减肥几乎成了每个人的必修课程，市面上的各种减肥方法，减肥机构也层出不穷，有理疗减肥、轻断食减肥、药物减肥，甚至手术减肥，对于迫切变美的人，来不及细究其效果，就被花言巧语套路进去。恰逢近日学习了冯雪老师的科学减肥课程，对其中的内容深以为然，在此简要整理一下。
课程中首先给出了“三体目标”的概念，减肥应注重体重、体脂和体型三个指标，体重指标可参考BMI数据，男性的BMI应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间；体脂即人体中脂肪的含量占比，男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间；体型是第三个目标，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。
在减肥前，先计算出自己的体重、体脂、体型数据，参考以上标准，制定自己的减肥目标。减肥的第一性原理就是能量守恒，科学减肥的方法就是在第一性原理的基础上构建出来的，要么减少输入，要么增大输出，想要减肥就要打造能量缺口。
根据相关医学研究，控制每天的能量缺口在500~750大卡，理论上就可以减肥成功。能量缺口超过750大卡，就可能会导致一系列的营养缺乏。而且由于吃得太少，我们的身体还会启动保护性的代偿反应，主动降低消耗，体重可能会出现报复性反弹。如果能量缺口不足500大卡，由于我们对能量摄入、消耗的计算都是粗犷的，一不小心算多了，缺口可能就没了，也就没法减肥了。
在控制能量缺口之前，先要确定个人每天的饮食基准线，选取3~5次正常饮食的时间，工作日、双休、聚餐等几次不同类型的饮食，每次吃饭都做记录，每种食物都拍照留存，有成分表的拍成分表，没有成分表的放在盘子里拍照，整理出个人的营养日记。
想要控制能量缺口，就要对饮食的能量有细致的了解。对于包装食物，可以查看营养成分表，在营养成分表里面会标明每100g食物的成分含量，主要是能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物等，1KJ能量约等于0.25大卡，1g碳水化合物、蛋白质约等于4大卡，1g脂肪约等于9大卡，根据换算数据可以统计包装食物的摄入量。对于没有包装的食物，比如瓜果蔬菜、米面粮油等，可以借助APP查看，推荐使用薄荷APP来查看食物的能量。
了解了各种食物的能量，就可以对照个人的营养日记，在每天的饮食中减掉500~750大卡的能量。可以先减夜宵，再减含糖饮料，然后再减零食，如果加起来还不够能量缺口，那就要去减正餐，合计减到500-750大卡就可以。按照减掉后剩下的饮食进行减肥，大概率就可以瘦下来，检查方法是每周稳定下降0.5~1kg。
找到合理能量缺口后，我们需要通过合理饮食、科学运动、调整心态三方面进行减肥行动。在饮食方面，相信很多人都听说过各种针对减肥的饮食方法。课程中对生酮饮食、低碳水饮食、低脂饮食与地中海饮食做了简要介绍和分析。
生酮饮食也被称为“断糖饮食”，名字有些夸张，因为在日常基本饮食里面也有碳水化合物，做不到绝对断糖，在医学上有个更客观的名字“极低碳水饮食”。要求在每天食物提供的能量里，碳水化合物的比例要非常非常低，低到10%以内，蛋白质大约是20%，其余70%多都是脂肪。
生酮饮食的菜单主要是大鱼大肉，搭配椰子油、黄油、坚果、鸡蛋、全脂奶酪、全脂奶油等。10%以下的碳水，意味着青菜水果几乎都不用吃，主食更是一点都不能碰。由于摄入的碳水化合物特别少，身体没有糖，需要把脂肪转化分解成各种酮体，再让这些酮体为我们供能。
生酮饮食的头两周，体重下降特别快。虽然随后会稍有反弹，但坚持3个月，你的体重平均也会下降5-6kg。虽然短期效果不错，但副作用太多。口臭、便秘、大脑的反应速度下降。超过3个月的生酮饮食，甚至还可能引起胆固醇的升高。
低碳水饮食是在生酮饮食的基础上可以吃大量的蔬菜、一部分含糖少的水果，还能吃一点主食。食谱里碳水的含量比生酮饮食高一些，在10-25%之间。低碳水饮食在6个月内减肥效果不错，大约能减体重的10%，平均8kg以上。但时间长了，效果会下降，并且也可能会增加人体内胆固醇的水平，提高冠心病的发病几率。
低脂饮食要求将脂肪降到总能量的30%以下，饭菜少许，荤腥难见。30%的脂肪，顶多就是一天一个鸡蛋、一杯牛奶和二两瘦肉，不能再有其他荤腥了。低脂饮食有点儿类似于吃素，能坚持一年左右，效果确实不错。不过几乎顿顿没啥肉吃，长期坚持有难度。
地中海饮食最大的特点就是均衡，碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。
这种饮食模式营养均衡，碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。虽然没有低碳水饮食、低脂饮食或者极低能量饮食那样明显的短期效果，但长远来看，却是一种最容易坚持、也最不容易反弹。
