熊大大熊—《掌控习惯》—认知卡1
认知：如果你想要更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。
启发：我以前经常早晨跑步，当我一直想着还有多久能到目标，我就很难坚持到最后。但是当我戴上随身听时，我就忘记了目标，注意力转移到音乐上了。最后，我跑步的时间竟然超出了我的目标。
熊大大熊—《掌控习惯》—认知卡2
认知：与此同时，改进1%并不特别引人注目——有时甚至不引人注目——但它可能更有意义，特别是从长远来看。
启发：我上中学的时候身体素质差，扫会地手上也会出水泡。我时常为自己的瘦弱不堪而自卑。高考结束后，我决定要锻炼改变体质。我下定了决心。烈日炎炎的夏天，我每天早上都要坚持跑7到8公里，跑到汗如雨下。还要练俯卧撑，引体向上，仰卧起坐。虽然当时并没有太大变化，可是到二个月以后上大学，我的体质完全变了，长出了肌肉，变得强壮了。
熊大大熊—《掌控习惯》—认知卡3
认知：结果意味着你得到了什么，过程意味着你做什么，身份则关系到你的信仰。
正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式，我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
真正的行为上的改变是身份的改变。
目标不是阅读一本书，而是成为读者。
目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。
目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。
启发：当你想要达到一个目标时，你就要先把自己想像成那样的人。当我把自己想像成一个作家时，我的潜意识就会让我更多的关注书籍。当我无聊的时候，我的第一直觉就是想到书。它会成为一种习惯性思维，不断指引我。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡4
认知：人脑是一台预测机器。49它不断地感知你的周边环境，并分析和处理它所遇到的所有信息。每当你反复经历一些事情——比如医护人员看到心脏病患者的脸，或者军事分析员看到雷达屏幕上的导弹——你的大脑就会开始注意到哪些是重要的，从纷杂的细节中梳理出相关线索，并将这些信息分门别类以备将来使用。
启发：最近在学弹电子琴，我是个零基础，手指很笨拙，总是按错键盘。老师说，刚开始要放慢速度，一个键一个键的按。就这样反复了四五天以后，我的手指像是有了魔力，能够迅速找到要按的那个音的位置了。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡5
认知：指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
习惯记分卡的目标只是提醒你注意实际发生的事，就这么简单。
启发：当我在弹电子琴的时候，老师说，你要先学会唱谱，口里一边唱出要弹的那个音，手指就迅速找到这个音的位置，其实这也是一种指差确认，可以减少出错。习惯计分卡也是一种指差确认，它让你把下意识提高到了意识层面。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡6
认知：其中的妙处很清楚：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。
这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见，以至于只要反复去做，积累到一定次数后，你就会具备在恰当的时间做该做的事。
启发：确立执行意图，即何时何地做何时，能够让提示（时间和地点）更加显而易见。不断重复后会让大脑加深印象。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡7
认知：关键是把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。一旦你掌握了这个基本结构，你就可以通过将各个小习惯串联起来创建更厚重的习惯叠加。
习惯叠加公式是：
“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”
启发：任何事物都不是单一的，而是有关联的。养成一个好习惯，根据狄德罗效应，你就会掌控更多的习惯。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡8
认知：环境是塑造人类行为的无形之手。
最常见的变化形式并非源自内部，而是来自外部：我们被周围的世界所改造。每个习惯都以特定的环境为依托。
启发：环境可以改变人的习惯，要想改变习惯，可以尝试换个环境。比如，在家里你就会很懒惰，可是在单位办公室里你就会闲不下来。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡9
认知：你的习惯会根据你所在的房间以及你面前的提示而改变。
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。
如果你想让习惯成为你生活中的重要组成部分，就让提示成为你生活环境中的重要组成部分。
启发：环境和提示触发习惯，这就告诉我们塑造习惯的办法。改变环境和环境中的提示。比如你要改变早晨起来玩手机的习惯，可以在晚上入睡前把手机放到眼睛看不到的地方。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡10
认知：所以，没错，毅力、勇气和意志力是取得成功的要素，但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人，而是创造一个有纪律的环境。
