1、燕麦或者以燕麦为卖点的食品，可以分为燕麦米、燕麦碎、燕麦片。从烹煮的难易程度排序，燕麦米>燕麦碎>燕麦片；从保存营养的完整程度上看，燕麦米>燕麦碎>燕麦片。
2、 市场上称为“燕麦片”的食品又可以分为快煮燕麦片（需要煮）、即食燕麦片（冲泡即可）、营养燕麦片。市场上的 “营养燕麦片”虽然名为“燕麦片”，但通常加入了很多其他成分，目的是改善风味口感，不过这目的不吸引人，所以就经常用“营养”“健康”“高XX”之类的前缀来混淆重点。
查证者：云无心 | 食品工程博士
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燕麦的出身很不好，当年只是喂马的饲料。后来解决了加工问题，才逐渐成为人类的食物。随着人们对营养和健康的关注，燕麦食品逐渐成了“健康食品”的代表之一。
从营养的角度而言，燕麦的确是个“优等生”。除了蛋白质、脂肪和淀粉这些普通的营养成分外，燕麦的膳食纤维含量可以达到12%左右，其中含有3-4%的贝塔葡聚糖。膳食纤维是多数人食谱中摄入量不足的成分，尤其是贝塔葡聚糖这样的可溶性膳食纤维，它有助于降低血浆中的胆固醇，从而有利于心血管健康。此外，燕麦中的b族维生素、铁和锌等人们容易缺乏的营养成分也很丰富。
作为粗粮，如果用燕麦来代替精米白面，是很有利于健康的选择。但在烹饪和口感等方面，燕麦不如精米白面。
我们不妨先来了解一下燕麦。
一、燕麦或者以燕麦为卖点的食品，可以分为以下三类
燕麦米：燕麦米是最完整的燕麦，最完整地保留了燕麦的各种营养成分。
燕麦米是典型的粗粮，不好烹饪，需要很长时间的烹煮才能软化熟透。
燕麦碎：燕麦碎是切碎的燕麦米。通常，一颗燕麦米被切成几块。
因为颗粒变小了，切开之后也有几个面暴露出来，烹煮起来比燕麦米要容易一些。
燕麦片：燕麦片是燕麦米被挤压而成的片状燕麦。
在烹煮过程中，“熟”的快慢取决于热量和水传递到“中心位置”的时间。被挤压成了片状，水和热量的传递距离就只是燕麦片厚度的一半。相对于燕麦碎来说，就要快多了。
二、市场上称为“燕麦片”的食品又可以分为三种
1、 快煮燕麦片
快煮燕麦片就是生的燕麦片。跟燕麦米和燕麦碎相比，它需要的烹煮时间要短得多，所以称为“快煮”。
2、 即食燕麦片
虽然快煮燕麦片所需要的烹煮时间已经大大缩短，但它还是需要煮。而“即食燕麦片”是蒸熟了的燕麦片。放入开水中冲泡，或者用水煮很短的时间就可以食用，所以叫“即食”。还有很多人，把它叫做“速溶燕麦片”。
这是市场上最方便的燕麦片产品。如果是纯的即食燕麦片，营养组成跟燕麦米、燕麦碎煮好之后没有明显差别。典型的产品信息如下：
3、 营养燕麦片、X味燕麦片
以上这些燕麦产品虽然最大限度地保留了燕麦的健康价值，但是风味和口感并不算好。为了在风味和口感上更有吸引力，市场上出现了许多各种名目的“营养燕麦片”“X味燕麦片”。这些产品虽然名为“燕麦片”，但通常是加入了很多其他成分，目的是改善风味口感，不过这目的不吸引人，所以就经常用“营养”“健康”“高XX”之类的前缀来混淆重点。
比如以下这些：
这款燕麦片的名字叫做“南瓜营养燕麦片”，但配料表中燕麦片排在第三、南瓜排在第五。也就是说，大米和麦芽糊精的含量各自都比燕麦片要多，而玉米的含量也比南瓜要多。严格说来，其实是加了燕麦片的“大米和麦芽糊精片”。
麦片只是“三”的其中一种，而燕麦只是麦片的原料之一，且不是主要原料。此外，这款产品又加入了一些维生素和钙与铁而已。
都说燕麦是三高克星，为什么你吃了血糖不降反升？
原创2017-11-15VincentVincent的健康Idea
说到燕麦的保健价值，营养师总会给出极高的评价，而老百姓也逐渐认可了这个全谷物。所以在大多数人的眼中，燕麦的形象是这样的：
① 蛋白质含量与肉类相当，是白米的2.5倍
② 膳食纤维含量是白米的18倍
③ 钙含量有牛奶的1/2
④ 100g燕麦即可满足一天50%的镁需求
⑤ 富含β-葡聚糖，可以降糖降胆固醇，还调节免疫力
没错，在任何文献里，燕麦的形象100%就是如此光辉的存在。但现实中，你吃进肚子里的燕麦可不是这样的。
你吃的燕麦有何不同
请不要先入为主，我要说的可不仅仅是含糖燕麦片和无糖燕麦片的区别，还有很多你不知道的食品业潜规则。
下面，我要列出一些关于燕麦的分类，这个分类并不是指燕麦有哪些品种，而是说燕麦有哪些加工方法。
燕麦，除了你熟知的含糖和无糖，其实还有这些分类：原粒燕麦、原粒压片燕麦、刚切燕麦粒、刚切燕麦片、即食燕麦片、燕麦麸。
这些听着很复杂的燕麦名词，有什么不同呢？看完下面的表格就懂了。
