知识点一：如何提高“防猝死”能力？
1. 猝死不是突然发生的意外，而是心血管储备长期积累后坍塌的结果，85%的猝死都源于心血管问题。
2. 预防心血管问题不是等到有症状才重视，而是要学会识别早期信号，定期体检，及时发现潜在风险。尤其职场人士，要特别注意50岁这个分水岭。
3. 保护心脏可以采用“动静圆融”方法，动是指每周1000kcal的运动量，静是指充足睡眠和腹式呼吸。
云海肴创始人赵晗，突发心梗去世，走的时候只有40岁。中免集团董事长李刚，56岁；华瑞集团董事长杜华，50岁；双汇前总裁游牧，57岁。他们都是因为心梗离世的。
而且要特别注意，心脏健康绝不仅仅是企业家需要关心的事，每个人都值得注意。根据《中国心血管健康与疾病报告2024》的统计，我国心血管病患者有3.3亿。什么概念？大概平均每4个中国人中，就有1个存在或轻或重的心血管问题。
《中国居民心血管病及其危险因素监测》显示，18岁及以上人群的血脂异常患病率高达38.1%。从2002年到2019年，中国成人血脂异常患病率持续上升，男性的患病率明显高于女性，城市居民略高于农村居民。
心血管健康和心梗之间，到底存在怎样的关联机制？以及，怎么预防突发心梗呢？
首先，85%的猝死都是心血管问题。而所谓的猝死，其实也不是突然发生的，而是一个长期积累的过程。一个很形象的比喻：储备坍塌。
什么叫储备？简单说，储备就是心脏因身体的需要，而增加射血的能力，也叫心力储备。可以这样理解：正常健康人群的心脏储备，最大可以是日常心脏功能的8倍。就像一台汽车，平时在市区开，发动机只用到少部分的功率。但假如需要爬坡或者超车，它可以瞬间提升到100%的功率。
心脏也是这样。平时你坐着办公，心脏很轻松。但如果你突然要跑步，或者遇到紧急情况，心脏就需要快速增加供血量。这种“快速补给”的能力，就是储备。
但是，每个人的心脏储备是不一样的。这和你的长期健康习惯、近期工作生活压力、当下疾病状态等一系列因素有关。而且，储备的减退和提升，都是一个相对较长且隐秘的过程。
这就是问题所在。在心血管疾病不知不觉的发展中，一个人的心血管储备就会接近坍塌。这时再加上一点压力，可能是一次激烈的争吵，可能是一次剧烈运动，也可能是一顿大餐后的消化负担，这个人很有可能就被“最后一根稻草”压垮了。
大部分情况下，猝死是心血管储备坍塌导致的。
那么，怎么判断自己的心血管是否健康呢？可以参考一套方法，叫四维评价体系。
第一个维度是结构健康。这方面的检测，主要靠医学检查，比如心电图、心脏彩超等。有个细节很重要：血管狭窄30%—40%时通常没有感觉，所以定期体检很关键。假如等到有感觉时，血管狭窄的问题可能就已经相对严重了。
第二个维度是功能健康。这个可以通过一些客观数据来判断，比如心脏射血分数、每分钟射血量等。比如，运动时心率增加缓慢，运动时血压下降。或者，你刚跑完步停下来，心率1分钟内下降不多，这些都体现了心力储备的不足。
第三个维度是适应健康。简单说，就是你的身体能否匹配你的工作、社会、家庭需求。假如你经常感到疲劳，爬几层楼就气喘吁吁，那可能就是适应能力不足。比如莫名其妙地，安静时的心率比以前加快了不少。假如平时坐在办公室里，心跳突然比以前快了很多，这可能是因为心血管储备下降，它已经不能满足安静时的基础代谢，需要通过增加心跳来代偿。
第四个维度是储备健康。你的心脏能否适应突然发生的高强度运动，或者高压力事件。
同时，假如一个人已经患上相关疾病，比如，心功能不全合并心律失常、扩张型心肌病、肥厚型心肌病、主动脉瓣狭窄等。假如已经患了这类疾病，就说明心脏储备已经在透支了。
