大家好，欢迎大家参加第三周改善情绪、创造更好生活的正念冥想活动。本周我们将一起去体验一项新的正念练习，在开始之前,我们先一起回顾一下上两周的活动———正念呼吸和正念站姿瑜伽。
[一、回顾]
在正念呼吸中学会如何对呼吸进行注意、再注意，我们就有能力做到无论此时此刻境遇如何，都完全活在当前、活在当下、活在每一个短暂的瞬间里，因为对呼吸的注意要求我们在每一个呼气和吸气的瞬间里捕捉它的运动，因此就可以让我们和现实在一起，特别是当我们意识到自己渐行渐远时，它会用锚绳将我们重新拉回到此时此刻中来。正念呼吸练习的时间和地点不受限制，任何时刻它都可以为我们提供通向正念的钥匙，特别是当我们忙于自己的工作、生活或者对家人的病情感到担心、紧张时，1、2分钟的正念呼吸是我们平复情绪、重新觉察自己的好方法。
第二周的正念站姿瑜伽让我们以呼吸为锚点，去体会身体的伸展、运动以及细微的感受。同时，通过直面在瑜伽过程中身体出现的不平衡感和疼痛感可以提升我们心灵的开放度和宽容度。正念瑜伽培养起来的觉察力能够帮助我们面对自己不愉快的情绪和事件。
[二、本周活动]
本周，我们将探索一项新的练习-----全身扫描。全身扫描是一种躺姿的冥想练习。这个练习可以引导我们直接而系统地对身体的每一个部位轮流进行注意，使我们和身体的当前状态能建立更加好奇、亲密而友好的关系，这个练习可以帮助我们觉察在照看病人、繁忙工作之后身体的疲惫和不适感，从而用更大的慈悲心去对待自己。在全身扫描时，我们用呼吸把觉察导入到身体的每一个部分中去，想象和体会气息在身体内流动的情况，从而给我们关注的身体部位带来直接的感觉和认知。
全身扫描的关键在于觉察身体当前的状态，而不是达到一种非常放松的状态。很多人在这个练习中由于过于放松常常会睡着。因此最好在开始练习之前提醒自己这个练习需要保持觉察；当发生了这种情况，也不必责备自己，我们可以采取一些措施来改善情况，比如睁着眼睛练习、坐起来练习等等，对困倦采取宽容的态度，比如可以在困倦时提醒自己去探究一下困倦是一种什么感觉。一开始注意的飘逸，思维的游离，睡着都是正常的情况，在不断的练习中，我们会慢慢地掌握在练习中保持清醒以及在躺着冥想时不睡着的方法。
当我们有了一定的全身扫描的经验之后，就可以在任何时刻进行觉察。我们甚至可以在一次呼吸中扫描我们的全身或者在起床后的5分钟内完成一次全身扫描。
[三、结语]
有时候，正念练习并不会给我们带来任何直接的好处，可能你还是会对家人的身体情况感到忧心和焦虑、会在一天的照顾之后感到身心俱疲、有时候依然会埋怨自己做得不够好、感到自卑，因此挣扎于是否坚持练习。对于这种情况，一些正念大师们给初学者的建议是：你只要尽量去做，不论是否“有效果”。只要你坚持下去，这些练习本身就能为你揭示新的可能性。因为正念练习给了我们一个平台去培养一种全新的、经验性的认知方式，去重新关注自己的身体，这一点对于我们自身情绪的体验和对他人的情绪表达至关重要。我们的家人从而也会因为我们的变化而受益，这有利于共同去创造一种更具有觉察力、控制力和慈悲心的生活。
下面以一首小诗作为本周课程的结尾：
“当我们不再逼迫自己快乐时，快乐便自行出现了。
当我们不再抵抗不快乐时，不快乐便主动撤退了。
当我们不再主动出击时，一个崭新而出乎意料的世界便展现在我们面前。”
