拖延一般是为避免不适而做出的冲动反应。你转移自己的注意力去从事一些替代性活动，从而避开不适感。有种两步法可以让你学会在感到不适时暂缓行动，先弄清楚发生了什么，然后转向富有成效的行为。接受了不适感之后，你就不太可能被其触发，而逃避重要的任务。
将以下PURRRRS练习看作一种基本方法，以减缓拖延冲动，培养对不适的忍耐力，并且塑造固定认知、情绪和坚持下去的行为技能。下面我们来阐述一下这个英文缩写词的意义。
暂停（pause）。这是觉察阶段，你要识别出开始拖延的线索。清醒地审视发生了什么。
遏制冲动（use）。启动你的认知、情绪和行为资源，遏制转移精力的冲动。
反思（reflect）。更深入的探寻发生了什么，你的感受是什么？你想要达成什么目标？你遵循什么路线？
推理（reason）。这包括后效分析。如果你屈从了拖延的渴望，其后果是什么？如果继续坚持既定日程，结果会怎样？下一步的行动计划是什么？
做出选择（respond）。在此执行阶段，你会发现积极思维的益处，摆脱消极受挫情绪，可以使你变得高效。这是你将战拖计划付诸实施的阶段。
回顾与修正（review and revise）。这个阶段你可以进行评估，回顾你所学到的东西，并由此决定如何改进计划来对抗拖延。
巩固练习（stablize）。这是一个长期的过程，你需要通过积极地遵从“立即行动”的原则来不断练习，以进一步改进战拖效果。
表3-3的例子展示了如何使用PURRRRS方法来避免情绪拖延行为。