猝死的概率虽然不高，大约是1/250000，但85%都是心血管问题。关键是要学会识别早期信号，不要等到症状严重了才重视。
那么，应该怎么预防呢？
一套预防方案：动静圆融。
先说“动”。也就是，运动。运动可以改善心血管的结构，比如对抗动脉粥样硬化、促进血管再生。运动还可以改善心脏的功能，比如增加安静时每次收缩的射血量。运动还能改善心脏的神经调节，降低心血管疾病危险因素。
但是，运动不能过量。特别是那些长期以来不怎么活动的人群，假如突然做剧烈的运动，会使心脏性猝死概率增加17倍。
什么样的运动量是合适的呢？每周运动总量，应该达到1000kcal。
举个例子，一个70kg的成年人，假如以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，比如可以安排3次，每次30分钟。假如是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，比如可以安排5次，每次近50分钟。
其实运动量没有想象中那么大。
除了有氧运动，每周还需要2—3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。
在这里再提醒一遍，假如你此前没有运动习惯，一定要先从小强度开始，逐渐过渡到中等，最后到高强度。
再说“静”。
现代医学告诉我们，安静的时候，我们的心率会减慢。心率减慢时，心脏的舒张期就会延长，这样一来，心脏给自己的供血就会更充分。这个时候，人的身体处在较低的代谢状态里，不需要那么多供血，所以心脏的工作负荷进一步减低，使得心脏有休息的空间。
通常，人类最深度的安静形式，是深睡眠。在深睡眠中，我们的心率会进一步减慢，心脏给自己的供血就会更好。除此之外，人在睡觉的时候，身体还会分泌一系列的激素，启动整个身体的修复和新生。
相反，假如睡眠不足，心脏不能休息时，会引起一系列神经内分泌紊乱，导致血管收缩，血压上升，增加血小板黏性。有研究显示，假如长期睡眠不足6小时，高血压风险将增加35%。
但是，静也不能过量。2018年，欧洲心脏杂志刊登了阜外医院的研究结果，成年人每天睡6—8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8—9小时、9—10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。
除了睡眠，还有什么途径可以让心脏安静下来呢？
有个方法可以参考，叫，腹式呼吸。
腹式呼吸是指尽量不做胸廓起伏，做到随吸气腹部隆起，随呼气腹部下陷。它能启动我们的副交感神经，从而达到减慢心率的作用。
腹式呼吸可以每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能。
所谓动静圆融，就是做到每周完成基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。
同时，对于工作节奏较快的成年人来说，还要特别注意一个年龄上的分水岭，50岁。
为什么是50岁？因为50岁以上的职场人士，经常处于高压力状态，这可能导致心率加快，血管收缩，很容易合并高血压。同时，这个年龄段的人茶酚胺分泌增多，心肌细胞长期兴奋，就会出现肥大增生。
应该怎么保护自己？
首先，要学会压力管理。
很多职场人士习惯让自己长期处于“冲刺状态”，觉得这样效率高。程序员熬夜写代码，销售为了业绩连轴转，医生连续做手术，金融从业者盯着市场不敢休息。但实际上，这是在透支心脏储备。你看，就像汽车发动机，偶尔全速运转没问题，但假如长期满负荷工作，就可能会出故障。
其次，要重视情绪调节。
