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健身行业中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”，背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
想要练好背肌，塑造宽厚的倒三角身材，就一定离不开划船动作。在健身房最常见的划船动作有杠铃，哑铃，坐姿划船等等。今天给大家介绍另外一个不错的划船变化式：T杠划船
T杠划船，没做过？
T形杠铃是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。
用杠铃固定在一端，这样的变化给你提供了一个更大的运动范围，也可以加载更重的重量。
T杠划船是很好的背部肌肉锻炼方法。它能很好地增加中背部、上背部的厚度以及背阔肌外侧的宽度，背阔肌会锻炼到，但没有垂直拉的动作明显。
这个动作也是一个很好的强力练习动作，同时这个动作也是与其他划船动作最不同的，可以使用较大的重量，动作过程中要保持背部笔直，不然很容易受伤。
T杠划船，怎么做？
T杠划船与杠铃划船类似，但重量运行的轨迹是有一个向前的弧度。采用窄握距可增加提铃的动作幅度和路线，能很好地锻炼背阔肌的肌肉块。
目标肌肉：中背部的厚度和宽度
动作要求：
1.首先将杠铃找到一个支点，然后在杠铃的另一端加上杠铃片，用健身房都有的三角形把手勾在杠铃顶端（健身房有专门的T杠划船器械更好），任何划船动作的第一组都使用较轻的重量，让背部热起来。
2.站在杠铃上面，双脚与肩同宽，双腿微曲，俯身，背部挺直，挺胸，抬头，两手臂伸直正握住“T”形杠，若是三角形把手就“手掌相对”，若是T杠器械把手就“手掌向下”。
3.保持身体与地面成45度，吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。如果你的躯干角度不动就提不起重量，说明太重了，你应该减到一些重量。
4.然后呼气，持杠缓慢放下还原。不要放到地面上，这时把肩部向下送以更大的拉伸背阔肌，这时感受中背部以及背阔肌外侧的拉伸，做再一次反复。
不可忽视的细节
1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。
2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
3.动作过程中身体不要上下起伏借力，不要让下背部或者腿部肌肉发挥过多作用。
4.如果你发现不晃动身体，不让躯干超过一定的角度，就不能提起重量，那就是你使用的重量过重了，这时你应该拿掉一两个配重片。
5.确保你的背部挺直，或者即使有一点点弯曲，也绝不能弯曲到驼背的状态，那会导致你受伤。
这个动作适应期的新手建议放在后几个动作中，做4~5组，每组15~20个，每组休息时间60~90秒。去熟悉动作，找到背阔肌的发力感觉，一定要记住动作要领，以及身体位置；
普通增肌训练者的话建议做4组，每组8~12个，每组休息时间60~90秒，寻找泵感和力竭，老司机随意。
今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以给我发私信，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！
