今年训练时间相对比较多，想通过系统训练在芝马达到几大马拉松的直通资格：
| 马拉松赛事 | 直通要求 |
|---|---|
| 东京马拉松 | 3:40:00 |
| 波士顿马拉松 | 3:45:00(40-44) |
| 伦敦马拉松 | 3:50:00(41-49) |
| 柏林马拉松 | 3:20:00(45-) |
| 芝加哥马拉松 | 3:45:00 |
| 纽约马拉松 | 3:38:00(45-) |
四十不惑，所以我对六大马直通并没有什么执念，但非常好奇一个有效的马拉松训练到底能把我这样的普通人提高到何种程度。
我手头上正好有两份训练计划，一份是完赛时间4:30:00(每周训练三次)，另一份是完赛时间3:30:00(每周训练四次)，每份训练计划可以按照训练感知难度、心率或者配速进行训练，计划也提供了这三种方式的对应关系：
| 难易程度 | 心率 | 3:30计划配速 | 4:30计划配速 |
|---|---|---|---|
| 非常容易 | 114-137 | 5:37 | 6:06 |
| 容易 | 137-152 | 5:18 | 5:55 |
| 适中 | 152-165 | 4:46 | 5:41 |
| 难 | 165-175 | 4:28 | 5:27 |
| 非常难 | 175-184 | 4:19 | 5:10 |
每份训练计划都是15周，外加三周预备周和三周恢复周。
| 训练周 | 3:30计划 | 4:30计划 |
|---|---|---|
| 预备周1第1次 | 配速4跑45秒，休息15秒，重复15组 | 配速4跑45秒，休息15秒，重复10组 |
| 预备周1第2次 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重复30组 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重复20组 |
| 预备周1第3次 | 配速1跑40分钟 | 配速1跑30分钟 |
| 预备周2第1次 | 分别以配速2-4跑60秒、45秒、30秒及15秒，每组间休息15秒，重复6组 | 分别以配速2-4跑60秒、45秒、30秒及15秒，每组间休息15秒，重复5组 |
| 预备周2第2次 | 配速4跑1分钟，休息30秒，重复20组，每组比前一组稍快 | 配速4跑1分钟，休息30秒，重复25组，每组比前一组稍快 |
| 预备周2第3次 | 配速1跑50分钟 | 配速1跑50分钟 |
| 预备周3第1次 | 配速3跑10分钟，休息2分钟，配速4跑20秒，休息20秒，重复10组 | 配速3跑10分钟，休息2分钟，配速4跑20秒，休息20秒，重复5组 |
| 预备周3第2次 | 配速3跑20分钟，休息2分钟，配速4跑1分钟，休息1分钟，重复10组 | 配速3跑20分钟，休息2分钟，配速4跑1分钟，休息1分钟，重复10组 |
| 预备周3第3次 | 配速1跑70分钟 | 配速1跑50分钟 |
| 第1周第1次 | 配速4跑3分钟，休息1:30，重复4组 | 配速3-4跑3分钟，休息1:30，重复4组 |
| 第1周第2次 | 交替配速3和配速4跑2分钟，休息1分钟，重复18组 | 交替配速3和配速4跑3分钟，休息1分钟，重复10组 |
| 第1周第3次 | 配速1跑2.5小时(一半跑一半走) | 配速1跑45分钟 |
| 第1周第4次 | 配速1跑45分钟 | |
| 第2周第1次 | 配速4跑3分钟，配速3跑3分钟，重复3次 | 配速4跑3分钟，配速3跑3分钟，重复3次 |
| 第2周第2次 | 配速3跑3分钟，配速4跑1分钟，休息1分钟，重复7组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速3跑3分钟，配速4跑1分钟，休息1分钟，重复6组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第2周第3次 | 配速1跑2小时(70%跑30%走) | 配速1跑2小时(50%跑50%走) |
| 第2周第4次 | 配速3-4跑20秒，休息20秒，重复10组 | |
| 第3周第1次 | 配速3跑20分钟，休息2分钟，配速4跑45秒，休息15秒，重复10组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速3跑15分钟，休息2分钟，配速4跑45秒，休息15秒，重复12组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第3周第2次 | 交替配速3和配速4跑3分钟，休息2分钟，重复15组 | 交替配速3和配速4跑3分钟，休息2分钟，重复10组 |
| 第3周第3次 | 配速1跑2.5小时(70%跑30%走) | 配速1跑2.5小时(70%跑30%走) |
| 第3周第4次 | 配速1跑35分钟 | |
| 第4周第1次 | 配速3跑30分钟，休息2分钟，配速4跑30秒，休息30秒，重复10组 | 配速3跑30分钟，休息2分钟，配速4跑20秒，休息30秒，重复10组 |
| 第4周第2次 | 交替配速2和配速4跑4分钟，休息2分钟，重复6组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 交替配速2和配速4跑4分钟，休息2分钟，重复6组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第4周第3次 | 交替配速3和配速4跑2分钟，休息1分钟，重复12组 | 配速1跑50-60分钟 |
| 第4周第4次 | 配速1跑40分钟 | |
| 第5周第1次 | 配速3跑30分钟，休息2分钟，配速4跑30秒，休息30秒，重复10组 | 配速3跑30分钟，休息2分钟，配速4跑1分钟，休息30秒，重复10组 |
| 第5周第2次 | 配速2-配速4分钟跑2分钟，总时间32分钟，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速2-配速4分钟跑2分钟，总时间32分钟，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第5周第3次 | 配速1跑2.75小时(70%跑30%走) | 配速1跑2.5小时(80%跑20%走) |
| 第5周第4次 | 配速1跑30分钟 | |