这里有个很有意思的研究数据。瑞典的研究显示，长期隐忍从不发火的男性，心脏病风险比那些会发泄情绪的人高4倍。
什么意思？就是说，适当的情绪表达，反而对心脏有保护作用。当然，这不是让你随便发脾气，而是要学会管理情绪，及时疏导负面情绪。必要时，可以寻求心理医生的帮助。
同时，要加强定期体检。而且体检不能只是走过场。假如你有慢性基础疾病，比如高血压、糖尿病，要定期监测疾病状态，不能因为工作忙就忽略。假如有心血管病家族史，要加强体检频率，动态监测各项指标。男性45岁后、女性50岁后，每年至少要做一次心电图检查。对于高危人群，还要考虑24小时动态心电图、心脏彩超、64排螺旋CT等更深入的检查。
最后，再回顾一下预防猝死的关键点。
第一，猝死不是突然发生的，而是心血管储备坍塌的结果。我们可以通过四维评价体系来判断自己的心脏健康状况。
第二，冯雪医生的“动静圆融”方法，动是指每周1000kcal的运动量，静是指充足睡眠和腹式呼吸。
第三，职场人士要特别注意50岁这个分水岭，学会压力管理、情绪调节，加强定期体检。
最后，借用医生中常说的一句话，你的心脏，每天为你跳动10万次，从不休息。它值得你的关心和呵护。
知识点二：出游不疲劳指南：三招让你满血复活
怎样科学识别身体的假信号？
1. 你以为你累了，可能是身体脱水了。解决办法是及时补水，不要等到口渴了再喝，成年人一天要喝够6到8杯水。
2. 你以为你饿了，可能是血糖波动了。解决办法是吃对碳水，量要合适，质量优先，旅行中尽量保持正常的三餐节奏。
3. 你以为你倦了，可能是微量元素不够了。解决办法是适当补充，比如吃点坚果、水果，给身体的发电厂补充燃料。
从最常见的一个假信号说起。这就是，你以为你累了，其实是身体脱水了。
没错，很多人出游的时候总是觉得累，有时还会莫名烦躁。这很可能是脱水的表现。因为轻微脱水时，我们体内的血浆渗透压会升高，身体的活动能力会降低。于是，你就会特别容易觉得累。
更要命的是，轻度脱水还会影响身体的基础代谢率，干扰正常的食欲调节机制。简单来说，就是会让大脑把“口渴”的信号误判为“饥饿”，使大脑更容易对高热量食物产生渴望。你明明缺的是水，却会不自觉想吃高热量食物。这就是为什么人在假期更容易暴饮暴食。不是真饿，很可能是因为没有及时喝水。
旅行途中怎么科学补水，避免脱水呢？
首先，牢记一个根本原则，不要等到口渴了再喝水。因为当你感觉到渴了的时候，身体已经处于脱水的状态了。建议你在旅行前就规定好饮水节奏，起码保证早晨起床，先来一杯。
其次，要喝够水。多少才叫够呢？以一次性纸杯的容量为标准，一杯大概200毫升。在温度适中，活动强度较低的情况下，成年男性一天需要7到8杯水，女性需要6到7杯，小孩在4到5杯。假如运动量增加，或者天气变热，饮水的频率也要增加。
最后，假如条件受限，已经感觉到很口渴，也要切记，不要一次性地牛饮，而是要少量多次。同时，尽量避免高糖饮料和高咖啡因饮料。
第一个叮嘱。你以为你累了，其实可能是身体脱水了。有了充足的水分保障，你就照顾好了身体的第一个真实需求。
第二个叮嘱是，你以为自己食欲大振，背后很可能是血糖波动。
在旅途中，假如你发现自己总是忍不住想吃东西，总觉得“饿得快”，除了可能是脱水之外，也可能是因为血糖波动。
我们的大脑里有一个控制饮食的“开关”，也就是下丘脑系统。你可以把它看作是大脑中的进食指挥官。它还有两个助手，一个叫AgRP神经元，简单说，就是你的催饭官。当你的胃一空，它就会被体内的饥饿激素激活，然后迅速给下丘脑发电报，催你吃饭。还有一个助手叫POMC神经元，换句话说，就是你的催停助手。它负责接收脂肪细胞发出的信号，当你吃饱了，它就立马发电报给下丘脑，告诉你别吃了。