启发：我想到了孟母三迁的故事，孟子之所以成为了圣人，与他从小接触的环境有很大关系。因为他的母亲为他营造了良好的学习环境。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—践行卡1
认知卡5：指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
践行：今天练习电子琴的时候，特意把曲谱背下来了。弹的时候，嘴里背着曲谱，感觉效果好多了，指差确认确实很有效。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡11
认知：我们需要使我们的习惯变得有吸引力，因为最初促使我们采取行动的，正是我们对有奖励的经历的期待之心。
启发：记得以前上学的时候，每学期期中期末都要考试。每当老师拿出试卷准备公布成绩时，我的内心就会无比激动，心跳加速。而当成绩公布以后，就算我得到了第一名，我内心激动的程度远不及期待成绩公布的时候。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡12
认知：假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。
启发：记得以前上小学的时候最爱上微机课。每次微机课，老师会布置一定量的作业，完成作业后就可以玩电脑游戏。于是同学们开始努力做作业，干劲十足，期待可以玩游戏。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡13
认知：我发现我经常在无意间模仿周围人的行为。在聊天时，我会不由自主地摆出对方身体的姿态。在大学里，我开始像室友一样说话。当我去其他国家旅行时，我会无意之中模仿当地口音，即使我告诫自己不要这样做也没用。
启发：以前上大学的时候，同学都来自全国各地，口音都不一样。所以，大家一起聊天时都会说普通话。当我处在这种环境里时，我竟然不会讲家乡话了，说出来的也是普通话。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡14
认知：培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。
启发：无戒学堂就是一种文化。以前我不爱看书，翻开一本书总是浅尝辄止。加入无戒学堂以后，我开始每天坚持看书，写认知卡，养成了读书的习惯。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡15
认知：习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。
当我们将习惯与积极的情感联系起来时，习惯就有了吸引力。
启发：在无戒学堂，每天读书，与写认知卡进行了关联。我就养成了看书写认知卡的习惯。读书营结束后，我仍然可以自己坚持写认知卡，这是个好习惯。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡16
认知：重建你的习惯，突出它们的益处而非不足，这种短平快的方式可以改变你的思维方式，并让一个习惯更有吸引力。
启发：地狱即天堂。地狱和天堂一样，中间一张大圆桌，大家围着做，桌子中间一大碗汤，每个人拿着勺子喝汤，只是勺子的柄特别长。地狱里每个人拼命用勺子给自己喝汤，却怎么也喝不到。而天堂里的人也一样拿着勺子喝汤，只是他们是相互喂着喝汤，一副其乐融融的景象。
只不过换了一种方式，地狱即天堂。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡17
认知：如果你想掌握一种习惯，关键是从重复开始，无须力求完美。你不必描画出新习惯的每一个特征。你只需要不断练习。这是第三定律的第一条要点：你需要关注的是次数。
“人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时，会感到难度极大，因为每种感觉必经的通道尚未建立起来；但是，连续不断地重复打通了沟通途径之后，这种困难顿时烟消云散；这些动作变得如此连贯自如，即便心不在焉也能一气呵成。”
启发：确实是这样的。弹电子琴的时候，要求两只手同时弹，右手弹曲谱旋律，左手弹和弦。但是弹的时候真的是很难，你要同时关注两只手的操作，相当于是一心二用。但是当我重复操作了半个多月以后，我居然也可以左手弹单指和弦，右手弹旋律，虽然只是比较简单的曲谱。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡18
认知：这就是为什么要让你的习惯变得简单至极，只有这样才能让你即使不喜欢它，也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行，你就越有可能坚持下去。
启发：记得我以前锻炼身体的时候，每天早上要跑步1个小时左右，练得汗如雨下。我得靠着坚韧的意志力，坚持练下去。可是二个月以后，我上了大学，直到现在，就做不到了。现在，我每天早上可以坚持跑20到30分钟，这个确实简单易行。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡19
认知：这里的中心思想就是创造一个尽可能便于人们做好事的环境。
启发：每天早上晚上我都要整理一下房间，早上把需要用的东西，如桌上的书，电子琴，床上的被子等等，摆放整齐，以便随时可以拿到手，方便快捷。晚上就会把经常要看的书摆在桌上，暂时不看的放在书柜里，把电子琴收到琴包里放到柜子里避免沾灰等等。相比杂乱无章的房间，为了看一本书，你需要东翻西找而让心情烦躁，是不是事半功倍呢？