第一，我必须吐槽的是即食燕麦片！早些年，食品厂生产的即食燕麦片都是加糖加香精的，美味和方便再加上健康噱头，使其销量不凡。
但事实上它一点儿也不健康，即便不加糖，也摆脱不了这个罪名。原因就在于即食燕麦片在上架销售前就已经预先煮熟过好几次了，否则你怎么可能用热水就能把它泡熟呢，别天真了！
所以，即食燕麦片只是一堆反复翻煮的碳水化合物和蛋白质罢了，不仅营养价值低，而且升糖指数高，千万别指望它能控糖降血脂，能不捣乱就不错了！
燕麦片也有猫腻
如果仅仅将裸燕麦压扁制成燕麦片，那这种燕麦片的营养价值是极高的。但问题是，食品厂现在可以通过技术把燕麦粒的麸皮和胚乳相互分离，从而衍生出燕麦麸和燕麦片这2个产品，所以你最终买到的燕麦片很可能是个“残疾人”。
上图是裸燕麦的简易结构图，燕麦麸就是包裹燕麦的那层外皮，它含有最丰富的β-葡聚糖，这就是燕麦具备控糖降胆固醇功效的关键营养成分。
很可惜，我们买到的燕麦片早被食品厂“肢解”了，那些麦片大部分是燕麦的胚乳部位，只含有少量甚至不含燕麦麸，所以β-葡聚糖的含量是很低的。
同理，为什么会有小麦胚芽这样的产品还卖的那么贵呢？这就是食品科技的杰作啦！食品厂可以将小麦的胚芽部位剥离出来单独卖，然后胚乳部分就做成面粉，然后成品是面包和面条。
一举两得，多倍利润，就可惜了我们的粮食，都成了“残疾人”。既然最有价值的部位都不在粮食里，那我们吃进去的主食是什么？不就是“空营养纯热量”的碳水化合物吗？
燕麦麸和燕麦片的差距
燕麦的控糖效果好不好，就看可溶性膳食纤维（β-葡聚糖）的含量高不高。为了更客观地给你展现事实，我搜集了一些燕麦产品的营养成分数据表，对比后就一目了然了。
[ 数据来自各品牌官网的产品营养标签，以每100克算 ]
看完这个表格后不难发现，燕麦麸的β-葡聚糖含量大约是即食燕麦片的2倍，控糖力量翻倍！
控糖之王，β葡聚糖
葡萄糖你是知道的，葡萄糖会升高血糖你也是知道的，但与葡萄糖一字之差的β葡聚糖却可以降血糖。
很多很多个葡萄糖连接在一起就成了β葡聚糖，富含β葡聚糖的食物主要是燕麦和青稞。另外，β葡聚糖也可以从面包酵母中提取，这些提取的β葡聚糖常用于保健食品。
理论上，只要是β葡聚糖，都应该有降低血糖的功效，然而现实并非如此。
一篇汇总了18个随机对照试验的荟萃分析指出，食用燕麦可以有效地降低空腹血糖和糖化血红蛋白并改善胰岛素敏感性。但是，同等剂量下的β葡聚糖提取物则达不到那个功效[1]。
那么，要吃多少才有效呢？有科学研究指出，β葡聚糖的最低起效剂量大约是6克[2]，相当于100g燕麦麸或150-200g燕麦。
一般人如果每天吃2碗饭，就相当于吃了200g大米，何不把100g大米换成燕麦麸或压片燕麦？
看懂营养标签再买燕麦
除非你买散装的燕麦，否则任何预包装食品都必须附上营养标签。按国家规定，总膳食纤维是必须标注的项目之一，但没有强制要求必须标注可溶性膳食纤维的含量。如果食品厂家足够负责，他会将产品送检到相应机构，并检测更多的营养成分信息。
下面这张图是桂格即食燕麦片的营养标签，其中总膳食纤维是每100克含12克，其中含有3克可溶性膳食纤维，燕麦里的基本就都是β葡聚糖了。
另外要注意的是，国外的营养标签都是按份来计量的，不同产品，每份的量也不一样，此时要注意统一计量，换算成每100克的含量。
下次，如果你在超市选购燕麦产品时，记得货比三家，挑选β葡聚糖冠军啦，这样的燕麦产品才是真正的三高克星！
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参考文献：
[1] He LX, Zhao J, Huang YS, Li Y. The difference between oats and beta-glucanextract intake in the management of HbA1c, fasting glucose and insulinsensitivity: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2016Mar;7(3):1413-28.
[2]Francelino Andrade E, Vieira Lobato R, Vasques Araújo T, Gilberto Zangerônimo M, Vicente Sousa R, José Pereira L. Effect of beta-glucans in the control ofblood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp. 2014Jan 1;31(1):170-7.
