生活里充满了喜怒哀乐，情绪无处不在。一般来说，情绪是某件事情发生时，我们在生理和心理上的感受。我们失去了珍视的东西会悲伤，我们达不到特定的目标会失望，我们伤害了他人会后悔。这些都是合情合理的。
负面情绪有着积极的一面，能激励我们采取行动来改善处境。例如，我们在面对不公时，产生的愤怒会促使我们有勇气与对方对峙。我们伤害了他人后，产生的后悔和愧疚会让我们勇于承认错误，跟对方道歉。
但如果我们钻了牛角尖，沉浸在消极情绪里出不来，就很容易陷入恶性循环。负面情绪过于强烈、频繁、持续时间长，就会分散我们的注意力，让我们很难理性思考，身体也容易出问题。例如，压力过大容易引发胃疼，暴躁易怒容易引发冠心病、高血压等。
想要调整情绪，加快恢复理性思考，我们可以参考以下的步骤。
第一步：观察身体有哪些部位发生了变化，标记并观察自己的内在状态。例如，感受生气时的心跳与呼吸节奏。这样，有助于转移注意力，减轻情绪反应。
第二步：做几次缓慢的深呼吸，降低生理唤醒，减少对威胁的关注，重新激活前额皮质。
第三步：换个环境。我们可以外出散步、去洗手间，或者到其他房间做做深呼吸。
第四步：做些运动，如走路、打扫房间、跳舞、捶打枕头、去健身房锻炼等。
聚焦目标，是一种有效考虑问题的思维方式。在恢复理性思考后，我们可以根据实际情况，有针对性地问自己一些关键问题。
例如，我们可以问：跟对方争吵真的能为自己讨回公道吗？总怀疑伴侣，自己快乐吗？开会迟到，后果真的无法承受吗？
当我们认识到自己的想法带来了不好的后果，我们就会有动力、有意识地减少消极想法。“聚焦目标”思维适用于很多情况，对愤怒、沮丧和怨恨尤其有效。
总的来说，我们尽可能理性地看待问题，有意识地留意自己的观念，有助于发现自身存在的消极想法。找到了这些消极想法，我们才能有针对性地行动，改善情绪问题。
在负面情绪的影响下，我们很可能不想参加活动。所以，我们需要尽量安排能让自己感到愉悦和成就感的活动，减少无助感。
想要提高愉悦感，我们可以晒太阳、唱歌、写日记、看电影、拜访邻居和朋友、与朋友吃饭、做按摩等。
想要提高成就感，我们可以坚持早上7点起床，去跑步或做瑜伽，做顿好吃早点，完成一件工作等。
虽然在负面情绪的影响下，我们参与活动的动力会减退，但开始了就会好很多，所以，推一把自己很重要。为自己规划一些积极的活动，努力参与，有助于转移注意力，减少胡思乱想，走出负面情绪。