对于具体的合理均衡饮食，课程中给出了四条饮食准则。
[if !supportLists]1、[endif]食材越少加工越好，以凉拌、蒸煮为宜，烹饪的话，火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好；成品食物也不是完全不可以吃，但要记得看标签。标签里的成分，除了食材之外，添加越少越好。比如坚果，配料表里只有坚果的就很好，如果坚果后面还有好长一大串什么糖、奶油、盐等，就不能选。
[if !supportLists]2、[endif]蔬菜食物越完整越好，完整的食物（水果带皮、杂粮谷物）含有丰富的纤维素，纤维素不能被人体吸收，但是可以填饱肚子，减少饥饿感。
[if !supportLists]3、[endif]脂肪选择天然不饱和的，不饱和脂肪酸更不容易在体内储存，除了椰子油、棕榈油以外，橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、葵花籽油、玉米油都适合吃。烹饪时油温不能太高，不能油冒烟了才下锅，高温导致不饱和脂肪酸消失，且容易产生致癌物。反式脂肪酸是坚决不能吃的（可以查看包装的营养成分表），因为反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性结果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。
[if !supportLists]4、[endif]蛋白质越纯越好，建议每天每公斤体重至少补充1克，如果能补到1.5克就更好了。蛋白质选择时能选水里游的不选天上飞的，能选天上飞的不选水里游的，能选水里游的不选地上跑的，能选地上跑的不选跑不动的。
在合理饮食的基础上，科学运动会让减肥效果更好。科学研究表明，在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。运动得越多，减得越多。
科学运动要满足三点，一是要有氧运动，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。二是运动强度要适中，运动强度不是越大越好，而是根据个人选择燃脂效率最高的点，有氧运动最佳心率=（220-年龄-静息心率）*（40%-60%）+静息心率，在运动过程中可以使用手环等设备监测心率。三是运动时间，一般要在30分钟以上，目前科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。
如果在合理饮食、科学运动的基础上，减肥不顺利，你是否能够保持平稳的心态呢？在减肥过程中，心理因素可能是最容易被忽视，最难以控制的。心理因素，就是我们的能量场。心理因素管理得好，我们的内心就非常充盈、充满能量；要是心理因素管理不好，马上就没了坚持下去的能量。
心理因素的两个主战场就是压力和睡眠，人体内有一种叫作“皮质醇”的激素，在压力大的时候，皮质醇的含量会逐渐提高，它会影响人体对脂肪的分解，从而影响我们减肥。而全球流行病学研究表明，睡眠不足与BMI的增加有关。与每晚睡7-8小时的人相比，睡5小时或更少的人，肥胖的几率更高，男性增加3.7倍，女性增加2.3倍。因此处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。
在减肥过程中，我们可以通过建立小目标减缓压力，感到压力大时要主动舒缓宣泄压力，可以尝试瑜伽、冥想、正念等一些有呼吸导引的舒缓运动，或者每天打上10-15分钟配合呼吸的太极，也可以和亲人朋友八卦、抱怨一下，或者加入到减肥运动的社群里，心情不好时叨叨几句。不管是当面沟通还是线上交流，对缓解压力都有帮助。
保持好的睡眠，可以让我们“躺着瘦”。首先睡眠要保证在6-8小时之间。一段6-8小时的睡眠，可以消耗400-500大卡的能量，相当于跑了10公里。
如果睡眠不足6小时，身体就会分泌刺激食欲的激素，让你口不停，一熬夜就加餐。但是超过8小时也不行，不仅睡眠消耗的能量不会再增加了，反而还会导致白天消耗的能量减少。所以最好控制在6-8小时，不要多也不要少。
其次要有深度睡眠。平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。睡前4个小时别吃东西，水果也不行（这点可能对大部分人都不合适，如果十点半睡觉，那六点半以后就不能吃东西，但是很多上班族，六点才下班，晚饭都七八点才能吃上）。
最后是睡眠时间要相对固定，否则人体夜间的激素分泌就会紊乱，包括指挥人体代谢的、分解脂肪的、合成蛋白质的，全都会乱套。身体感受到压力和潜在的危险，会主动储存更多的能量，以备不时之需。如果不得不熬夜，就尽量把它熬规律。比如今晚12点睡、明天8点起，那么明天也尽量保证这个固定时间，周末也不例外。
减肥道路漫漫，长久坚持才是真理，养成合理的饮食、运动习惯，保持良好心态，必然能够实现梦想。
