图片发自简书App
请大家坐在垫子中央，双脚向前伸直，双手辅助将双腿打开90-120度，坐角式调整。
屈左膝，左脚后跟抵靠在会阴处，旋转骨盆，使骨盆朝向左膝的正前方。顺势将右大腿前侧、右小腿前侧、脚背下压地面。右髋向下沉。双手放于左腿两侧，指腹点地，保持骨盆稳定中正。
吸气:利用手推地的力量挺直后背，脊柱向头顶一节一节攀爬延伸。弯曲右膝向上，右手去抓住右脚脚背。此时感受右大腿的前侧有微微的拉伸感。
呼气:左手辅助右脚，将右脚脚背抵靠在右手肘关节窝处。（无法做到的回到上一步手抓脚背即可），双手在体前十指交叉。
吸气: 翻转掌心向前向上向后绕过头顶。转动头部看向左大臂内侧的延长线方向，手臂向后拉伸，更深层次地打开肩关节，颈椎无挤压，可自由转动脖子。胸腔展开上提。
呼气：双肩下沉不耸肩，肩胛下角内收。腹部内收，肋骨不外翻。重心下沉保持稳定，身体不往后倒。
保持自然顺畅的呼吸，此时去觉知左侧腰的拉伸和右侧腰的挤揉，减少多余赘肉脂肪。脊柱在一点一点地变柔软。可以帮助伸展胸腔和大腿前侧，释放紧张和僵硬。灵活肩关节和膝关节，缓减由于骨骼关节僵硬引发的病变。
呼气：头部回正，松开双手，有控制地将右脚落于垫面上，左膝回正，将双腿回到坐角式。双手辅助将双腿并拢回到手杖式，抖动双腿放松。
