明明该做事了，却迟迟不愿迈出第一步；

明明想要好好沟通，却忍不住发火；

明明晓得要节制，却停不下来......

如果你也曾陷入这样的心理困境，如果你也想要改变又发现改变太难了，也许只是因为：

你只想要100%的改变，所以你被困住了！

那么，这次你不妨试试5%的改变。

对此，你可能又会说，道理我都懂，可就是做不到啊！

那么，这本囊括了心理学家李松蔚老师通过网络进行心理干预的精彩案例合辑《5%的改变》一书，可能就是你所需要的。它覆盖了人际关系、自我、亲密关系等多个领域，里面的每个案例问题给予的方法都有种让人“四两拨千斤”的感觉，相信你也一定能在其中找到自己的共鸣之处和有效的破局之道。

笔者读完这本书，觉得新的一年已经到来，如果我们想要真正实现自我改变，完成去年那些原定于前年的计划，那么我们需要借助李老师给予的相关有效思维工具解决如下两大挑战点：

一、如何减少自我怀疑？

1.向上螺旋

想要改变，往往首先遇到的阻力就是来自于自我怀疑。所以书中提到大多数找李老师来寻求帮助的人，都是不满足于自己当下的状态，却又迈不出改变的步伐，于是感到焦虑和痛苦。

生活中这样的人也比比皆是。无数人当下做着自己不感兴趣的工作，又不知道如何寻找或开始真正喜欢的工作，因而感到自己活得没有价值，没有走在自己想走的路上，想要长久改变，却又没有真正的行动，为此自责不已。

很多人都有这样的强烈感受和体验：越尝试成为那个“更好的自己”，越容易落入巨大的幻灭和沮丧，因为每次尝试，都在验证着“我还做不到，我实在太糟糕”。

对此，心理学专家陈海贤老师一针见血指出：

我们的心里舒适区带来的控制感，是我们每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们越是感到自己收了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，就越容易抓住已有的应对方式不放。

所以，你心理上对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会导致你重新回到自己所熟悉的应对方式上来，这就是你感觉为啥拖延症总是摆脱不掉，为啥自律几天就会被打回原型，无法持久改变的真正原因。

还有，大多数人会把“改变”，当作一个定性的问题，而不是定量的问题，这样就很容易走进一个思维误区，觉得改变就是要100%的改变，不然就等于没有改变。

可问题是，太想要100%改变，反而容易被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后只做到了0%。

那你有没有想过，其实只需要改变5%,生活就会有全新的可能？

比如李老师在书中给到一个遇到类似职业发展问题的网友提的建议是：每天只拿出不超过1小时去改变，剩余其他所有时间都保持不变。

那位网友这样实践了五周，她把每周这一个小时用于读书、运动和思考，最终她发现自己又动力改变了，她的感受是：可能改变了5%后，其他的也会松动，像滚雪球一样。

这就是李老师所说的可以帮助减少阻力的工具，叫“向上螺旋”。这就是说你可以用一个及其微小、近乎不变而不同寻常的微行动，打破惯性和困局，让行动本身开启正向反馈的向上螺旋：而行动会带来好状态，好状态又会带来更多的积极行动！

2.自律窗

“向上螺旋”这种策略其实不仅可以用在时间上，也可以用在空间上。

比如无法控制自己暴食的人，李老师建议每一周你可以选出你一个喜欢的、容易又好心情的日子，把它主动策划为“幸福地吃东西的一天”，其他时间还是该怎么过就怎么过，明确告诉自己可以保持95%不变，让自己放心去行动。看看会有什么不同？

当你这么做的时候，你会慢慢发现很多吃进肚子里的食物并不是你真正想要的食物，而是为了对抗情绪。这样你就慢慢学会接纳、理解和调整自己，知道哪些是真正适合吃、哪些只是因为情绪导致而不需要去吃。

这种案例很典型，有的时候，我们看起来是困在前进和不动之间，这背后其实是一个人心中同时存在两种不同人生观。

其实应对这种冲突最简单方法，就是让两者同时实现。比如刚才说的针对解决暴饮暴食的案例，你可以每天晚上来个3分钟的总结仪式，使得自己可以根据每天吃的心情不同，区分出不同的情绪状态。

你这时不需要追求统一的生活态度，那样的话，你可能只有一半时间感觉自己状态良好，不被情绪所绑架。这两种状态都好，都有价值。你可以放下纠结，获得更丰富的感受，更清晰辨别出自己想要的是什么。

这就是，具体的行动会直接带来新的经验，而新的经验就是会带来长远的改变。

二、如何减少工作中带来的阻力？

1.最小行动按钮

工作是人生一大部分，不只是为养家糊口，也不可避免牵扯到我是谁，以及我希望过怎样的生活这样的大问题。

这些问题背后也能找到一条主线：害怕。

害怕什么呢？怕想象中的自己和工作中的自己又偏差。

因为我们理想中的自己，应该是能量满满、能力出众，可实际上的自己却不如想象中的那么美好。这个时候，我们往往就容易陷入拖延，不想去行动，只要少做事情，我还能维持自己心中那个想象，不被现实所打破。

比如说，很多职场人往往在某一段时间工作任务特别繁重、压力特别大情况下，会选择逃避思考、逃避行动。但是，如果每周开会要提交报告、提交成果，于是，他会在要提交的头一天硬着头皮做一些工作，企图拿一天的工作量混过开会，会议结束后，他又会进入到从懈怠到焦虑的循环，为此常感觉到痛苦不已。

李松蔚老师给到的相关建议是：既然如此，不如接受这个事实，当下利用好这只能拿来利用的七分之一的时间去做好任务。这周剩下的六天时间尽情去做自己想做的事情，看看自己在不焦虑时候更想做些什么。

你会慢慢意识到实际上真正困难的不是完成那个开头，而是我们会遇见到整个事情过程中的一系列困难，这一系列困难就把我们吓到了。所以我们可以给工作设计一个做起来没有难度的开始，用“最小行动按钮”去破所谓的“万事开头难”的困局。

2.黑色想象

有网友苦恼自己在职场上过于敏感，领导对别的同事好一些，他就会想，是不是自己不够好，领导不喜欢自己。于是，他总是刻意回避跟领导的沟通交流，害怕从领导那里获得任何不好反馈。

而李老师给的建议是：不妨假定领导已经讨厌自己，然后写一套“应对策略”，也就是说，领导真的讨厌自己了，那应该如何谨言慎行，在职场存活下去？

李老师说，这个思路就叫做“黑色想象”。因为我们总是陷入到“万一怎样怎样”的思路里，担心那些不知道什么时候会出现的问题，这种恐惧阻碍了我们做很多事情。

既然如此，我们不如直接把“万一”想成“一万”，你担心的事情一定会发生，紧接着在追问一句“然后呢？”“接下来该如何应对呢？”

当你顺着这个思路去思考，你反而不会那么慌了，思路完全打开，你会发现那个万一不是世界末日，你会冒出各种点子来应对这方面的挑战。

三、结语

读罢此书、写完此文，笔者有两点感触：

首先，就是我们不应把问题当作敌人，而是看到问题行为背后的价值，这不是为了认同它，而是为了对自己更接纳、更理解、更愿意把自己打开，面对新经验。

其次，我们时常高估100%改变的决心，却低估5%行动的力量。

其实，往往就在这小小的5%狭小空间李，我们接纳自己、鼓励自己、探索自己、丰富自己，乃至放过自己。

然后，我们才最终迎来那无限的可能，能够在新的一年里有效实现自己立的flag，改变自己，真正实现自我成长！