲我们要吃什么。

除了用脂肪代替，还可用运动来代替。当你满脑子都想吃的时候，就出去走走吧，只要动起来，就不会那么想吃东西了。但是，如果想减肥，你不在饮食上做一些改变，单靠运动是不行的，因为运动消化的能量远远低于我们摄入的能量。

如果你所有道理都知道，还是控制不住想吃甜食，怎么办？没关系，还有办法。我们下一篇文章会告诉你更多关于变美变瘦变健康你不知道的那些事。