2015-05-29 周五

今天早上10点来到实验室，本想早点做上实验，结果又无意识地陷入了恐慌状态。拿了张纸开始写下自己的想法，发现很管用，也再次验证了我的思维是多么发散和容易分心。

我在一面焦虑实验迟迟不能开展，一面担心只剩一周就要汇总WB结果而时间估计不够，于是试图列个计划表督促自己有效工作，然后想到我最近两个月超级低效的表现，以及列了计划表又实行不了而带来的挫败感，同时思维迅速转到为什么我如此容易分心和不专注，想起上周Coursera的learning how to learn课上提到的5羟色氨or多巴胺会影响人的专注度，下意识想去翻课件，同时又想到应该去看《自控力》或者《意志力》的书，系统学习一下怎么改善自己的分心状态，或者应该去健身/跑步，规律运动会带来自律，我应该列个健身计划作为100天行动，然后意识到无论我是去看书还是去健身，我的实验进展还是停滞不前，而meeting deadline又步步逼近……思绪转了一大圈又绕回原地，焦虑的问题仍旧在那儿，而我又被distract了，时间浪费在什么用处都没有的胡思乱想上……

总结一下我焦虑/恐慌状态的发展过程：

现实压力（比如meeting deadline）--> 需要在deadline之前完成计划 --> 列出高标准、理想化的计划表 --> 因为种种原因完成不了 --> 焦虑 --> 拖延 --> criticize 批评自己，对自己过于苛责 --> 抵触心理，破罐子破摔 --> 进一步拖延 --> 焦虑

当这个“焦虑 <--> 拖延” 的怪圈循环到一定程度，通常是deadline拖无可拖时，我才会满怀痛苦的开始着手做事情。

在第二张纸上，我写下了一些有用的tips:

我需要一个简单明确的计划，一次只做一件事，持续做下去；

不要贪心列很多计划，也不要频繁更改计划，一遇挫就放弃；

在情况恶化之前及时刹车，注意到自己有恐慌情绪时，在恐慌蔓延之前及时喊停，拿张纸写下当时脑袋里的各种混乱的想法；

“对自己苛责” 通常伴随着恐慌出现，或者说，恐慌是由苛责引起的，并且“慌”无益于情况改善；

“对自己过于自信，列计划太理想化” 会引发拖延，因为实际情况是我不可能不出意外的100%完成计划，并且过于理想化的高标准计划会在拖延发生后触发“苛责自己”的自动反应；

如果列每周/每日计划，列完后砍掉一半，选重中之重，新的50%计划应该是每天工作时间4h以内，做完要给自己奖励，e.g.自由支配时间，回家玩，出去逛街，攒够几次奖励旅行；执行标准1

不要期待一次就能成功，做好心理准备会失败好多好多次，但是记住，积累的越多，改善效果越明显；

对于自我改善、在恐慌下冷静观察自我反应等等，本就是困难的事，而且我们缺乏经验，刚开始失败是很正常的；You must be very polite to yourself when you are learning something new.

自我本质之缺点：

想太多,不做 &  一失败就恐慌 & 理想化,过高要求 & 遇到困难就逃避