| 第6周第1次 | 配速3跑4分钟，配速2跑4分钟，重复8组 | 配速3跑4分钟，配速2跑4分钟，重复8组 |
| 第6周第2次 | 5K比赛 | 5K比赛 |
| 第6周第3次 | 配速3跑3分钟，配速4跑1分钟，休息1分钟，重复7组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速1跑2小时(70%跑30%走) |
| 第6周第4次 | 配速1跑60分钟 | |
| 第7周第1次 | 每4分钟交替配速4-2，共计60分钟 | 每4分钟交替配速4-2，共计50分钟 |
| 第7周第2次 | 配速1跑2.75小时(60%跑40%走) | 配速1跑3小时(50%跑50%走) |
| 第7周第3次 | 配速1跑40分钟 | 配速1跑60分钟 |
| 第7周第4次 | 配速1跑90分钟 | |
| 第8周第1次 | 配速3-4跑1分钟+2分钟+3分钟+4分钟+5分钟+6分钟+5分钟+4分钟+3分钟+2分钟+1分钟，每组分别休息跑时的一半，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速3-4跑1分钟+2分钟+3分钟+4分钟+5分钟+6分钟+5分钟+4分钟+3分钟+2分钟+1分钟，每组分别休息跑时的一半，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第8周第2次 | 10公里比赛 | 10公里比赛 |
| 第8周第3次 | 走半小时-45分钟，配速1跑2.5小时 | 配速1跑25分钟 |
| 第8周第4次 | 配速1跑40分钟 | |
| 第9周第1次 | 配速1跑3小时(70%跑30%走) | 配速1跑3小时(70%跑30%走) |
| 第9周第2次 | 配速1跑30分钟，配速2跑30分钟，配速3跑30分钟 | 配速1跑30分钟，休息2分钟，配速3跑1分钟，休息2分钟 |
| 第9周第3次 | 配速1跑40分钟 | 配速1跑40分钟 |
| 第9周第4次 | 配速1跑70分钟 | |
| 第10周第1次 | 配速1跑3.5小时(80%跑20%走) | 配速1跑3.5小时(70%跑30%走) |
| 第10周第2次 | 配速1跑40分钟，配速2跑40分钟，配速3跑40分钟 | 配速1跑40分钟，配速2跑20分钟，配速3跑20分钟 |
| 第10周第3次 | 配速1跑40分钟 | 配速1跑70分钟 |
| 第10周第4次 | 配速1跑30分钟 | |
| 第11周第1次 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重复15组 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重复20组 |
| 第11周第2次 | 半马 | 半马 |
| 第11周第3次 | 配速3-4跑45秒，休息15秒，重复10组 | 配速1跑30-40分钟 |
| 第11周第4次 | 配速1跑30分钟 | |
| 第11周第5次 | 配速1跑40分钟 | |
| 第12周第1次 | 配速3跑6分钟，配速2跑2分钟，重复6组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速3跑6分钟，配速2跑2分钟，重复6组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第12周第2次 | 配速1跑4小时(75%跑25%走) | 配速1跑4小时(75%跑25%走) |
| 第12周第3次 | 配速1跑40分钟 | 配速1跑60分钟 |
| 第13周第1次 | 配速3跑4分钟，配速2跑4分钟，配速4跑4分钟，休息45秒，重复4组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 | 配速3跑4分钟，配速2跑4分钟，配速4跑4分钟，休息45秒，重复3组，结束后20秒从配速2到配速4，休息20秒，重复5组 |
| 第13周第2次 | 配速1跑2-2.75小时 | 配速1跑3小时(70%跑30%走) |
| 第13周第3次 | 配速1跑50分钟 | 配速1跑20-25分钟 |
| 第14周第1次 | 配速2跑1分钟，配速3跑1分钟，配速4跑1分钟，休息2分钟，重复8组 | 配速2跑1分钟，配速3跑1分钟，配速4跑1分钟，休息2分钟，重复10组 |
| 第14周第2次 | 每4分钟交替配速2和配速3，跑24分钟 | 配速1跑2.5小时(70%跑30%走) |
| 第14周第3次 | 配速1跑1.5-2小时(50%跑50%走) | 配速1跑30-40分钟 |
| 第15周第1次 | 配速3跑5分钟，休息2分钟，重复4组 | 配速3跑5分钟，休息2分钟，重复4组 |
| 第15周第2次 | 配速1跑30分钟 | 配速1跑30分钟 |
| 第15周第3次 | 马拉松 | 马拉松 |
| 恢复第1周第1次 | 配速1跑30分钟，配速2-3跑20秒，休息20秒，重复5组 | 配速1跑30分钟，配速2-3跑20秒，休息20秒，重复5组 |
| 恢复第1周第2次 | 配速1跑40分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复5组 | 配速1跑40分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复5组 |
| 恢复第1周第3次 | 休息 | 配速1跑20分钟 |
| 恢复第2周第1次 | 配速3跑45秒，休息15秒，重复10组 | 配速3跑45秒，休息15秒，重复10组 |
| 恢复第2周第2次 | 配速1跑40分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复10组 | 配速1跑20分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复10组 |
| 恢复第2周第3次 | 休息 | 配速1跑20分钟 |
| 恢复第3周第1次 | 配速1跑40分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复10组 | 配速1跑40分钟，配速3跑20秒，休息20秒，重复10组 |
| 进行 | 下一轮 | 训练 |
