一、准备（超简单）
- 时间：每天 3–5分钟 就够（别一上来练很久）- 姿势：- 坐在椅子上，脚踩地，背挺直但不僵硬- 不用盘腿、不用垫子- 可以闭眼，也可以半睁眼盯着地面一点- 环境：安静一点就行，不用完全无声
二、最简单的冥想：呼吸冥想（新手首选）
1. 坐好，放松肩膀、下巴、额头
2. 把注意力轻轻放在呼吸上：- 感受空气进出鼻子- 或感受肚子一起一伏
3. 不用控制呼吸，自然呼吸就好
4. 念头一定会跑（想事情、烦躁、无聊）- 发现走神了 → 不骂自己- 轻轻把注意力拉回呼吸
5. 就这样持续 3分钟，时间到就结束 三、核心规则（记住这3句就够）
1. 走神=正常，拉回来=冥想
2. 不求放空大脑，只求知道自己在想什么3. 每天一点点，比偶尔练很久有用 四、第一天怎么安排？
- 现在：练 3分钟- 明天：还是 3分钟- 3天后：加到 5分钟- 1周后：加到 10分钟 坚持7天，你会明显感觉：脑子没那么乱、情绪稳一点、入睡更容易。
五、如果你一做就难受 - 心慌、胸闷、很烦躁：改成睁眼练、2分钟、只观察呼吸，不闭眼，不行就先停。
