M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第四期效运动的动作分解，这次，带大家了解哑铃动作上肢练习。

众所周知，下肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！

Tips

Dumbbell（哑铃）：哑铃是一种举重和健身练习用的器材。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。你可以根据不同锻炼的重量要求改变哑铃的重量，增加肌肉锻炼强度。

下肢哑铃的动作练习分为：弓步下蹲、弓箭步下蹲、负重举锺、胫骨上抬，每个动作在下肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。

下肢练习-哑铃弓步下蹲

l 身体直立，双脚与肩同宽，双臂位于身体两侧，双手各握一个手持重物或哑铃

l 抬起头，将脊柱保持中正位置，身体向前跨一大步。

l 向前跨步时，前腿膝盖弯曲成 90 度，大腿下垂与地面保持平行，后腿膝盖在身后下压，用后脚脚趾维持身体平衡。从脊柱到膝盖后部呈一条直线。

l 前腿膝盖挺直使身体站直，然后恢复开始姿势。另一条腿重复以上动作，双腿交替，每条腿完成三组，每组 15 次。

动作图解▽

正确做法：做前弓步时，身体面朝前方，身体站直，双目直视前方，轻松的完成前弓步，确保前腿膝盖向前

避免：身体向一侧倾斜，膝盖前身超过脚趾，背部拱起

最佳锻炼部位：臀大肌，股直肌，骨外侧肌，骨中间肌，骨内侧肌

（下肢肌肉图解）

锻炼目标：臀部，四头肌

锻炼级别：初级

益处：强化四头肌和臀部肌肉

下列问题不宜训练：膝盖疼痛

下肢练习-哑铃弓箭步下蹲

l 双脚平行站立，比肩略窄，双手以握铁锤的姿势各握一只哑铃，掌心相对。双臂紧贴身体两侧。

l 左腿向前迈，直至两脚间的距离有两英尺左右，上肢下压时躯干挺直。

l 将注意力放在左脚脚跟上，用力向前向上推，恢复开始的站位。

l 用右腿重复做步骤 2 和步骤 3。

动作图解▽

正确做法：保持前胫骨与地面垂直，运动过程中保持躯干挺直

避免：身体下压时，前伸腿的膝盖超过脚趾，这会给膝关节带来压力并造成可能的损伤。

最佳锻炼部位：股直肌，股外侧肌，股内侧肌，大收肌，臀大肌，比目鱼肌

锻炼目标：四头肌，臀部

锻炼级别：高级

益处：增大四头肌和臀肌的力量和体积

下列问题不宜训练：膝盖疼痛

（肌肉图解详见哑铃弓步下蹲环节）

M DOUBLE YOU 战队教练建议：

l 将这项练习想象成是礼仪课堂，你必须要使放在头顶的那本书保持平衡，这会确保在做弓步时，上肢能够维持正确的姿势。

下肢练习-哑铃负重举锺

l 双臂置于身体两侧，双手各握一个手持重物或哑铃，掌心相朝内。

l 慢慢的将脚跟从地面抬起用脚，用脚孤拐维持身体平衡，身体其余部位保持稳定不动。

l 坚持10秒，脚跟放下，并重复这一动作。完成三组，每组 15 次。

动作图解▽

正确做法：

1.双腿保持笔直

2.当你依靠脚孤拐维持身体平衡时，注意小腿肌肉收缩；脚跟抬的越高，收缩感就越强烈。

3.保持躯干稳定不动，背部挺直。

3.尝试依靠双脚脚孤拐维持身体平衡。

避免：膝盖弯曲，匆忙完成动作，背部拱起或向前弯腰，脚跟抬高时，小脚趾翻转或呈“镰割状”

（肌肉图解详见哑铃弓步下蹲环节）

最佳锻炼部位：腓肠肌

锻炼目标：小腿

锻炼级别：中级

益处：加强小腿肌肉

下列问题不宜训练：踝关节不适

下肢练习-哑铃胫骨上抬

l 坐在哑铃平椅的前缘，一只哑铃放在身前的地面上，用双脚将哑铃扣住。

l 身体朝着平移向后摆动，这样只有双脚离开平椅。保持双腿伸直，躯干坐得笔直并慢慢的将脚尖绷直。

l 保持双腿笔直，上半身也坐直，慢慢的使双脚弯曲，重复以上动作。

动作图解▽

正确做法：维持最大的活动范围，同时双脚绷直或弯曲，运动过程中保持颈部或下巴放松

避免：在练习过程中膝盖弯曲

最佳锻炼部位：胫骨前肌

（肌肉图解详见哑铃弓步下蹲环节）

锻炼目标：胫骨

锻炼级别：中级

益处：增强双腿力量

下列问题不宜训练：膝盖疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议：当你完成这项练习时，小心翼翼的将哑铃放回到地面上。

那么，这期关于下肢哑铃动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言小编，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习-杠铃训练动作分解大全，千万别错过咯～