假如你觉得这个表述复杂，那么只需要记住一件事，我们大脑里有两个角色，一个首席催饭官，催你吃饭，还有一个首席叫停官，让你停止吃饭。
平日里，这两个角色能准确地给你发射信号。一旦你的饮食节奏被打乱，饥一顿饱一顿，那么这两个角色就容易发挥失常。
假如你错过饭点没吃饭，血糖降低，那么这个首席催饭官就会感觉到巨大的危机，它担心自己的主人被饿死。这是亿万年的进化留下的本能。于是，它就会催促你赶紧去吃高热量的东西，热量越高越好，吃得越快越好。直到你的血糖回升，它才会解除警报。
但问题是，当你的血糖快速升高时，体内的胰岛素又会紧急发动，它一看到血糖升高，就会像个救火队员一样，赶去把血糖降下来。而首席催饭官看到血糖快速下降，又会催你赶紧吃饭。
于是，一个恶性循环就形成了。你一直吃，却一直饿。
怎么打破这个恶性循环？关键在于，控制好碳水的摄入。碳水摄入控制好了，血糖就容易稳住，这个恶性循环就没有机会启动。怎么控制合理的碳水摄入？
首先，摄入量要准确。根据中国营养学会的推荐，我们每天摄入的碳水能量，应该占到总能量摄入的50%到65%。体重60公斤的女性，一天需要的碳水在220克到290克，也就是大概3碗米饭左右。而一个体重70公斤的男性，每天需要4到5碗米饭。
其次，质量优先。优先选绿灯食物，适量吃黄灯食物，避免吃红灯食物。
什么叫绿灯食物？主要指膳食纤维和微量营养素含量丰富的食物，比如全谷物、薯类，一些水果、蔬菜，可以放心吃。
黄灯食物，日常生活中吃得最多的精米白面。因为精加工，去掉了营养丰富的胚和糊粉层，保留了更多纯淀粉，吃完之后血糖波动更大，因此需要控制量。
红灯食物，比如糖、果汁，每天需要限制在25克以下，能不吃就不吃。
只有血糖稳定了，饥饿和饱腹信号才能重新回到正轨，就不会再被假饥饿牵着走了。
第二个假信号。你觉得的饿，可能被血糖波动夸大了。
第三个假信号是，疲倦未必是缺觉，也可能是微量元素不够。
很多人觉得出去玩的时候，总是容易困，打不起精神。有人甚至在酒店里面睡到中午，出门时还是累。注意，这未必是真缺觉，也有可能是体内的微量元素流失。
这个过程大概是这样的，细胞中有一个“发电厂”，叫线粒体，在食物转换成能量的过程中，线粒体的作用非常重要。它的参与，还有助于让大脑保持清醒，让情绪保持稳定。
但是线粒体的发电过程，需要很多助手参与。比如B族维生素、微量元素和各种抗氧化剂等等。假如没有这些微量元素，线粒体这个发电厂就可能断电。
这就是为什么很多运动员中场休息时会吃香蕉？因为香蕉里有种非常重要的微量元素，钾。同时，香蕉又富含B族维生素，有助于减轻焦虑，缓解压力。除了B族维生素和钾，人体需要的微量元素还有很多，包括铁、锌等等。
我们的身体无法自行合成这些微量元素，但它们每天都在悄悄流失，一旦缺乏，身体就会出现问题。因此，出门在外，我们要特别注意补充这些微量元素。
假如你经常感到乏力、注意力不集中、头晕怕冷，很可能是缺铁了。可以每周吃1到2次动物肝脏，不爱吃这些的人，也可以选择牛肉、猪肉、羊肉等红肉。
假如你肌肉抽筋、心律不齐、焦虑、睡眠质量下降，可能是缺镁了。可以多吃绿叶蔬菜、坚果和全谷物。
假如你味觉减退、反复口腔溃疡，可能是缺锌了。可以适当吃点海鲜，比如牡蛎，效果就很好。假如你对海鲜过敏，也可以选择牛肉或坚果。
第三个假信号。你以为你倦了，可能是微量元素不够了。
回顾一下
第一个假信号，你以为你累了，可能是身体脱水了。解决办法是及时补水，不要等到口渴了再喝，成年人一天要喝够6到8杯水。
第二个假信号，你以为你饿了，可能是血糖波动了。解决办法是吃对碳水，量要合适，质量优先，旅行中尽量保持正常的三餐节奏。
