柔韧性训练目的
使体内组织具备弹性和韧性
注意：除了动态拉伸，柔韧性练习不能作为热身练习的一种方法。柔韧性训练只能在机体温度升高，训练者出汗后，才能进行。
柔韧性训练的种类
①静态拉伸
定义：用缓慢，恒速的动作进行拉伸，保持30秒。
刚开始可能没法坚持30秒，可以先从15—20秒的拉伸开始，随着训练的适应逐步增加到30秒。
注：
- 研究表明：在动态运动前（跑跳等）进行静态拉伸，对运动表现有负面影响。
- 静态拉伸从30秒增加到60秒并不会提高柔韧性带来的额外效果。
- 拉伸前热身5至15分钟，热身标准为身体微微出汗
- 呼吸缓慢，均匀，有节奏。
- 静态拉伸强度为轻微不适感。
- 不要锁死关节，也不要过快，过猛。
- 有氧运动或力量训练后是拉伸的最佳时机，这时候体温已经充分上升。
②摆动拉伸（弹震式拉伸）
定义：通过快速的肢体摆动，将肌肉的活动范围拉伸至最大的拉伸练习（缺乏控制）
由于其快速且力度，拉伸程度缺乏控制，增加训练者肌肉和结缔组织的受伤的概率。
与静态拉伸相比，弹震式拉伸明显的劣势有如下：
- 超过组织伸展幅度的风险大
- 需要付出更大的能量
- 更容易引起肌肉酸痛
- 引起牵张反射
③动态拉伸
动态拉伸和弹震式拉伸共同的特点是在较快的速度下完成拉伸练习。但是动态拉伸不会出现突然的弹性动作。而且跟特定工作的联系更加紧密。
- 拉伸训练要适可而止。柔韧性是体能的一个组成部分，不应该训练过度。
- 不要强行拉伸，感觉到疼痛时，就应该停止训练。
- 柔韧性应当与力量相结合。
- **拉伸姿势应当功能化，无论拉伸的是关节还是肌肉都要突出运动特点。
④PNF(本体感觉神经肌肉促进法）
操作步骤：
- 在肌肉放松的情况下，对肌肉进行10秒的静力拉伸
- 在外力的作用下（同伴的协助下），让目标肌肉等长收缩6秒
- 短暂休息1，2秒后，在同伴的协助下被动拉伸30秒
保证柔韧性效果的关键是选择正确的拉伸动作
动态拉伸是正式运动前最适宜用来改善运动能力的柔韧性训练类型。如果还需要其他柔韧性训练的话，运动结束后进行静态柔韧性训练也有效
