预备式

并步站立，两手自然下垂

第一式，激活脊椎

左式：1、开左步，2、旋臂上举，3、落臂抱头，4、开肘挺胸，5、合肘后顶，6、两手上撑，7、并步落手

右式：开右步，动作同左式

第二式，举臂运目

单手：举臂转头，落臂回收

双手：两手上举，落臂回收

第三式，旋转寰枢

左式：1、开左步，2、旋臂侧举，3、屈肘抱头，4、抬头看肘，5、屈膝后看，6、起身转正，7、并步落手

右式：开右步，动作同左式

第四式，含胸拔背

左式：1、开左步，2、屈膝搭腕，3、起身上托，4、前撑后顶，5、起身回收，6、立身分掌，7、并步落手

右式：开右步，动作同左式

第五式，挺胸夹脊

左式：1、开左步，2、屈膝搭腕，3、起身分掌，4、屈膝后插，5、挺胸后撑，6、屈膝屈肘，7、分手上抱，8、并步落手

右式：开右步，动作同左式

第六式，弓步伸拉

左式：1、开左步，2、握拳侧起，3、抡臂转身，4、弓身侧拉，5、回身抡臂，6、并步落手

右式：开右步，动作同左式

第七式，提膝前伸

左式：1、两手前摆，2、提膝摆臂，3、撤步举臂，4、弓步前伸，5、并步落手

右式：方向相反，动作同左式

第八式，仰俯柔脊

1. 开左步，2、仰身举臂，3、俯身下按，4、屈膝屈臂，5、起身并步

收式

1、两手叠于腹前，2、三次腹式呼吸，3、两手垂于体侧