第三个假信号，你以为你倦了，可能是微量元素不够了。解决办法是适当补充，比如吃点坚果、水果，给身体的发电厂补充燃料。
这三个假信号说的都是同一件事，很多时候，我们的感觉未必可靠，身体可能会骗你。保持良好状态的关键之一，就是用科学的方法识别假信号，照顾身体的真实需求。
知识点三：好学生到了职场，怎样克服“水土不服”？
1. 职场和学校遵循不一样的游戏规则。学校是一个巨大的“做题系统”，凡事都有正确答案，而职场有着更复杂的权力网络，很多事都不存在标准答案，并且充满灰度地带。
2. 应对职场的复杂局面，好学生需要完成三个转换。第一，不要事事听话，而要对齐目标；第二，优先级最高的不是完美，而是完成；第三，别怕回避冲突，管理好职场边界。
3. 从好学生思维到职业人逻辑的转换，本质是要从“做题家”变成“做事家”，从“听话的学生”变成“有用的同事”，从“追求分数”变成“创造价值”。
职场和学校，确实遵循着不太一样的游戏规则。作为职场新人，越早搞懂这套规则，越能少走弯路。
首先，学校和职场有什么不同？
先说学校的游戏规则。学校的一切都很确定。考试考好了就能拿高分，作业做得认真就能获得表扬，遵守纪律就不会犯错。这套规则的核心是什么？简单说，就是“做对题”。
学校就像一个巨大的“做题系统”。数学题、英语题、专业课题目，每一道题都有标准答案，每一次考试都有明确的评分标准。
而且，学校的权力结构也很简单。老师说了算，学生听话就行。你多数时候不用去做太深的揣摩，更不需要处理复杂的人际关系。只要你的答案是对的，老师就得给你分数。
但职场完全不是这么回事。职场的游戏规则，有三个根本性的不同，复杂的权力网络、没有标准答案，以及充满灰度地带。
绝大部分公司都有完善的科层制度。你一进公司，就置身于一个庞大的权力网络中。你的直属领导上面还有领导，你的同事可能来自不同部门，每个人都有自己的利益诉求和行为逻辑。这和学校完全不同。在学校，同学之间基本是平等的。但在职场，你从第一天起，就要学会在这个复杂的权力结构中，找到自己的位置。
更要注意的是，职场没有标准答案。你看，学校的考题有标准答案，做对了就能得分。但很多工作，是不能用“对不对”衡量的，你的成果要被组织“看见、理解、采纳”，才算完成。
这意味着什么？你不能只埋头做事，还要让领导知道你在做什么，要让同事理解你的价值，要让整个组织认可你的贡献。
最后，职场充满了灰度地带。在学校，对错分明。考试作弊不对，抄袭作业不对，欺骗老师不对。但职场不是简单的对错，而是“原则+弹性”的边界感。比如，领导交代一个任务，你发现按照他的要求做可能效果不好，你是严格按照指示执行，还是主动调整方案？假如调整了方案效果很好，你是邀功，还是把功劳让给领导？
这些问题在学校很少见，但在职场就可能遇到。好学生之所以在职场“水土不服”，原因之一就在于他们还在用学校的思维模式，去应对职场的复杂局面。
怎样才能完成从“好学生思维”到“职业人思维”的转换呢？
主要得完成这么几个转换。
第一个转换，是从“听话”到“对齐”。
好学生的第一个特点，就是特别听话。老师说什么，他们就做什么。这在学校没问题，但在职场，“听话”可能是灾难的开始。
举个例子。小李是个典型的好学生，刚入职时，领导说“这个项目要尽快推进”，他立刻开干，连续加班一个星期，做出了一份详细的方案。结果领导看了说，“我说的尽快是指下个月底前有个初步想法就行，你这个太复杂了。”小李傻眼了。
而他的同事小王，听到同样的指令后，会问“什么叫‘尽快’？是一周还是一个月？验收标准是什么？优先级如何？需要哪些资源？”
这不是质疑领导，而是“对齐目标”。只有目标对齐了，后面的执行才不会跑偏。
