图片发自简书App
请大家站在垫子中央，打开双脚之间的距离以手腕正对脚踝的位置，双手扶髋，左脚内扣30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置，右大腿内侧外旋，使膝朝向脚尖。左大腿面向后推右髋向前使骨盆稳定。
吸气:打开双手侧平举，延展脊柱向上，胸腔展开。
呼气:屈右膝向右向下至大小腿呈90度夹角，膝关节不内扣朝向脚尖。左脚外侧踩实地面。双手扶髋，手肘内夹。上半身躯干转向右正前方，左髋向前右髋向后使骨盆稳定中正。若此时左脚无法踩实地面或踩实地面时双髋无法在同一平面的垫立脚后跟做练习。
吸气:躯干向上延伸，右侧腹股沟无挤压无塌陷。
呼气:上半身向前向下，左手从右大腿外侧下方穿出与右手在体后十指交扣形成拮抗，无法做到抓住借助伸展带。
吸气:胸腔展开，上半身不要压迫在右腿上方。
呼气:背部收紧发力使上半身向右向后扭转，右侧肩胛深入背部中央，挤揉背部肌群，更深层次打开肩关节。此时关注左大腿收紧上提，膝不下掉，左髋向上使双髋在同一水平面。
慢慢松开双手。
吸气:上半身回正朝向正前方。
呼气:双脚并拢回到山式站姿。
