功效：1、建立双脚打开时根基的稳定和力量。2、加强灵活髋、膝、踝关节的启动意识。
站在垫子中央，打开双手直至打开双脚双手在脚踝的正直上方，双手扶髋，手肘向后向内夹，双脚内沿相互平行，脚尖指向正前方，左脚向内旋30度，右脚向外旋90度，右脚脚后跟指向左脚足弓的方向，收紧右大腿臀腿外侧肌肉群伸展大腿内侧肌肉使右大腿面膝中点踝中点在同一直线上指向脚尖的方向，左腿收紧不松懈，有意识的将右髋往前推一点左髋往后拉一点使骨盆稳定中正，骨盆面指向身体的正前方
吸气：脊柱向上延展，挺直后背，抬起双手侧平举掌心向下，指尖带动手臂向远方伸展
呼气：屈右膝向右向下，直至右大腿与地面平行 ，小腿与地面垂直，膝不内扣朝向脚尖的方向（伸展右大腿内侧肌肉群，收紧臀腿外侧使膝盖稳定中正），眼睛顺势看向右手指尖的方向
再次吸气：胸腔展开，胸骨上提，双肩后沉，肩胛下角微收，两侧肋对等伸展，腹部底端收紧向上提，伸展右侧腹股沟无挤压无塌陷，上半身躯干与地面垂直
呼气：腹部肋骨内收，有意识的将左髋往前推，右髋往后拉，使骨盆稳定中正，收紧左大腿面往左后方提，膝盖窝伸展，左脚外侧发力踩实地面
自然的呼吸，关注自己的左膝不超伸，能做到的可尝试抬起脚趾向上伸展脚底肌肤，使脚底肌肤与地面完全相贴，双脚钧匀受力，帮助建立双脚打开时腿的稳定性，加强灵活髋关节膝关节踝关节的稳定性，建立整个上半身的中正稳定
吸气：慢慢的将右膝伸直，头部回正看向正前方
呼气：打开双手还原体侧，双脚依次收回，双脚并拢回到山式站姿
反侧练习
图片发自简书App
