1.放三个倒立垫于垫子前端
2.毛毯平铺于垫子上
3.调整伸展带与腋窝同宽 放在旁侧
4.仰卧在垫子前端 双手环抱测量肩部与垫子边缘的距离为四个手指的距离
5.双手放臀部两侧压地 掌心朝上 缓慢屈膝 双腿带动身体卷到头上方 勾脚趾点地 双腿微微分开略大于肩宽 保持平衡
6.把伸展带套在手臂上打开双臂到极限 大臂外旋 肘关节向内夹 压实地面 十指交扣 伸展带自然滑落肘关节 大臂再次外旋 用力打开双臂向外
7.双手扶住腰部的皮肤往臀部推 压实地面 脊柱向上延展
8.解开伸展带放在旁侧 缓慢弯曲双腿放下 身体慢慢往上移动至肩胛骨下角压至倒立垫边缘 双手向外打开四十五度 掌心向上 继续缓慢向上挪动身体至臀部放在倒立垫外面 双腿成束脚式放松 缓慢呼吸
9.缓慢伸直双腿 举右手举过头顶 屈膝倒向右侧 头压在手臂上放松几个呼吸 左手推地带动身体起身 做大拜式放松一下
