请调整坐姿，保持脊柱的挺直。保持呼吸的觉知，眉心舒展开，嘴角上扬，面带微笑，放松舒适的状态，进行今天的练习。
野象的故事，呼吸是降服内心的绳子。
在古代把训练心的过程，比喻为驯服一头野象的过程。用一条坚固的绳子，把新捕获的动物绑在柱子上。当这么做的时候，大象会反抗，连续数日尖叫想要拉断绳子。最后慢慢的变得适应。它就完全死了心安静了下来，接着你可以在安全的范围内控制他。你可以完全的抛开绳子与柱子驯服它，最后就拥有了一头驯服的大象可以去训练它做各种动作和各种工作。
在这个比喻中。大象就是我们狂野躁动的心，绳子是正念，柱子则是你冥想的对象----它就是你的呼吸，冥想就是进入呼吸来降伏内心。
呼吸是连接身和心的桥梁，呼吸也是降服内心的重要的一个工具，日常工作中有些呼吸的技巧，也可以让我们的生活变得生动活泼增添乐趣。
基础呼吸的练习。
当你吸气时告诉自己吸气......我知道我在吸气
当你呼气时告诉自己呼气......我知道我在呼气。其实呼吸是如此的简单，你认清自己的吸气，是吸气，呼气时呼气。
这个方法可以帮你把心维持在自己的呼吸上。当你练习的时候心变得安详，温和，而且身心也会变得安详和温和。
生命就在一呼一吸之间，从我们出生的那一刻呼吸就伴随着我们。但是我们很少能注意到呼吸的存在。所以这个练习看似很简单。但是我们的呼吸却总是被各种各样的念头带走。所以练习的过程中保持队伍呼吸的觉知。
呼吸非常重要，我们的呼吸是身和心之间的联系。有时我们心里想的一件事儿。身体却在做着另外一件事，总是身心不合一，只有专注地呼吸，我们将身心合一，再次成为一体，注意呼吸是连接身和心一道重要的桥梁。
腹式呼吸练习。
把双手平放在肚脐的位置。注意，当你吸气时你的手随着肚皮微微隆起向上移动。当你呼气时肚子慢慢瘪下去，你的手也随着肚皮向下移动。注意，每次呼和吸带动你的手，向上或者是向下的移动。
注意，每次呼气、吸气，肚皮轻轻的鼓起来；呼气，肚皮慢慢的凹下去，你可以想象你的身体像一个气球，吸气气球慢慢的鼓起来；呼气。气球因为泄气慢慢的瘪下去。
此刻头脑有任何的念头让它离开，继续把注意力放在呼吸上，专注在腹部与肚脐接触的位置上，去专注呼与吸，多吸进一点空气。
注意。随着腹部的更加的隆起，你的手更加向上移动，呼出一点空气，感觉你的手随着腹部的凹下慢慢的向下。
注意你的肚子充满了空气，就好像气球一样；
注意你的肚子下降，好像气球在泄气一样。
头脑有念头冒出来，头脑有任何的念头，只是把注意力放在腹部去感受一呼一吸之间，腹部的起伏。
每次吸气你就觉得内在更灵静；每次吐气，你就觉得内在更安静，每次吐气你就觉得内在更安全。
借由呼吸，感受身体的感受。
随着你呼吸变得越来越平缓，注意现在你内在有什么感觉？
注意你身体的感觉，从头到脚慢慢的扫描一下身体。感觉面部放松还是紧绷，颈子背后腹部。是紧张还是放松？腰臀部大腿？在整个过程中，是将僵硬还是舒适和放松？
轻轻的展露一个微笑，注意内心此刻的感受？
回到呼吸，就回到心的宁静。
呼吸的练习，可以让我们的思考活动减缓，让自己真正的得到休息，我们大多数的时间都想得太多，呼吸可以帮助我们的内心平静放松温和。心情会变得安详，帮助我们不要想那么多。不要把不要被过去的悲伤与未来的忧虑所掌控，它让我们更接近生命，当下时刻美好的生命。
你体验到呼吸带给你这份美妙。是可以在你的生活中时时刻刻出现的状态，记得只要在任何情境来临的时候，内心感到烦躁，不平和，都试着回到呼吸。回到内心真正的宁静平和。