总结一个十六字口诀，支持领导、服务领导、定期汇报、保证沟通。注意，这里的关键词不是“服从”，而是“支持”和“服务”。
第二个转换，是从“完美”到“完成”。
学生有时会有“错题本情结”，总想把每件事都做到100分。
但在职场，有时优先级最高的，不是完美，而是完成。
举个例子，公司要做一个客户满意度调查，小张花了两个月时间，设计了一套完美的问卷，涵盖了所有可能的维度，连字体都精心挑选。结果等他做完，客户的项目都结束了，调查失去了意义。
而小赵用了一周时间，做了一个简单但有效的调查，虽然不够完美，但及时收集到了客户反馈，帮助公司调整了服务策略。
假如你是领导，你觉得谁做得更好？
职场任务得分 = 完成度 + 解读
很多好学生一上来就想把“完成度”做到90分，结果陷入无穷的细节优化中。但假如你能快速完成70分以上的成果，然后把重点放在“解读”上，效果往往更好。什么是“解读”？就是让你的成果被组织“看见、理解、采纳”。
举个例子，假设有两个人，赵四和刘能，两人都接到了“举办优秀员工经验分享会”的任务。
赵四选择闭门苦干，翻了500多个案例，自己约讲者、盯设备、订花做横幅。领导看了觉得虽然不是自己想要的风格，但也还不错。同事虽然佩服赵四，却也觉得这只是他自己的事，跟别人没关系。
而刘能走的是另一种路线。先请示领导，然后寻求老员工意见，照葫芦画瓢，搞不定就把相关同事拉进来一起办，功劳也一起分，活动结束后在群里点名致谢同事。
结果，年底评优秀新员工时，刘能得票更高。为什么？因为他的成果不仅被领导认可，更被同事认可。大家都觉得这个活动有自己的功劳。
这就是“解读”的力量。
第三个转换，是从“回避冲突”到“管理边界”。
刚进入职场的人一般有个特点，害怕冲突，宁可委屈自己也不想得罪别人。
但在职场，万一遇到伤害，那么适度的冲突是必要的。
职场中的伤害分成三类，压榨、人格侮辱和PUA。注意，这并不是说职场有多么凶险，一定会遇到这些情况。我们只是姑且先把降落伞放在这，万一能用到呢？
假如遇到压榨，有个非常直接的策略，叫“三句话一请假”的策略，三句话是，“为什么呀？我不这么觉得。这不公平。”假如对方进一步为难，就说身体不舒服要去医院检查，给彼此缓和的空间。
万一遇到人格侮辱，要大声说出自己的感受，“你这么说我，我非常不舒服，这是对我的侮辱，你不应该说这样的话。”
万一遇到PUA，要保持独立思考，不要轻易站队，用“安全、进步和收益”来指导自己的行动。
当你完成了这些心态上的转变，就可以向着一个更高的目标进发了。这就是，完成从“学生气”到“领导力”的转换。
所谓“学生气”，简单说，就是习惯被动、依赖规则、回避冲突。这放在下属身上可能无伤大雅，但在领导身上就是致命弱点。
假如一个刚上任的管理者，开会时总是说：“大家觉得怎么样？”“我们是不是应该这样？”听起来很民主，但团队成员没准会私下说，“他自己都不知道要干什么，我们怎么跟？”
而另一个主管，虽然也征求意见，但会说，“基于目前的情况，我建议我们这样做，大家有什么补充？”你看，同样是征求意见，但给人的感觉就有主见多了。
怎么让自己显得更有领导力？
首先，形象升级。你看起来像什么人，你就会在一定程度上相信自己是什么人，别人也会把你当什么人对待。
其次，视角升级。作为领导，要尊重每个人的利益诉求，学会分析和理解团队成员的真实想法。
最后，语言升级。多听少评，通过留白来增加分量。
从好学生思维到职业人逻辑的转换，本质是要从“做题家”变成“做事家”，从“听话的学生”变成“有用的同事”，从“追求分数”变成“创造价值”。
这些道理并不复杂，也许不用提醒，年轻人早晚也都能自己悟出来。但是，能早点知道，少走点弯路，又何乐而不为呢？
