上一篇文章我们做了测试，知道了自己是哪种类型的生理节律。
我属于典型的熊型生理时钟，也就是大部分人都属于的熊型。
今天我们来分析每一个生理时钟该如何科学作息。
01 如何按照自己的时间节律来掌控时间
① 海豚型
四大关键性格特征：
谨慎，内向，神经，聪明
四大关键行为：
规避风险，立求完美，强迫症倾向，关注细节
海豚型的生理时钟常常觉得醒来时没什么精神，一天到晚都很困倦。
但到了深夜突然清醒，最机敏的时段：深夜。
海豚型通常具有A型人格——紧张，易怒，焦虑却又十分聪明。
他们注重细节，追求完美，特别适合精确度要求高的工作，包括编辑，写代码，工程，化学，作曲或演奏。
他们的强迫症与完美癖使得团队合作困难，整体生活满意度较低。另外，不断抱怨也降低了他们的生活满意度。
② 狮子型
四大关键性格特征：
勤勉，稳定，务实，乐观
四大关键行为：
成就超群，关注健康，正面互动，战略性强
狮子型生理时钟每天一早便精神抖擞地醒来，下午以后会开始感到疲倦，晚上很早便进入梦乡。
最机敏的时段：中午；工作效率最高的时段：上午。
自然界的狮子天一亮便开始捕猎，天蒙蒙亮它们就像出去——同时感到饥饿。
这是有效适应自然的结果，它们的体重指数一般较低，生活满意度较高。
③ 熊型
四大关键性格特征：
谨慎，外向，友善，开放
四大关键行为：
避免冲突，关注健康，渴望幸福，安于现状
熊型的人醒来前总要按掉几次闹钟，晚上就开始感到困倦，睡眠较深，但也不像他们想的那样睡很长时间。
最佳机敏时段：晌午到午后。
我虽然属于熊型生理时钟，但我的精力最好的时段是早晨和上午。
我喜欢早起，把英语学习和冥想都安排在早上。
上午和中午的时间安排最重要的工作，下午基本上就是看书，做一些不重要的事。
中午如果没有午睡，傍晚的时候需要小睡一下，但不能睡太久，会影响晚上的睡眠。
晚上的时间就是散步和写作，做一些睡前程序，冲凉，看书，灯光调暗，准备入睡。
当然，本书的作者也没有说生理时钟100%精确，作者给出了一些微调的建议，我们可以根据自己的实际情况做一些微调。
④ 狼型
四大关键性格特征
冲动，悲观，创造力，情绪化
四大关键行为：
喜欢冒险，注重享受，寻求新鲜，感情强烈
狼型的人很难在早上9:00前醒来（他们能早起，但并不乐意），中午才能完全清醒，午夜过后才会觉得疲倦。
最机敏时段：晚上7:00；工作效率最高时段：晌午或深夜。
每天在固定时间设闹钟，提醒自己应该做什么——尤其是醒来和入睡的时间。
加入他们能做到这些，很快就能看到明显的改善。
02 关于饮食和运动的建议
① 海豚型
关于海豚型时间节律的人，建议早上多吃蛋白质，能够重启细胞的恢复功能，也然让肌肉充满力量。
这类食物包括鸡蛋，培根，酸奶，高蛋白奶昔，或者一小碗松子坚果燕麦片。
对于海豚型的人来说，下午1:00之后就不要再喝咖啡因。
如果你的精力水平在每天午后降低，那么需要通过运动来重新充电。
大肌肉群能够提高你的血压和心跳，提升皮质醇水平。你不需要大汗淋漓，只需要在街边散步，或者绕着办公室走几圈，一定要出门吸收更多的阳光。
下午4:00到傍晚6:00是你一天中精力最旺盛的时候。全身心投入工作，尝试解决一些智力难题。
睡眠最佳方案：关掉手机。
在夜晚使用电子设备只会让入睡更加困难，电子设备散发的蓝色光波会抑制褪黑素分泌。
10:30关掉所有屏幕，入睡。
② 狮子型
狮子型的生理状况决定了他们的早起。醒来先吃早饭，补水。早餐最好在醒来30分钟之内。
吃完早饭，此时是狮子型的人坐下来考虑重要问题的最佳时间，可以考虑长期的职业目标或伴侣关系。
清早独处的时间段里没有干扰，你的大脑正适合进行宏观思考。
不要下午5点就吃晚饭，去运动吧。
狮子型的人一贯喜欢在清晨锻炼，因为他们醒得太早而无事可做。
但如果将锻炼时间顺延到晚上，你的身体便通过血压升高，心跳加快，皮质醇水平升高而获得所需要的精力。
狮子型最佳睡眠时间：晚上10:30到凌晨1:30。
③ 熊型
雄型时钟节律的人早餐应避免碳水化合物。吃一些高蛋白的事物，如培根，鸡蛋，酸奶，高蛋白奶昔。
不用为如此丰盛的早餐而烦恼，相比晚上摄入大量卡路里的人，早上摄入大量卡路里的人体重指数更低。
早晨不要喝咖啡，会让你对咖啡因上瘾，通过锻炼，日光浴和摄入蛋白质，你照样能够清醒。
熊型的人睡眠冲动较高，每晚至少需要保证8小时，每周56小时的睡眠。
熊型的人需要足够的休息，如果得不到连续八小时的睡眠，他们的认知，创意，情绪功能都会受到影响。
早上7点左右是他们平时醒来的时间，此时他们的身体已经做好准备，可以开始全天的活动。
当晚上6:00太阳落山时——日落时间因季节而异——他们的身体再次对黑暗做出反应。
雄型的昼夜节律与社会日程吻合使得他们比极端的狮子型或狼型有明显优势，但熊型极易陷入社会时差的陷阱。
如果能在每日作息上做出微调，就能真正享受自己的生理时钟型带来的益处。
④ 狼型
设两个闹钟，第一个让你醒过来，第二个可以20分钟后再醒。
这20分钟里，可以半梦半醒地躺一会儿，享受最后一波的REM睡眠，让大脑得到充分休息。
半梦半醒的状态正好能够激发你的创造力，说不定就能得到一个特别棒的注意。
当第二个闹钟响起时，赶紧记下你刚刚想到的东西，也可以使用语音备忘录。
多吃一些纯蛋白质食品，例如蛋白质奶条，混合坚果或酸奶。
睡眠建议：关机断电。电脑屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，让你毫无困意。
睡前一小时可以冥想，阅读，拉伸放松，此刻或许会第二次给你带来无限创意。
本章小结
了解自己属于哪一种生理时钟，对照作者给出的建议对作息进行微调。
科学的作息能让我们把时间和精力发挥到极致，在工作和生活中更有创造力。
