5月12-18日是第十届全民营养周，旨在贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》，推广普及《中国居民膳食指南（2022）》核心信息，推进合理膳食行动，提高全民营养健康素养。
今年营养周的传播主题为：“奶豆添营养，少油更健康”，倡导减油、增豆、加奶理念，引导居民合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯。
那么《中国居民膳食指南（2022）》里都有哪些核心信息？为什么要倡导“加奶”？一个成年人需要的日喝奶量是多少呢？
问了下讯飞晓医，一一解答，让您科学喝奶，营养更健康~
一、《中国居民膳食指南（2022）》的八大准则
《中国居民膳食指南（2022）》里有落实平衡膳食八准则。其中准则三即是多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，提示我们“加奶”的重要性。
准则一：食物多样，合理搭配
准则二：吃动平衡，健康体重
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五：少盐少油，控糖限酒
准则六：规律进餐，足量饮水
准则七：会烹会选，会看标签
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
二、2022新版平衡膳食宝塔：推荐“加奶”！
根据2018年中国健康与营养调查，我国奶类食品消费还处于较低水平，人均仅27.9克/天，比科学推荐量低了90%。
中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南（2022）》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。
膳食宝塔中有一条重要信息，即把奶及奶制品的推荐摄入量，从原来的每天300克，提高到了每天300-500克，也是唯一一类推荐量大幅增加的食物，这表明奶类对于我们人体健康的作用被进一步重视。
三、如何做到每天300-500ml奶？
1.直接饮奶：早餐可以饮用一杯牛奶（200—250ml），午餐或晚餐后加一杯酸奶（100—125ml）。对儿童、青少年来说，课间休息时也可以喝一瓶牛奶或者酸奶。
2.奶类替代：交通不发达地区，奶粉、奶茶也是很好的选择；在草原、山区等地，奶酪、奶皮也是优质的浓缩奶制品，如每日早餐可以吃奶酪2—3片，也可增加奶摄入量。
3.注意事项：若喝奶茶，奶茶应注意不要放太多糖或盐。同时，乳饮料不是奶制品，购买时应仔细阅读食品标签，选择巴氏杀菌乳或灭菌乳（蛋白质≥2.9g/100g，脂肪≥3.1g/100g）的品种。超重或肥胖者应选择饮用脱脂奶或低脂奶。
四、乳糖不耐受怎么增加奶摄入？
乳糖不耐受是指身体无法充分消化乳糖，通常是由于缺乏乳糖酶这种酶。
如果有乳糖不耐受，但又想增加奶的摄入，可以试试以下方法：
1. 选择低乳糖或无乳糖的奶制品：市场上有很多低乳糖或无乳糖的奶制品，如低乳糖牛奶、无乳糖牛奶、植物奶（如杏仁奶、大豆奶、燕麦奶等）。
2. 使用乳糖酶补充剂：在摄入乳制品之前，可以考虑服用乳糖酶补充剂。这可以帮助分解乳糖，从而减少不适。
3. 逐渐增加摄入量：开始时，可以从少量开始，然后逐渐增加。这样可以帮助身体适应并减少不适。
4. 选择易于消化的乳制品：例如酸奶，因为酸奶中的乳糖含量较低，并且发酵过程可能已经分解了部分乳糖。
5. 避免乳制品与其他高乳糖食物同时摄入：例如冰淇淋、奶油等。
总之，每个人的身体反应都是独特的，所以最重要的是听从自己的身体，找到最适合自己的补充营养的方法，“加奶”是其中之一。