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡20
认知：就像特怀拉·萨普叫出租车一样，换上健身服是我们举行的仪式。
如果我换衣服，我知道接下来就是去健身。一旦我迈出了第一步，接下来的一切——开车去健身房，选择哪项活动，举杠铃——就都很容易了。
启发：我每天早上起床，吃完早餐后，就会从柜里搬出电子琴放到桌子上，这也可以是一种仪式，暗示我今天也要练电子琴。每天都要坚持练习，养成习惯。如果不搬出电子琴的话，可能我会忘记，这天就不会练习电子琴了。好的习惯才能促使成功。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡21
认知：两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”
像这样的策略也有另一个原因：它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房，哪怕只在那里停留两分钟，你就是在为你的新身份投赞同票。
启发：每天早上我都要用二分钟时间把电子琴从柜子里搬出来摆在桌子上，运用二分钟规则，虽然我每天弹电子琴的时间并不长，但我养成了这样的习惯。坚持下去，我终会成为音乐家。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡22
认知：一旦我的坏习惯难以持续，我发现我确实更想去做有意义的事。在我把精神糖果从我的环境中移除之后，吃健康食品就变得容易多了。
启发：年轻人都有早晨醒来就看手机的坏习惯，很伤眼睛。可以在前一天晚上把手机藏起来，放到眼睛看不到手也拿不到的地方，甚至是关机。这样做你就可以想一想今天还有什么更有意义的事没有做。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡23
认知：这种香皂很容易起泡，人们用它洗手时满手都是丰富的泡沫。它还散发出好闻的香气。很快，洗手变成了一种愉悦的过程。
“发现在当年免费获得香皂用以培养洗手习惯的家庭中，超过95%的家庭都自行预备了专门洗手的地方，有清水和香皂……我们在过去五年中没有给干预小组提供任何香皂，但是在试验期间，他们已经养成了洗手的习惯，更难得的是他们一直坚持这么做。”这其实就是行为转变第四定律也是最后一条定律的有力例证：让它令人愉悦。
启发：要长期坚持跑步，确实没那么简单。你可以戴上mp3，边听音乐边跑步，让跑步带给你愉悦，你就更可能养成跑步的好习惯。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》认知卡24
认知：每个习惯都会随着时间的推移产生多种结果。可惜的是，这些结果往往前后不一致。就不良习惯而言，即时结果通常感觉良好，但最终结果却不好。就好习惯而言，情况正好相反：即时结果令人不愉快，但是最终结果的感觉却很好。
启发：每天坚持写作即时结果让人伤脑筋乏味，但是一年甚至十年后你的写作水平会提高，你甚至可能成为作家。最终结果却带给你欣喜。
夏天炎热，很多人喜欢喝冷饮，而且喝的很频繁。虽然冷饮暂时让你感到清爽畅快，但是它却加重了体内湿气，长期这样下去你会染上疾病。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡25
认知：习惯本身充满乐趣才能持续下去。简单的强化，比如气味好的香皂或散发着薄荷味、清新爽口的牙膏，或者看到你的储蓄账户又增加了50美元，都可以为你提供享受一种习惯所需要的即时快乐。
启发：学习很枯燥乏味，但是每次测试成绩有进步的时候给自己买一件心仪的礼物，你就会爱上学习，养成好好学习的好习惯。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡26
认知：取得进步令人满意，借助于视觉量度，如移动曲别针、发夹或弹珠，你能清晰地看到自己的进步。这样做的结果是，它们强化着你的行为，并为任何活动增加一些即时满足感。
启发：每天完成一项习惯，就在日历上记一笔，每天都要坚持纪录，看到日历上记得密密麻麻的，这本身就是一种即时奖励，让我更有动力把好习惯坚持下去。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡27
认知：当你感觉好的时候，锻炼很容易，但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼，哪怕做得比平常少，重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现，但它会重申你的身份。
启发：每天花两分钟把电子琴搬出来，就是一种仪式，好像我就是一个热爱音乐的人，摆在桌子上电子琴就是一个提示，虽然我每天弹的时间总共只有半个多小时。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡28
认知：在我们这个数据驱动的世界里，我们倾向于高估数字的作用，低估任何短暂的、柔性的、难以量化的东西。我们错误地认为只有能够度量的因素才是唯一真实存在的因素，但是仅仅因为你能度量一些东西，并不意味着它们就是最重要的东西。不能仅仅因为一些东西不可测度，就认定它们根本不重要。
启发：学校里老师们总是拿分数来衡量一个学生的优劣。这个是错误的标准，应该更多地关注学生的课堂表现，以及作业完成的情况。分数不应该作为一个重要指标或者唯一标的。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡29
认知：无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为，那就给这类习惯和行为添加即时成本，这样可以有效地降低它们发生的概率。
