功效：1.建立平衡与稳定，提升专注力，改善注意力不集中
2.增加身体柔韧性，尤其是臀腿前后侧，3.建立背部力量
站在垫子中央，山式站姿调整，将重心挪移至左脚之下，屈右膝向上抬高，关注脚内沿踩实地面，膝自然伸直，膑骨上提，不超伸，大腿肌肉收紧上提让股骨头正位，右脚脚背回购，双手抓住右脚脚后跟。
吸气：挺直后背，脊柱延展，右腿向前向上伸直直至与地面平行，膝盖窝伸展，伸展右大腿后侧的肌肉群，（如膝无法伸直。或后背无法挺直者，可借助伸展带）
呼气：双肩后沉不耸肩，手肘外开，拉动上半身向前向下。
再次吸气：背脊延展，脊柱向前伸展，推胸向前，可以做到的依次用腹部胸部去贴靠大腿，还能够做到的用面部去寻找小腿胫骨，做到自己的极限即可，如果出现拱背的，则回到自己的极限，保持背部延展即可。
呼气：骨盆中正不侧倾，坐骨在同一平面上，没有一高一低，颈椎中正保持自然顺畅的呼吸。
吸气：头顶带动上半身回正。
呼气：松开石手，右脚还原，山式站姿放松。
图片发自简书App
