我们来看下面一个场景。
男：你怎么又迟到？每次等你看电影你都要比约定的时间晚10多分钟，你知道电影马上就要开始了吗？
女：我哪里有经常迟到，你凭什么给我冠上“又”的名义？再说了，我上次等你半个多小时，你怎么不会反省下？
男：你……这电影没法看了，就这样吧！
我们或多或少都有过与人争吵的不开心的经历，吵着吵着友谊的小船说翻就翻，严重的可能会掀起滔天大浪。相信大多数人都不喜欢以“撕逼”这样暴力沟通的方式来与他人对话，听到批评时，我们一般会申辩、退缩或反击，那么有没有什么有效的沟通技巧来使我们避免成为日常生活中的 “撕逼王（SB King）”吗？
01—非暴力沟通四个要素
卢森堡博士在他的《非暴力沟通》一书中提到非暴力沟通有四个要素：1. 观察：留意发生的事情，需要清楚地表达观察结果，而不判断或评估；2. 感受：清晰地表达感受，注意区分感受和想法的关系；3. 需要：说出哪些需要导致那样的感受；4. 具体的请求，明确告知他人我们期待ta采取何种行动，来满足我们。
而与此相对，暴力沟通（异化的沟通方式）也有四个要素：1. 道德评判：用自己的标准（价值观、信念）等来衡量、要求别人，将责任归咎于对方；2. 进行比较：这种方式使我们蒙蔽了对自己和对他人的爱；3. 回避责任：日常生活中许多表达方式暗含了对于责任的回避，如“我不得不……”，“是你让我……”；4. 强人所难：要求和命令他人。
02—区分观察和评论
那么如何区分观察和评论呢？一般来说，观察是有切实的依据和事实的，比如什么时间、什么人、什么事件、事件结果等等；而评论则往往带着个人的主观评价在内，不是客观地评价现实情况。
1. 使用的语言没有体现出评论人对其评论负有责任：
评论：你太大方了。
观察：当我看到你把吃饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。
2. 把对他人思想、情感或愿望对推测当作唯一的可能：
评论：她无法完成工作。
观察：我不认为她能完成工作。
3. 把预测当作事实：
评论：如果你饮食不均衡，你的健康就会出问题。
观察：如果你饮食不均衡，我就会担心你的健康会出问题。
4. 缺乏依据：
评论：米奇花钱大手大脚。
观察：米奇上周买书花了一千元。
5. 评价他人时，把评论当作事实：作为练习
评论：欧文是个差劲的前锋
观察：在过去五场比赛中，欧文没有进一个球
6. 使用形容词和副词时，把评论当作事实：
评论：索菲长得很丑
观察：索菲对我没有什么吸引力
03—区分感受和想法
如何区分感受与想法呢？当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。例如：“我觉得他很负责任”就是在表达想法。表达想法的词还包括：不受重视、被欺负、得不到支持、被利用、被抛弃等等。而在表达感受的时候，需要尽量使用具体的语言，例如可以使用“兴奋、满足、安全、感动、振作、幸福”等等词汇来表达自己的需要得到满足时的感受，使用“害怕、焦虑、不满、绝望、伤感、不耐烦、愤怒、沮丧”等等词汇来表达自己的需要尚未得到满足时的感受。这里只是列出了部分词语，更多词汇等着读者自己去挖掘哟~
04—表达你的需要
另外，在实际沟通时，要注意谈论自身的需要，人类的基本需要包括但不限于以下几种：自由选择、庆祝、言行一致、身体健康、玩耍、情投意合、相互依存等等。在实际表达时，我们可以使用“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。
在沟通的过程中要记住始终围绕人的需要来考虑问题。暴力的根源在于人们忽视彼此的感受与需要，而将冲突归咎于对方。在上面男女吵架的例子中，女方迟到也许是因为她画了个美美的妆好让自己的男朋友有面子，并希望男票能够注意到自己的妆容。而男方却忽视了女方的需要，一味地关注在女方迟到的这件事情上，并“成功”地引发了双方冲突的导火索。我们一心分析和确定错误的性质，而忽视自己和他人的需要。以评判的方式提出主张，很可能会招来敌意，使我们的愿望更难得到满足。然而，一旦专注于彼此的观察、感受及需要，而不反驳他人，我们便能发现内心的柔情，对自己和他人产生全新的体会，这将最大限度的避免暴力。
05—明确的请求
除了以上三点，我们还需要清楚具体地告诉对方，我们希望他们做什么。如果我们请求他人不做什么，或者使用抽象的语言表达请求，对方也许会感到疑惑，不知道我们到底想要什么。而且，这样的请求还容易引起别人的反感。但是，在实际表达的过程中，因为双方生活经验和知识等的差异，有的时候会出现我们表达的意思和对方理解的意思完全是两回事，这个时候，有必要请求得到对方的反馈，简单的一句“我刚才讲清楚了吗？”就可以帮助你得到对方的反馈。但要注意的是，最好不要用“你听明白了我的意思吗？”这样类似于命令的语气来请求反馈，不然可能会适得其反。
06—倾听是不二法门
但除了以上四点，最最重要的是要学会全神贯注地倾听对方，全心全意地体会他人表达的信息。在倾听过程中，以下行为可能会妨碍我们对他人的倾听：
建议：“我想你应该……”
比较：“这算不了什么。你听听我的经历……”
说教：“如果你这样做……你将会得到很大的好处。”
安慰：“这不是你的错，你已经尽最大努力了。”
回忆：“这让我想起……”
否定：“高兴一点，不要这么难过。”
同情：“哦，你这可怜的人……”
询问：“这种情况是什么时候开始的？”
辩解：“我原想早点打电话给你，但昨晚……”
纠正：“事情的经过不是那样的。”
试图分析问题不是倾听，反而是在带着诊断的态度来看待对方，要注意的是，倾听意味着放下已有的想法和判断，仔细观察、一心一意地体会他人的感受，并清楚地表达自己的需要以及对对方明确的请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，轻轻地点头或者轻声应和是可以一试的方法。等倾诉者觉得倾听者已经完全明白自己的意思，这个时候倾诉者会变轻松，此时作为倾听者的我们可以开始与对方沟通，如果不确定对方是否结束，可以问一句：“你还有什么话要告诉我吗？”
讲完了非暴力沟通，那么回到文章最开始的例子，如果男生可以这样跟女生沟通：“亲爱的，你晚到了10分钟左右，我很担心你，因为我怕你临时有点什么事情突然来不了，如果、我是说如果，如果下次你会晚一点到，可以提前给我打个电话吗？这样一来，我知道你没什么事情，也就不会那么心急了。”
