少讲理论，只讲方法。
关于自控力，理论上其实只要记住《自控力》一书中的核心论点：“自控力是需要不断锻炼的肌肉”就足矣。
前几天在知乎回答过一个问题，说长期坚持一件事是什么体验，里面说了我日常坚持的时间记录与日程规划习惯，但其实自2016年开始，我还每天坚持做100多个俯卧撑，背扇贝单词，坚持至今。
但在之前，我就是一个三分钟热度，每件事坚持时间不超过2月，属于典型的自控力极差的人。
而在这个过程中，想要把自控力锻炼成强健的“肌肉”，按我自己的实践经验，以下几条原则屡试不爽：
1、选取最简单的单元目标
我们好多目标之所以难以实现，就在于我们往往会过高估计自己的自制力，尤其在制定计划之前。
听说某某去年读了200本书，某某某年跑了几次马拉松，在心潮澎湃之际，我们也会写下自己的宏伟计划，可惜，绝大多数都是纸上谈兵，难以执行。
还是那句话，既然自制力是肌肉，就意味着你现在就能做10个俯卧撑的水平，就不要去死撑100。
而所谓最简单的单元目标，就是你现阶段最容易实现的且能基本保证每天做到的“小目标”，或者也叫“微习惯”。
这个小习惯有多小呢？
十个俯卧撑不行？那做1个。跑5公里困难，那就跑1公里，你说1公里也够呛，没事，那就慢走500米，一年看100本不行，那就10本，10本还不行，那就1本。
总而言之，这个小目标要极容易实现且毫不费力。
我2016年开始其实也就是20个俯卧撑的水平。
因此，最好的目标未必是“今年参加3次马拉松”，而是想开始改变的你，写下“每天慢走500米”。
2、建立连续打卡机制
长期坚持一件事其实并不难，因为习惯成自然。
如果只有原则1显然是无法做到将自制力提升到一个理想水平的，“每天500米”最大的概率往往是坚持了一个多月就泄气了。
因此，我们要将这件事变成一个习惯，变成自然而然的事。可是从没有习惯到养成习惯显然是需要点外力技巧的。
这个外力技巧我一般用连续打卡机制进行。
什么意思？就是类似每天完成目标后在目标上打个勾或者在当天完成目标后在日期上划个×什么的。用手机APP或者在日历上都可以（附今天的打卡情况，锻炼还没做，避免广告嫌弃，就不说APP了）。
连续打卡还有两个关键要点，1）一旦出现中断，前面的打卡积累全部清零；2）至少坚持100天。
中断清零原则比较狠，但在习惯养成初期非常有效，尤其是在你慢慢积累了越来越多的完成天数后，就非常不愿意打断这个链条，而坚持100天实际上就能保证你在这段时间的一个必要的积累。
原先我曾经出差加班到半夜，回宾馆还做了规定的俯卧撑数量，因为那次之前已经坚持九十多天了，清零实在是很心疼。。。
基本上原则1和原则2配合好，养成长期坚持的习惯就已经问题不大了。但你是不就永远停留在每天20个俯卧撑的水平？
且看下面的原则。
3、阶段推进、稳步提升
欲速则不达，可逆水行舟，你不进则退。
在目标管理中，有个“目标侵蚀”的概念，就是指如果长期停留在一个不变的阶段性目标上，往往会导致目标值不升反降。
举个例子。
比如你现在已经能做30个俯卧撑了，也能打卡坚持百来天，可在这个阶段你已经能很轻松的完成，某天因为和哥们喝了点小酒，晚上要打卡锻炼时，你往往就会想：今天累了，就做25个吧，反正之前就10个水平，比原来好多了。
这就是“目标侵蚀”，我们往往会比较自觉的和曾经最差的自己比，因为现在确实比原来有进步，可也因为如此，你的主观就不会再努力。
要改变这种停滞，就需要制定三个客观的约束。1）尽量保证在学习区；2）和曾经最好的自己比较；3）制定不打折扣的阶段目标
学习区的概念就不多重复了，而和曾经最好的自己就是告诫自己注意目标侵蚀，制定阶段性目标也是保证目标推进不后退的一个举措。
因此，喝了小酒的你，要打卡时，不仅要记住之前的“一旦打断全部清零”，还要记住你昨天是30的水平，今天要么保持30要么做31，否则就别打卡了，自己思量下。
4、建立可量化的目标反馈
我们感觉目标遥不可及，焦虑茫然，是因为我们走在路上却不知还有多久才能到达山的那一边。
没倒计时的红绿灯想必大家急不可耐过马路的感觉还在。
因此，十字口的红绿灯的倒计时其实是缓解焦虑的良方。
因为你能清楚的知道，你离绿灯可以走还剩下几秒。
我们也需要给目标制定一个量化的标准，不断给自己反馈，这样才能清楚的知道离目标有多远，而有了这个机制，焦虑感就会大大缓解。
而目标量化反馈，我一般采取两个方式：1）时间量化 2）数量量化。
数量量化就不多说了，就是比如读50本书这类，时间积累量化就是记录投入在某一个目标上的时间是多少，比如数据分析拟投入800小时学习这类，这个可以参考我另外关于时间统计的回答，在这就不多介绍了。
有了量化，还需要定期反馈。
一般来说，反馈周期越短，效果就越好一些，我一般每周会总结以下，看看目标的实现情况，确实是比较有成就感的事。
以上，就是我结合自己实践的关于怎么从自控力极差到不断变强的总结，希望对大家有所帮助，共勉。