启发：世界上大多数人都爱好吸烟，但是吸烟确实是个坏毛病。养成这个坏习惯后很难戒掉。你可以在房间里或者办公室放一个经常吸烟的人的肺部模型，每当你想吸烟的时候，一眼就能看到那个黑乎乎的肺部模型，你就再也没有吸烟的想法了。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—践行卡2
认知卡14
认知：培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为。
启发：无戒学堂就是一种文化。以前我不爱看书，翻开一本书总是浅尝辄止。加入无戒学堂以后，我开始每天坚持看书，写认知卡，养成了读书的习惯。
践行：现在又开始写日更，读的《中华上下五千年》。每写一篇日更，就在后面写一个认知卡，写出自己的感悟，感觉效果好多了。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡30
认知：简而言之：基因并不决定你的命运，而是决定着你在哪些领域存在发挥特长的机会。
1.开放性：从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一端。
2.自觉性：从有条理和效率高到随意性和自发性。
3.外向性：从活泼开朗、活力十足到孤独和保守（也就是外向型人格和内向性人格的区别）。
4.亲和性：从待人友好并富于同情心到挑剔和淡漠。
5.神经质：从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。
启发：基因决定你的天性，你要找到你有天赋的领域，这样你就更容易养成习惯并取得成功。像我，就是一个比较谨慎，做事条理，比较孤独保守，待人有点淡漠，比较神经质，敏感多疑的人。我就觉得自己比较适合当作家，而且最近我写的诗已经在网上获奖。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡31
认知：你用不着培养他人告诉你要养成的习惯。选择最适合你的，而不是最流行的习惯。
最常见的方法是不断试错。当然，这种做法也有问题：生命短暂。你没有时间去尝试每一个职业，约会每一个条件相当的单身汉，或者演奏每一种乐器。
启发：我以前尝试过很多种职业，像会计员，电脑员，仓库管理员，服务员，事业单位职员，等等。但是都不适合我。因为我总是比较孤僻，不爱说话，所以我觉得写作比较适合我，就加入了无戒学堂。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡32
认知：不过从目前获知的情况来看，大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事。
金发女孩准则指出，人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中，刚刚好。
启发：难易程度适当的事更能让人提起兴趣，更容易让人取得成功。当你和一个高手对弈象棋，你败得一塌糊涂，几盘以后，就会觉得失落悲观。相反，你和一个初级选手对弈，你赢得轻而易举，也会失去乐趣。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡33
认知：成功的最大威胁不是失败，而是倦怠。
专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣，但是他们仍能做到坚持不懈。
启发：做一件事情，贵在坚持。刚开始会体会到乐趣，不断重复后就会厌倦。要成功，就要在厌倦的时候仍然坚持下去。就像写日更， 365天的坚持，对普通人来说确实不易。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡34
认知：习惯的好处是我们能够不假思索做任何事，缺点是你习惯了以某种方式做事，不再介意其间暴露出的小纰漏。
习惯是必要的，但还不足以称得上精通。你需要的是习惯动作与刻意练习相结合。
启发：弹电子琴的时候先学习哈农练指法，练到左右手对键盘很熟悉。弹曲谱的时候由于习惯养成的随意性，手指没有章法，可能会按错音。这时候就需要刻意练习指法，也就是手指在键盘上的位置。之后才是双手合奏。
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—认知卡35
认知：要想减轻随身份丧失而来的负面影响，关键是必须重新定义自己，这样即使你的特定角色发生了变化，你也可以保留身份的重要方面。
“我是运动员”变成“我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人”。
“我是优秀的士兵”转变成“我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人”。
启发：我从小到大，一直是学校里的优等生，我非常的自信，这也是我对自己身份的认可。可是我自从高考失利，大学休学后，我一败涂地。我的身份在否认我，我不知道我是谁。我一直在找寻，二十年过去了，我始终找不回自己。也许我要重新定义我的身份，我是一个热爱学习的人，而不是单一的学习成绩，可以是三百六十行。
【重启人生作业1】：建立新身份
1.我的名字是施龙灿
2.我喜欢学习，我可以看更多书，写更多文章
3.为读者而写
4.他们需要读到脍炙人口的佳作，愉悦身心
5.他们会爱上读书，腹有诗书气自华。
【重启人生作业2】：
熊大大熊（施龙璨）—《掌控习惯》—践行卡1
认知卡5：指差确认之所以如此有效，是因为它把下意识的习惯提升到了有意识地加以确认的水平。
践行：今天练习电子琴的时候，特意把曲谱背下来了。弹的时候，嘴里背着曲谱，感觉效果好多了，指差确认确实很有效。
