想一想 你中枪了吗？

一、什么是拖延症？

二、你有拖延症吗？

三、拖延症的危害

四、如何对抗拖延症

一、什么是拖延症？

 1、 拖延症的定义

拖延症（Procrastination）：不能在规定时间内完成既定目标并由此产生负面情绪，如自我否定，自我贬低等。

要弄清楚拖延有没有成为你的问题，最简单的方法是：看它有没有让你烦恼不已

拖延从根本上来讲：不是智力问题、不是道德问题、不是时间管理问题，是复杂的心理问题！

拖延症不可怕，古人也有拖延症：

1、《明日歌》

【明】钱鹤滩

明日复明日，

明日何其多。

我生待明日，

万事成蹉跎。

2、《西游记》里，妖怪抓住唐僧一定要洗剥干净/ 请来亲朋好友/ 准备洞房花烛，直到猴子请来救兵。

 “哈哈哈...不急！待明日捉了那猴头，与这唐僧一并吃了。”

3、以下内容来自《胡适留学日记》

7月4日新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》……

7月13日打牌。

7月14日打牌。

7月15日打牌。

7月16日胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！

7月17日打牌。

7月18日打牌。

调查数据统计：

拖延症状：

1、单纯的做事拖拉或懒得去做，只能定义为“拖延”，仅是一种坏习惯，改正它并不难。

当“拖延”已经影响到情绪，如出现强烈自责情绪，强烈负罪感，不断的自我否定、自我贬低，伴生出焦虑症、抑郁症、强迫症等心理疾病时，称之为“拖延症”。

2、很多拖延的人甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好。这种时候，会在心里表扬自己很有“效率”。

3、长期这样下来，尽管不愿承认，但潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延。

主要特点

1.没有自信。因为每次完成任务都达不到自己最高的能力，对自我能力的评估会越来越低。

2.我太忙。我一直拖着没做是因为我一直很忙。

3.顽固。你催我也没有用，我准备好了自然会开始做。

4.操控别人。他们着急也没用，一切都要等我到了才能开始。

5.对抗压力。因为每天压力很大，所以要做的事情一直被拖下来。

6.受害者心态。我也不知道自己怎么会这样，别人能做的自己做不到。

2、拖延症产生的原因

浅层原因：

1．太难

2．太耗时间

3．没有相关知识技能

4．害怕别人知道自己做不好

深层原因：

1．完美主义。

2．抵制与敌意。

3．容易颓废。

4．自我贬低。

二、你有拖延症吗？

小测试：

注意下面的问题，选“是”得1分，选“否”不得分。

请用笔记录下来

1、不到最后期限不交活。

2、平时不紧不慢，快到下班才意识很多工作没完成。

3、没工作计划，不懂时间管理。

4、总是“伪认真”，迅速能做完的工作，马上能看完的书，总是拖到最后才完成。貌似整天在读书

5、总是认为时间还有，用不着着急 。

6、懒散，日复一日，总想着明天再做。

7、每当家长或老师询问学习表现时，经常说“还可以，一般般”

8、零食一大堆，上课，课后经常吃零食。

9、要做事时，脑子里能冒出各种理由，现在先做别的事，这个稍后

10、自我麻痹：还来得及，不行就晚点睡，周末花时间。

11、处理问题不分主次，忙了半天，最紧要的事没做。

12、经常因为时间过于紧迫，作业（工作）草草交差，结果被老师（领导），家长责怪：

13、厚脸皮，无论别人怎么催也定力十足，习以为常了。

14、从不主动向家长亲人主动汇报学习成绩等在校情况。

15、同学，老师，家长评价普遍都认为你散漫，不够努力，或效率不高。

测试结果

0分—4分

轻度拖延。要当心了，快点找到原因，将它扼杀在萌芽中。

5分—11分

中度拖延。拖延成为你的一种习惯，改变要时间和耐力。

12分—15分

重度拖延。建议重新审视自我，找到自己的特长和兴趣。

三、拖延症的后果

1、外在后果：生活和学习工作

1. 学业挫折

2. 自尊损失、

 3. 耽误将来

4. 声誉下降

5. 丧失机遇

2、内在后果：内心的煎熬

1、挫败和后悔。我就是一个失败者。我该早点开始动手做事。重蹈覆辙，真是历史的悲剧。

2、自我谴责。我该严厉惩罚自己。我本该有足够的时间完成任务。我是一个懒惰的人，我有毛病，不配拥有成功。

3、恼怒。我受不了自己，我讨厌自己这样拖延，我恨自己，我没有用。

4、我这次是没希望了；我永远也完不成任务。拖延症要伴随我一辈子。

四、如何对抗拖延症--处理拖延症技巧

1、一个靠谱的计划

2、正确认识和利用时间

 3、学会“拒绝”和“接受”     

1、一个靠谱的计划包含四个要素：

（1）可观察性

目标应该可以被观察，以某个行为来界定是否完成。

错误的做法：从明天起，做一个幸福的人

正确的做法：喂马，劈柴，周游世界

（2）分成几个小步：骤脚踏实地一步一步来，生活就会一帆风顺

比如：新东方《17天搞定GRE单词》

（3）最小目标：非常容易达成，但是会给你成就感和满足感。

比如：饭后吃水果。

饭后散步

（4）值得注意的细节：

a.创造合适的环境：试着去创造适合的环境，看书还是别在寝室去图书馆吧！…

b.坚守时间期限：计划每天背单词一小时，不要心血来潮背三个小时，切忌消耗自己的耐心和兴趣。

c.小心你的借口：借口出现时花几分钟关注下自己的感受，是逃避，是生气，是内心在反抗，还是真的需要休息。

d.定时回头解决困难：定一个具体的时间地点回头解决困难吧，在对抗拖延的道路上，轻装前进！

e.自我奖赏：自我奖赏是正面激励，是对自己完成任务的奖励，所以完成任务后给自己点奖励吧！看剧、购物、出游、美食等。

2、正确认识和利用时间：

（1）练习判断时间：

精确预测完成一件事情需要花费你自己多少时间？

一分钟有多久？可以做什么？

（2）学会利用零碎时间：不积跬步无以至千里

1、排队时间

2、在交通工具上

3、入睡之前

（3）找出你的最佳时间

（4）培养你的最佳时间

（5）享受你的“自由”时间：你不是上了发条的机器人，开心和愉悦在生活中极为重要！！

3、学会“拒绝”和“接受”

A、学会拒绝

（1）对不必要的事情说不

完美主义者：过度追求完美，导致效率低下。

强迫症：如果…不…我就不能…

（2）对不合适你的人说不

长期处于负面情绪的人

热衷倾诉心事的人

游手好闲者

B、学会接受

（1）接受他人监督—做一个公开的承诺

1、我要做学霸！！！！！

2、我要做瘦成一道闪电！！！！！

3、我要拿奖学金！！！！！

4、我要考上公务员！！！！！

（2）接受他人帮助：当你遇到困难的时候，请寻求帮助